Wątek zamknięty 
 
Ocena wątku:
  • 4 Głosów - 4.25 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Gimnastyczne ABC - Czyli jak ułożyć plan bez spamowania na forum.
2014-01-08, 23:35
Post: #1
Gimnastyczne ABC - Czyli jak ułożyć plan bez spamowania na forum.
Ostrzeżenie: Jest to naprawdę długi, aczkolwiek przydatny wielu adeptom post. Najlepiej będzie jak przeczytasz go po kawałku, wtedy zrozumiesz go lepiej. Proszę jeszcze o sumienne przeczytanie wstępu i sumienne jego przeanalizowanie.

SPIS TREŚCI:

0. Wstęp.
1. Co chcę osiągnąć?
2. Kiedy mogę spodziewać się efektów?
3. Z czego powinna składać się treningowa rozpiska?
4. Z jakich planów treningowych powinienem korzystać?
5. Gdzie mam umieścić swój plan?
6. Dodatki, motywacja, artykuły użytkowników.

Słowem wstępu:
Witam serdecznie wszystkich początkujących gimnastyków, a także tych co nie umieją napisać sobie treningowych rutyn samodzielnie.
Napisałem ten poradnik z tego względu, iż dla wielu z nas jest męczące odpowiadanie na ciągle te same pytania, co 3 - 4 posty. Zdecydowana większość osób chcących poznać opinie instruktorów czy innych użytkowników o swym planie, nie używa forumowej wyszukiwarki, albo nie chce im się przejrzeć jednego skromnego działu w poszukiwaniu tego samego tematu jakiego mają zamiar w przyszłości napisać na forum.
No tak, przecież to zajmuje mnóstwo cennego czasu, wolą spamować, itd. W związku z powyższym robi się bałagan, nieład w dziale, aż nieprzyjemnie tutaj przebywać. Prawdę powiedziawszy nóż mi się w kieszeni otwiera jak przeglądam tematy, a tu ciągle to samo. Z resztą na każdym forum tak jest. Jest to co najmniej denerwujące nie tylko dla mnie. No właśnie jest tak na każdym. Ale my będziemy inni, nie jak wszyscy. Nie będzie już więcej śmieci, ani niepotrzebnych tematów. Będą te pytania, które naprawdę Was nurtują, np. niejasności co do wykonania ćwiczeń, a nie wymyślania swoich ultra nowych planów. Jeśli nie macie
doświadczenia, zdajcie się na fachowców, a nie pożałujecie. Gwarantuję.
Zacznijcie od podstaw, ćwiczeń przygotowujących do wysiłku, ukierunkowanych na Wasze cele. Po swoich przykrych doświadczeniach wiem, że taka waga przodem, tyłem, czy nawet wiszenie na jednej ręce jest tragiczne w skutkach. Tak, wiem. Do dzisiaj mam uszkodzony obrąbek stawowy. Ból sprawia mi wiszenie na dwóch rękach na drążku. Zastanów się więc, czy też chcesz tak skończysz, czy chcesz robić te ekwilibrystyczne ćwiczenia za cenę zdrowia?
Ostrzegam: Podstawy, podstawy podstaw. Długi, mozolny, żmudny proces. Same wady, prawda? No właśnie. Ma też jedną zaletę, która rekompensuje te wszystkie wady. Jego zaletą jest skuteczność i odpowiednia baza do dalszych ćwiczeń. Doczytałeś aż do końca? Zmieniło się Twoje podejście? No to się cieszę.
Jako że mam najwięcej czasu z Was wszystkich, postanowiłem zrobić istne ABC o tym jak napisać swój plan.
Wynagrodzę to teraz niesamowitą dawką wiedzy naszych instruktorów, ludzi, którzy wiedzą, że:
- aby zbudować dom, potrzebne są solidne fundamenty (podstawy),
- nie od razu Kraków zbudowano ( nie zrobili wagi tyłem, przodem od razu),
- "to wędrówka daje szczęście, nie jej cel." (Zrobiłem wagę przodem, jestem
mistrz, ale nie mogę grać w koszykówkę, bo mam ograniczoną ruchomość
barków, gdyż przy najmniejszym dynamicznym ruchu, strasznie mnie bolą.)
- praca u podstaw (w naszym przypadku będzie to uświadomienie, oświecenie
Was, że podstawy są najważniejsze, praca ta jest użyteczna.) Po więcej
odsyłam do książki Elizy Orzeszkowej pt. "Nad Niemnem".

Od czego zacząć?

Po pierwsze i najważniejsze, zaopatrzmy się w odrobinę cierpliwości, kartkę i długopis, oraz forum gimnastycy.pl. Teraz, gdy mamy potrzebne rzeczy, przyszedł już czas na zadanie sobie kilku podstawowych pytań:

1. Co chcę osiągnąć?
Podstawą przy układaniu planu treningowego powinno być wyznaczenie sobie celu, do jakiego zamierzamy dojść. Bez tego będziemy błądzić. To droga donikąd. Jeśli wyznaczymy sobie już cel, to powinien od być mądry, przemyślany (SMART) Specyficzny Mierzalny Ambitny Rzeczywisty Terminowy.
Jak go sobie wyznaczyć? Z pomocą przychodzi tutaj przetłumaczony artykuł Rafała "Wyznaczanie celów, czyli co każdy plan treningowy zawierać powinien." Jest on dostępny pod tym linkiem: http://gimnastycy.pl/forum/watek-wyznacz...c-powinien
Pierwszy krok mamy już za sobą. Przejdźmy zatem do punktu drugiego.

2. Kiedy mogę spodziewać się efektów?
Wszyscy chcielibyśmy jak najszybciej osiągnąć mistrzowski poziom w jakiejś dziedzinie, czy po prostu zrobić upragnione wejście siłowe. Ćwiczymy więc tydzień, dwa i już nam wychodzi. Jesteśmy zadowoleni, ale co z techniką? Nic. Tutaj większość odpowie: No zrobiłem przecież te MU, czego jeszcze chcesz?!
Odważę się podzielić nas na dwie grupy, mianowicie street workoutowców i gimnastyków. Streetowcy robią coś, by zrobić. Gimnastycy stawiają na technikę i jakość wykonania elementów. W związku z powyższym termin "zrobić to jak najszybciej jak to możliwe" przyjmuje pojęcie względne. Dla gimnastyka, będzie to kilka miesięcy, może i kilka lat.
Christopher Sommer - amerykański trener, instruktor gimnastyki sportowej kadry juniorów ma już 40 lat doświadczenia w gimnastyce sportowej i napisał książkę Building the Gymnastic Body oraz niedawno wydał serię Foundation, której sama pierwsza część zawiera co najmniej 3 miesiące treningu od zera do bohatera. Serii tych jest 4, co daje kilka lata nie przerwanego treningu od podstaw. Nie kilka tygodni, miesięcy. Kilka lat!
Czemu tak długo? A co spieszysz się gdzieś? Przecież nie zamierzasz kończyć życia po jednym "udanym" MU. No właśnie. Zachęcam Cię do kupna tych programów, książek.
Jeśli nie masz funduszy - rozumiem. Pomogę Ci inaczej. Więcej informacji znajdziesz w punkcie czwartym. Znajdziesz tam tłumaczenie mojego autorstwa całego rozdziału ósmego z książki Building the Gymnastic Body. Oczywiście zmodyfikowane. Oryginalne mam u siebie w domu.

3. Z czego powinna składać się treningowa rozpiska?
Tak na ścisłość powinniśmy zacząć od wyznaczenia sobie makrocyklu
treningowego, który podzielilibyśmy sobie na kilka mezocykli, a te z kolei na mikrocykle, aż w końcu dojdziemy do jednostki treningowej.

A)Makrocykl - to okres treningu łączący jednostkę treningową, mikro i mezocykle w jedną całość. Trwać może od pół roku do roku, a może i nawet dłużej w przypadku przygotowań do igrzysk olimpijskich.
B)Mezocykl - to okres treningu zawierający jednostkę treningową i kilka mikrocykli. Mezocykl zawiera od 3 do 6 mikrocykli. Mogą to być okresy:
- adaptacyjny: temat Mrówka http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...-adaptacji
- właściwy,
- regeneracyjny.
C)Mikrocykl - jest to część procesu treninowego, który zawiera kilka bądź kilkanaście jednostek treningowych. Może być to trening ogólnorozwojowy, który trwa od 3 do 6 tygodni. Po tym okresie następnym mikrocyklem możemy budować masę mięśniową bądź wytrzymałość http://gimnastycy.pl/forum/watek-wytrzymalosc
D)Jednostka treningowa - jest najmniejszym elementem struktury treningu. Jest to po prostu jeden trening, który zawiera:
a) rozgrzewkę,
- rozgrzewka to najważniejszy element w treningu, bez niej nie powinniśmy zaczynać treningu. Wielu ludzi konsekwentnie ją omija ze względu na dodatkowy czas treningu albo po prostu im się nie chce. Jest to pierwszy krok do osiągnięcia kontuzji. O rozgrzewce napisane jest w tym poście. Trzecia rozgrzewka to seminaryjna. Właściwie po niej nie potrzeba treningu. http://gimnastycy.pl/forum/watek-rozgrze...man-i-inne
b) trening właściwy (dynamiczny/statyczny),
- tutaj opcji jest mnóstwo, multum, nieskończenie wiele. Właściwie, ile ludzi, tyle treningów. W tej części robimy to, co mamy w planie. Możemy robić treningi statyczne, dynamiczne + statyczne, push-pull, obwodowe, stacyjne, etc. Więcej w punkcie czwartym.
c) schłodzenie/rozciąganie.
- równie ważny element co rozgrzewka, pozwala na wyciszenie organizmu po intensywnym treningu. O tym napisał Zahir w wątku o rozgrzewce, który opisał ten proces.
Wszystko to już wiemy, zatem przejdźmy do najlepszej części, którą jest napisanie swojego treningowego planu. Wreszcie. Kto dotrwał? Zapewniam, będzie jeszcze ciężej.

4. Z jakich planów treningowych powinienem korzystać?
Kiedy nie mamy doświadczenia, nie powinniśmy układać sobie planu. Poćwiczmy tymi uniwersalnymi, które zbudują naszą bazę, a w miarę możliwości i nabierania doświadczenia będziemy mogli już bez kłopotu manipulować swym treningiem,chociażby z tego względu, iż będziemy wiedzieć jak nasze ciało reaguje na dane bodźce ruchowe.
Przedstawię tutaj dwa najważniejsze i najbardziej uniwersalne plany dla ludzi związanych z gimnastyką. Korzystają z nich ludzie na całym świecie. Podam również linki do planów użytkowników tego forum.
Pierwszy, najstarszy, aczkolwiek z tej epoki plan treningu gimnastycznego zaczął się od książki wspomnianego wyżej Christophera Sommer'a pt. "Building the Gymnastic Body".
Sam posiłkowałem się nim na początku swojej gimnastycznej drogi kilka lat temu. Nie lubię mieć podane na tacy, także przetłumaczyłem sobie sam CAŁY! 8. rozdział tejże książki, który tutaj (po lekkich modyfikacjach) Wam i na prośbę Mrówka udostępnię. Kiedyś mnie prosiłeś, ale dziś dopiero realizuję.

Rozdział 8

"Tworzenie programu"


Najlepszym połączeniem będzie trening podstawowych ćwiczeń siłowych (FBE) z ćwiczeniami statycznymi (FSP), które zapewnią najlepsze przyrosty siły. Ćwiczenie ich osobno jest dobrą drogą do przyrostów siły ogólnej, aczkolwiek ich połączenie jest jeszcze lepsze.
Przedstawię Wam trening siły statycznej. (FSP)
Wybierz sobie dwie pozycje statyczne, najlepiej takie, które są do siebie antagonistyczne. Dajmy na to wagę przodem w zwisie (FL - front lever) i wagę przodem w podporze (PL - planche). Ćwiczenia te wymagają od ćwiczącego tylko drążka, lecz niektórzy ćwiczący odnotowali dobre rezultaty siłowe w tak minimalistycznym treningu. Jest to metoda szczególnie popularna.
Poniżej podam przykład oparty o Twoje maksimum. Niech będzie to 11 sekund. Ten trening można wykonywać zarówno przed jak i po ćwiczeniach dynamicznych FBE.

1) 11 sekund maksymalnego trzymania podzielone na dwa równe "powtórzenia" tuck planche (TuckPL) około 6 sekund.
2) 60 sekund całkowitego czasu pracy podzielone na 6 sekund w 10-ciu seriach.
3) Wykonasz 10 serii po 6 sekund trzymania w pozycji TuckPL. (6sek. x 10 serii). Ważne; w żadnym razie podczas cyklu treningowego nie zwiększaj czasu 6-cio sekundowego trzymania TuckPL. Trzymaj nawet gdy zbliża się koniec cyklu, szczególnie wtedy, gdy przez 6 sekund czujesz się silny i stabilny.
4) Spróbuj utrzymywać przerwy między seriami odpowiednio krótko; od 45-ciu sekund do 90-ciu sekund maksimum.
5) Zalecam, aby wykonywać trening statycznego trzymania w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Choć jeśli jednego tygodnia czujesz się szczególnie silny, dodanie dodatkowego dnia - środy jest dobre. Natomiast jeśli czujesz się zmęczony lub z jakiegoś powodu nieco przetrenowany, nie wahaj się zrobić dodatkowego dnia odpoczynku, gdy go potrzebujesz.
6) Twój cykl treningowy trwać będzie gdzieś od ośmiu do 12 tygodni w zależności od Twojego zaobserwowania poziomu wysiłku fizycznego. Jeśli ciągle "ćwiczy" Ci się dość ciężko, by podołać po 6 sekund w każdej z 10-ciu serii ośmiotygodniowego celu kontynuuj trening przynajmniej przez 2 następne tygodnie. Jeśli wciąż wątpisz, że 10 tygodni to za mało kontynuuj przez następne dwa tygodnie.
7) Na końcu bieżącego cyklu ustal swój nowy czas trzymania TuckPL i przekształć swój planche program na następny okres treningowy. Na przykład: Jeśli Twoje nowe maksimum wynosi teraz 15 sekund, wtedy to w nowym cyklu będziesz trenował 8 serii po około 8 sekund każda. (8 sekund x 8 serii).

Przedstawię Wam teraz kilka wybranych cyklów: L-sit (podpór w siadzie prostym), planche (waga przodem w podporze), front lever (waga przodem w zwisie), back lever (waga tyłem w zwisie),poziomka rozkroczna (straddle L-sit).

Przykład dla L-sit

Tydzień 1: podskocz do pozycji L-sit, przytrzymaj.
Tydzień 2: wykonaj L-sit poniżej poziomu(np. na dwóch krzesłach - nogi niżej od poziomu krzeseł); przytrzymaj.
Tydzień 3: podnieś się do pozycji L-sit, przytrzymaj.
Tydzień 4: unieś nogi, potem obniż do niższej pozycji L-sit (patrz tydzień 2), przytrzymaj.
Tydzień 5: podnieś się od L-sit, przytrzymaj, zakończ unoszeniem nóg.
Tydzień 6: unieś nogi, opuść do niższej pozycji (tydzień 2), przytrzymaj wróć z powrotem do pozycji L-sit.
Tydzień 7: podciągnij się do zwisu odwrotnego, opuść się do pozycji L-sit, przytrzymaj.
Tydzień 8: podciągnij się do zwisu odwrotnego, opuść się do pozycji L-sit, przytrzymaj, z pozycji L-sit wypchnij nogi powstanie FL front lever.


Przykład dla L-sit w rozkroku (ręce w środku) (Straddle L)

Tydzień 1: podskocz do pozycji Straddle L, przytrzymaj.
Tydzień 2: wykonaj Straddle L poniżej poziomu (ręce w środku - nogi poniżej linii rąk).
Tydzień 3: podnieś się do Straddle L, przytrzymaj.
Tydzień 4: przewrót w przód do Straddle L, przytrzymaj.
Tydzień 5: przewrót w tył do Straddle L, przytrzymaj.
Tydzień 6: ze stania na głowie przejdź do Straddle L, przytrzymaj.
Tydzień 7: ze stania na rękach przejdź do Straddle L (lub jak kto woli obniż się), przytrzymaj, wróć siłowo z powrotem do stania na rękach.

Przykład dla back lever

Tydzień 1: podskocz do Tuck back lever (tuck BL).
Tydzień 2: z odwrotnego zwisu obniż ciało do Tuck BL, przytrzymaj.
Tydzień 3: z odwrotnego zwisu w pozycji łamanej przejdź do Tuck BL, przytrzymaj.
Tydzień 4: ze zwisu odwrotnego obniż ciało do pozycji Tuck BL, przytrzymaj, po czym wróć do zwisu odwrotnego.
Tydzień 5: z odwrotnego zwisu w pozycji łamanej przejdź do Tuck BL, przytrzymaj, powróć do zwisu odwrotnego.
Tydzień 6: podciągnij się ze zgrupowanego "German hang" - niemiecki zwis do Tuck BL, przytrzymaj.
Tydzień 7: podciągnij się ze zgrupowanego niemieckiego zwisu do Tuck BL, przytrzymaj, powróć(wycofaj się) do zwisu odwrotnego.

Przykład dla front lever
Moje sprostowanie do tego protokołu: (rób różne podciągnięcia FL)

Tydzień 1: podskocz do Tuck FL.
Tydzień 2: ze zwisu odwrotnego obniż ciało do pozycji Tuck front lever.
Tydzień 3: podciągnij się z (dead hang) - martwego zwisu do Tuck FL.
Tydzień 4: obniż się z odwrotnego zwisu do Tuck FL, przytrzymaj, powróć do zwisu odwrotnego.
Tydzień 5: podciągnij się do zwisu odwrotnego, obniż ciało do Tuck FL, przytrzymaj.
Tydzień 6: podciągnij się z martwego zwisu do Tuck FL, przytrzymaj, podciągnij się do zwisu odwrotnego.
Tydzień 7: podciągnij brodę nad drążek, wykonaj FL do Tuck FL, przytrzymaj, powróć do pozycji wyjściowej z brodą nad drążkiem.
Tydzień 8: Wykonaj kuczne (Yewki)- podciągnij brodę nad drążek z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, przejdź do Tuck FL na ugiętych rękach, przytrzymaj, wyprostuj ręce do Tuck FL, przytrzymaj.

Przykładowy cykl dla planche

Tydzień 1: podskocz do Tuck PL, przytrzymaj.
Tydzień 2: ze stania na głowie (HeS) przejdź do pozycji Tuck PL, przytrzymaj.
Tydzień 3: podnieś się z podłogi do Tuck PL, przytrzymaj.
Tydzień 4: ze stania na głowie przejdź do Tuck PL, przytrzymaj, wróć z powrotem do Hes - stania na głowie.
Tydzień 5: podnieś się z podłogi do pozycji Tuck PL, przytrzymaj, wróć z powrotem do stania na głowie.
Tydzień 6: ze stania na rękach (HS) zejdź do pozycji Tuck PL, przytrzymaj. Tydzień 7: ze stania na głowie, wypchnij ciało do stania na rękach, obniż się ze stania na rękach do Tuck PL, przytrzymaj, powróć do stania na głowie.
Tydzień 8: ze stania na głowie, wypchnij ciało do góry do stania na rękach, zejdź do Tuck PL, przytrzymaj, wróć siłowo do stania na rękach, po czym ze stania powróć do stania na głowie.

Podstawowy trening siłowy (BST)

By budować siłę musicie zastosować mało powtórzeń w maksymalnie 5-ciu seriach. Ten szablon będzie odpowiedni dla większości z Was.
Większość osób trenujących winno zaplanować ćwiczenia w seriach 3 powtórzenia x 3 serie (3 x 3) bądź 3 serie x 5 powtórzeń tj. (3 x 5); obecne we wszystkich ćwiczeniach. Jednak są dwa wyjątki od tej zasady. Zazwyczaj najlepszym wyjściem dla niedoświadczonych ćwiczących jest użycie bardzo prostego szablonu: 1 seria od 3 do 5 powtórzeń. (1 x 3-5).
Prawda jest taka, że ci młodsi zawodnicy są zdolni do nabycia niewiarygodnych przyrostów siły, całkowity ciężar obciążenia przekłada się na większą ilość pracy, wtedy to zmienia się także ćwiczenia odpowiednie do granicy ich zdolności regeneracyjnej.
Są także inni gimnastycy, wprawdzie zdecydowana mniejszość, która całkowicie przestała odnosić postępy. Zmuszeni są wtedy zastosować mało powtórzeń w niskiej intensywności treningu. Potrzebują oni absolutnego minimum: 5 serii po 5 powtórzeń (5 x 5) podczas ich treningu siłowego, by osiągnąć odpowiednią stymulację neurologiczną dla ich szczególnej fizjologii. Niestety, nie ma sposobu, aby dokładnie przewidzieć kto będzie potrzebował dodatkowego treningu, a kto doświadczenia w praktyce.
Dodatkowa hipertrofia jest wciąż wymagana dla wyjątkowo szczupłych gimnastyków, by byli w stanie wykonać poprawnie 10 powtórzeń w 3 seriach, odbywających się co dwie minuty, wykonanie "piramidy": 12,10,8,6 powtórzeń z wzrastającymi obciążeniami treningowymi, ale spadkiem powtórzeń, zwykle rozwiązują problem.

Harmonogram tygodniowy wygląda następująco: poniedziałek / wtorek / czwartek / piątek; poniedziałek / środa / piątek; poniedziałek / czwartek; albo wtorek / piątek. W swoim programie zadbaj o to, aby trenować całe ciało na każdym dniu treningowym.
Każdego dnia treningu skup się na różnych wyciskaniach, podciągnięciach, ćwiczeniach grzbietu i mięśni brzucha oraz nóg.
Umieść rotację ćwiczeń, która przeprowadzi Cię przez podstawowe płaszczyzny ruchu.

Dzień 1. Curl variation:




Dzień 2. Row variation:




Dzień 3. Pull-up variation:




Dzień 4. Multi-plane pulling:




Rozpoczęcie dnia 5-tego rozpoczyna się znów od: Dzień 5 - Curl variation
I tak dalej...
Taki schemat utrzymuje świeżość umysłu i zaangażowanie, jednocześnie pomagając zapobiec kontuzjom. Dla budowania podstawowej siły, najlepiej jest połączyć ćwiczenia w pary i zamieniać je pomiędzy sobą, zamiast stać podczas odpoczynku przed następną serią. Trenując górną część ciała skup się na połączeniu podciągania z wypychaniem. (Combined Pull/Press)




(1.faza - ruch podciągnia, 2.faza ruch wypychania)
Łącz w pary przyciąganie (curls):




z dipsami (pompki na poręczach):




pompki w staniu na rękach z podciąganiem,

połączyć można różne rodzaje pompek z Rows (wiosłowanie):




połączyć można również Multi-plane pulls...




z Multi-plane pressing,




Inne jakiekolwiek wariacje podciągania z wyciskaniem są mile widziane. Ćwiczenia nóg powinny być na przemian stosowane z treningiem grzbietu i brzucha. Na przykład (nogi, brzuch, nogi, grzbiet, etc.).

Metody treningowe

Metoda tradycyjna:
Tradycyjne metody kontrolowania intensywności ćwiczeń mogą być łatwo stosowane z ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała; wykonując te same ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń dla każdej serii. Powinniśmy wybrać takie ćwiczenia, aby z odpowiednią intensywnością kontrolować ruch ciała.

Metoda "Drabinka":
1,2,3,1,2,3 itd. lub 1,2,3,2,1. Pierwsza metoda (1,2,3,1,2,3 itd.) pozwala na więcej odpoczynku w serii, jednocześnie bardziej skupiając się na zyskaniu siły, podczas gdy druga kombinacja (1,2,3,2,1) skupia się na większej wytrzymałości mięśni. Początkowe serie ćwiczenia mogą posłużyć nawet jako rozgrzewka.
W tej serii zmieniamy tylko liczbę powtórzeń, ćwiczenia zostają te same. Upewnij się, że wybrałeś dla siebie umiarkowanie trudne ćwiczenie, byś był w stanie wykonać od 3 do 5 powtórzeń.

Piramidy "Gymnastic Bodies"
Piramidy "Gymnastic Bodies" są metodą kombinacji ćwiczeń, w której wzrasta intensywność pracy wykonana od początku do końca serii. W tym przypadku zmienia się trudność ćwiczenia; od najłatwiejszego do najtrudniejszego, a także zmienia się ilość powtórzeń na serię. Generalnie, ćwiczenia wykonuje się w tej samej płaszczyźnie ruchu, jednak ich trudność wzrasta.

Przykład wariacji z pompkami na rękach:

Pompka w staniu na rękach => pompka w staniu na rękach na poręczach => pompka w staniu na rękach na kołach gimnastycznych.

Inny przykład łączący ćwiczenia z podciąganiem (CPP):

Wąskie wejście siłowe (Muscle-up) => szerokie Muscle-up => Muscle-up na drążku.

Z reguły, ćwicząc tym systemem, używamy schematu powtórzeń 5,4,3,2,1 albo 5,3,1 od najłatwiejszej do najtrudniejszej wariacji danego ćwiczenia.
W tej kombinacji, oba: ćwiczenia i ilość wykonanych powtórzeń będą zmieniać się z serii na serię wg "piramidy".

Piramidy odwrotne "Gymnastic Bodies"
Ułóż ćwiczenia od najtrudniejszego do najłatwiejszego. Odwróć również ilość wykonywanych powtórzeń wykonywanych w "piramidzie", czyli: 1,3,5 lub 1,2,3,4,5 powtórzeń.

Przykład wykorzystania odwrotnej piramidy z (CPP)

Galimores => Roeslers => Ians => Muscle-up z obciążeniem

Galimores:




Roeslers - (z martwego zwisu na kółkach gimnastycznych wyjście do stania na rękach)

Ians - (zejście z Korean dips do pozycji back lever)




Weighted Muscle-ups.

W tej "piramidzie" z serii na serię, intensywność ćwiczenia zmaleje, za to zwiększy się ilość powtórzeń.

Mieszane serie:
Mieszane serie są kombinacją różnych ćwiczeń, które bez problemu "łączą się" w jeden zestaw. Celem tego jest dążenie do trenowania kilku płaszczyzn ruchu w ramach jednej serii. Dla zyskania siły, ograniczamy wybór ćwiczeń w pojedynczej serii; podciągania, wyciskania, ćwiczenia brzucha, grzbietu lub ćwiczeń nóg. Z reguły w seriach mieszanych występuje progresja od najtrudniejszego do najłatwiejszego ćwiczenia podczas trwania serii, ze zmianą ćwiczeń z powtórzenia na powtórzenie.

Przykład mieszanej serii podciągania:

1 podciągnięcie do pozycji front lever => 1 powtórzenie reverse yewki => 1 podciągnięcie w pozycji front lever => 1 podciagnięcie z nogami w poziomie (L pull-up)
Podciagnięcie do pozycji front lever: (ze zwisu do pozycji front lever)

Reverse Yewki:




Podciągnięcie w pozycji front lever:




L Pull-up:




Przykład mieszanej serii wypychania:

1 powtórzenie pompki w staniu na rękach na kołach gimnastycznych => 1 pompka Tuck planche na kołach => 1 Bulgarian dip

Pompka w staniu na rękach na kółkach:

Pompka tuck planche:




Bulgarian Dip:




W seriach mieszanych, ćwiczenia w danej serii zmienią się z powtórzenia na powtórzenie.

Trening łączony (super serie):
Jest to najefektywniejszy trening ze wszystkich treningów siłowych. Kiedy połączymy ruchy push i pull z odpowiednimi pozycjami statycznymi, siła wzrośnie dużo szybciej.
Wykonujemy ćwiczenia dynamiczne bezpośrednio po ćwiczeniach statycznych. Do 60 sekund przerwy między seriami.

Przykład:

Ćwiczenie back lever będzie połączone z wariacjami podciągnięć, każdego dnia.
Ćwiczenie planche będzie połączone z wariacjami wypychania.
Ćwiczenie front lever będzie połączone z ćwiczeniem nóg.
Ćwiczenie L-sit / Straddle L / czy Manna będą połączone z treningiem brzucha i grzbietu.

Ćwiczenie Manna: (podpór w leżeniu przewrotnym)




Kierowanie intensywnością treningu.

Celem treningu jest przygotowanie ciała do zdolności wywierania większego wysiłku fizycznego. Często jednak przeforsowujemy nasz organizm do tego stopnia, że odnosimy kontuzje. To niepowodzenie wypełnia naszą głowę i to nie z powodu braku wysiłku czy naszych fizycznych możliwości, a z braku cierpliwości połączonej ze złym nastawieniem.
Poniższe dwa cykle treningowe pomogą Ci odpowiednio kierować intensywnością swojego treningu i uniknąć niepotrzebnych przestojów.
Trzeba ćwiczyć ciężko, ale odpowiedzialnie. Po początkowej adaptacji, powinieneś być w stanie ukończyć trening, czując się stosunkowo wypoczętym. Na początku nowego programu, może być to raczej wyzwaniem, żeby nie powiedzieć przynajmniej, jednak okres adaptacji jest rzadko dłuższy niż 2 tygodnie.

Zmodyfikowany program Pavla Tsatsouline'a
Jest to świetna metoda kontrolowania i szacowania intensywności treningów siłowych, gdyż pozwala jednocześnie na pełny wypoczynek ćwiczącego. Dzięki niemu mamy wystarczająco dużo czasu na regenerację, a prawidłowo wdrażany, zapobiegnie kontuzjom. W większości trwania cyklu występuje łatwość rozwijania siły. Stopień wysiłku jest średni.
Zamiast dodawania obciążenia z tygodnia na tydzień, po prostu w każdym tygodniu przejdź do trudniejszego wariantu ćwiczenia. Na przykład:

Podskok do pompki na poręczach (dips) => faza negatywna dipsów => pełne dipsy na poręczach => Bulgarian dips => dipsy na jednej poręczy => koreańskie dipsy na kołach gimnastycznych (XR).

Nie wykonujemy tutaj maksymalnego wysiłku, ale zwiększamy trudność ćwiczeń na przestrzeni tygodnia. Jeśli nie podołałeś, bo było za ciężko, zrób sobie przerwę na resztę tygodnia, a od nowego zaczniesz nieco trudniejszym ćwiczeniem względem ostatniego treningu.

Ustalony cykl treningowy (Steady state training cycle)
Ten cykl, jest jak dotąd najlepszą metodą treningową. Jest to końcowym rezultatem wielu lat studiowania, jak również tysięcy godzin praktyki prób i błędów.
Trening jest bardzo prosty. Trwa on od 8 - 12 tygodnia. Dopiero po tym okresie gimnastyk zaobserwuje progresję w zależności od stopnia postrzegania treningu adaptacyjnego: przeciążenia (ciężki wysiłek), umiarkowanego treningu (średni wysiłek), lekkiego treningu (lekki wysiłek lub regeneracja). To oznacza, że obciążenie treningowe: na przykład: ilość serii, ilość powtórzeń, bądź czas trwania pozycji statycznych, nie zmienią się, przez cały czas trwania programu treningowego. Poziom pracy podczas cyklu w ogóle nie będzie zwiększony.
Według Sommer'a dużo trenerów i sportowców zaniedbuje lekki trening i czas potrzebny na odbudowę organizmu, w którym poziom wysiłku jest nadzwyczaj łatwy. Jest to istotna część każdego cyklu treningowego, dzięki czemu obecny wzrost jest stały a mięśnie / stawy / tkanki łączne / centralny układ nerwowy i mentalność zostają całkowicie odbudowane. Często błędem początkujących jest nadmierne zwiększanie powtórzeń i treningowych obciążeń wraz ze wzrostem siły. W rzeczywistości potrzebne jest minimum 6 tygodni, aby zobaczyć faktyczną poprawę siły.
Przez dłuższy okres czasu, próbując dodawać z treningu na trening: więcej obciążenia, więcej powtórzeń, zwiększając intensywność, większą szybkość itd. sportowiec, zazwyczaj w czasie ośmiu tygodni zbliża się do swoich obecnych możliwości fizycznych. W dalszym ciągu próby zmuszania do "wyniszczenia" ciała, które ma konkretne ograniczenia fizyczne, są bezowocne, gdyż harmonogram regeneracji i adaptacji organizmu jest ustalony.

RODZAJ TKANKI:
PLANOWANA REGENERACJA:

płytki krwi
co 10 dni

komórki krwi
co 3 miesiące

komórki mięśniowe
co 4 miesiące

komórki kostne
co 2 - 3 lata

Wszystkie te treningi, które będą realizowane przez nieustanne zmaganie się, by przekroczyć biologiczne ograniczenia powodują mnóstwo kwestii przetrenowania, wśród nich są: bóle stawów, urazy mięśni, brak energii, spadek koordynacji ruchowej, brak dynamiki, kwestie połączeń tkanek łącznych i zmęczenie psychiczne. W dodatku dalszy nacisk w obliczu problemów przetrenowania skutkować będzie krótkotrwałą kontuzją, może stać się problemem przewlekłym lub trwałym upośledzeniem fizycznym, który może być łatwo rozwiązany przez zredukowanie treningów bądź odpoczynek.

Ciekawostka:
Pamiętaj: " Spiesz się powoli". Ciało pracuje wg własnego harmonogramu biologicznego. Jeśli starannie i uważnie słuchasz
ograniczeń swojego ciała, będziesz w stanie cieszyć się z prawie całkowicie bezbolesnego i wolnego od kontuzji treningu; przy jednoczesnym wzroście siły.
Zapamiętaj: Trener Sakamoto ustanowił swój niewiarygodny rekord 163 pompek na rękach bez podpory w ciągu roku ćwicząc cierpliwie i konsekwentnie, nie angażując się przy tym w "brawurowe treningi" po to, by szybko osiągnąć cel.

Trening grupowy
Program Gymnastic Body można dowolnie modyfikować, gdyż dostarcza on odpowiednich bodźców treningowych na każdym poziomie sportowym.

Na przykład: podciąganie z nogami w poziomie (L - pull ups) może być wykonane w pozycji z podkurczonymi nogami, z nogami w rozkroku, lub z nogami równolegle do podłoża (L - pull ups); z każdą kolejną wariacją, podciąganie stanie się coraz trudniejsze.

Ponadto, rozpoczęcie zakresu ruchu w ćwiczeniu znacznie wpłynie na trudność ruchu. Na przykład: (L - pull up), które rozpoczynamy każde powtórzenie z brodą powyżej drążka oprócz standardowej pozycji zwisu jest znacznie trudniejsze. Robiąc pompkę na rękach rozpoczynamy od odwrotnej pozycji. Liczenie powtórzenia rozpoczyna się od połowy zakresu ruchu, które jest szczególnie użyteczne w środowisku treningu grupowego.
Podczas treningu młodej, początkującej grupy gimnastyków istnieje zazwyczaj duża różnica pomiędzy ich siłą. Każdy z nich robi po 5 powtórzeń. Dlatego że jeden może podciągać się z nogami podkurczonymi, zaś drugi z nogami prostymi, zaczynając każde powtórzenie z brodą nad drążkiem. W tym przypadku silniejszy zawodnik ma znacznie trudniejsze zadanie, które dodatkowo utrudnia konieczność czekania z brodą nad drążkiem, podczas gdy słabszy zawodnik kończy powtórzenie. Stosujemy taki system dla każdego ćwiczenia siłowego.

PRZYKŁADOWY TRENING NA PODSTAWIE KSIĄŻKI:
Ćwiczenia statyczne:
1. Tuck planche hold.
2. Tuck front lever.

Ćwiczenia podstawowe siłowe:

1. Press - pompki.
2. Pull - podciąganie.
3. Core - unoszenie nóg do drążka.
4. Legs - przysiady.

UWAGI DO ĆWICZEŃ:
Sumaryczny czas ćwiczeń statycznych wynosi 60 sekund. Swój maksymalny czas trzymania poszczególnej pozycji dzielimy na pół i wyliczamy ilość serii. Konkretny przykład podany jest w dziale: "Trening siły statycznej"
- przerwy między ćwiczeniami od 45 do 90 sekund.

ćwiczenia podstawowe siłowe robimy również wg przykładu podanego przez autora: Press / Pull / Core / Legs.
- maksymalna ilość serii i powtórzeń wynosi 5. Gdy ćwiczenie nie będzie stanowiło dla nas trudności, przechodzimy do innej wariacji tego ćwiczenia, bądź zamieniamy na zupełnie inne. (po 8 tygodniach)
- przerwy między ćwiczeniami od 30 do 60 sekund, w razie potrzeby można zwiększyć do 90 sekund.
- możemy również ćwiczyć nawet 4 pozycje statyczne. Zależne jest to od naszej regeneracji.

Drugim jego bestsellerem jest m.in. seria Foundation. Tutaj możecie kupić całą serię za 275 dolarów, zaś pojedynczo za 80 dolarów. https://zp130.infusionsoft.com/app/store...roductId=8 Istnieje możliwość złożenia się. Więcej w tym wątku: http://gimnastycy.pl/forum/watek-gymnastic-bodies
Pierwsza seria Foundation jest w internecie dostępna, każdy może ją mieć. Jeśli jednak nie masz, pokrótce opiszę o co w niej chodzi.
-program składa się z 6-ciu progresji do każdego z ćwiczeń, Planche, front lever, manna, przysiad na jednej nodze, podciąganie na linie, flagę i pompki 90 stopni ze stania na rękach.
- podzielone jest na front lever/planche/pompki 90 stopni/podciąganie na linie zaś w drugi dzień pozostałe progresje.
- ćwiczenia są podzielone na etapy, w każdych trzeba dojść do mistrzowskiego. Program trwa 3 miesiące.
- nie trzeba nic tłumaczyć, po prostu ćwiczysz, gdyż jest on napisany od podstaw. Otwierasz e-book i ćwiczysz.

Czas na plany użytkowników naszego forum:
MRÓWEK- Prosty trening
- Obwód gimnastyczny
- Obwód na nogi

5. Gdzie mam umieścić swój plan?
Najlepiej w wątku Nasze plany treningowe. Chciałbym, żeby powstał dział "Dzienniki treningowe, wtedy wzajemnie byśmy się motywowali. W tym wątku natomiast piszecie swoje niejasności związane z tym, co napisałem.

6. Dodatki, motywacja, artykuły.
Więcej o diecie w dziale: Odżywianie
Motywacja - tutaj możecie się nakręcać!: Motywacja
Konfrontacje - sprawdźcie się w comiesięcznej rywalizacji. Do wygrania wspaniałe nagrody. Konfrontacje
Kilka przydatnych artykułów:
ZAHIR - Trening na dworze zimą.
- Trening dla świeżaka.
- Siła niejedno ma imię.
- Czynniki stymulujące wzrost mięśni.
- Kiedy wprowadzać zmiany w planie treningowym?
- Dwa kroczki w tył i kroczek w przód. Metoda Pavla Tsatsouline'a.

ADAM KALMAN -Pistolety, a realny trening nóg.
- Logika treningu.
- Łokcie, barki - level hard.

RAFAŁ - Ułożenie łopatek podczas pozycji statycznych.
- Regeneracja

MICHAŁ - Fazy ruchu - koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna.

MRÓWEK - Metody treningu siły mięśniowej.
- Wytrzymałość
- Siła mięśniowa.
Temat Seth'a o nadgarstkach. Jak je rozgrzewać/ Przeczytacie to się dowiecie. Nadgarstki - rozgrzewka.
Link do ciekawego zagadnienia jakim jest periodyzacja - Periodyzacja - wspinanie.pl
Przykładowe treningi Newcia z sekcji warszawskiej - Treningi by Newcio.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Teraz,
Reklama:
Wątek zamknięty 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości