[Mrowek]

Witam, ponieważ dużo pytań na forum pojawia się odnośnie budowania planów treningowych, z tego powodu opisze kilka przykładów jak budować własny plan treningowy. Sposoby budowania planów będą zaczerpnięte z książki "Współczesny trening siły mięśniowej".

Trening siły mięśniowej jest nieodłącznym elementem tworzenia formy sportowej w wielu dyscyplinach sportowych. Charakterystyka treningu siły mięśniowej musi być tak zaplanowana aby zachodziła odpowiednia adaptacja. Poprzez adaptację rozumiemy wzrost objętości mięśnia, poprawę jego "definicji" lub poprzez wzrost wartości i siły mięśniowej.

Wielkość adaptacji jest proporcjonalna do intensywności stosowanych bodźców treningowych.

Występują różna warianty rozwoju siły mięśniowej, które trener wprowadza w celu poprawy efektywności treningu. Ważne żeby metody treningowe były dostosowane do :
1. Charakterystyki dyscypliny sportowej
2. Indywidualnych cech zawodnika

Trening powinien być prowadzony poprzez odpowiednią koncepcję periodyzacji. Planując trening należy brać pod uwagę : wiek, płeć, wysokość ciała, masę ciała, typ budowy somatycznej, poziom beztłuszczowej masy mięśniowej, poziom tkanki tłuszczowej, doświadczenie w treningu siły mięśniowej i wynik testów sprawnościowych.

Trening siły mięśniowej można podzielić na:
1. Wszechstronny trening siły mięśniowej.
2. Specjalistyczny trening siły mięśniowej, w którym określamy cele treningowe.
Cele treningowe: Siła maksymalna, Hipertrofia, Wytrzymałość siłowa, Siła eksplozywna, Moc maksymalna.

Metody treningu siły mięśniowej:
Kulturystyczna, Maksymalnych obciążeń, Ekscentryczna, Ciężkoatletyczna, Izometryczna, Obwodowa, Mocy, Plajometryczna, HIT, Mieszana.


Metody treningowe rozwoju siły mięśniowej Wg. Harre 1982.

Rozwój siły maksymalnej w dyscyplinach acyklicznych
Obciążenie zewnętrzne: 85%-100% CM
Liczba powtórzeń w serii: 1-5
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5 minut
Liczba serii: Początkujący 3-5, Doświadczeni 5-8
Układ treningu: 115kg/6 6

Rozwój siły maksymalnej w dyscyplinach cyklicznych
Obciążenie zewnętrzne: 70-85%
Liczba powtórzeń w serii: 5-10
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane,wolne
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-4 minut
Liczba serii: 3-5
Układ treningu: 125kg/6 5

Rozwój mocy
Obciążenie zewnętrzne: 30-50%
Liczba powtórzeń w serii: 6-10
Tempo czynności ruchowej: Eksplozywne
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5minut
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: 135kg/4 4

Rozwój mocy i siły maksymalnej
Obciążenie zewnętrzne: 75% CM
Liczba powtórzeń w serii: 6-10
Tempo czynności ruchowej: Bardzo szybkie
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5minut
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: 125kg/6 6

Rozwój wytrzymałości siłowej
Obciążenie zewnętrzne: 40-60% CM
Liczba powtórzeń w serii: 20-30 (50-70% maksymalnej liczby powtórzeń)
Tempo czynności ruchowej: Szybkie do umiarkowane
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 30-45sekund
Liczba serii: 3-5
Układ treningu: Trening obwodowy

Rozwój wytrzymałości siłowej, w dyscyplinach gdzie rozwój tej zdolności nie jest istotny
Obciążenie zewnętrzne: 25-40% CM
Liczba powtórzeń w serii: 25-50% maksymalnej liczby powtórzeń
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane do szybkie
Przerwa wypoczynkowa między seriami: Pełna
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: Trening obwodowy

Układ treningu - CM% (tutaj został podany jako stała liczba) ilość serii i powtórzeń w jednostce treningowej.

Metody treningu siły mięśniowej:
Trening wstępnej adaptacji

Pozdrawiam siła !

[zahir]

Świetny opis. Ode mnie rep. Co kryje się pod hasłem: układ treningu i podanymi tam kg?

[User]

Jak ktoś jest początkujący to nie ma pojęcia jakie ćwiczenie jest trudniejsze by z 80% zrobić 90%.. A nawet zaawansowany ma z tym problem. Takie % to sobie można stosować w ćwiczeniach ze sztangą Ale repik za pracę dam

[Mrowek]

Masz rację User, ale 100% odróżnisz od 80% , na tej podstawie 90% będzie gdzieś pomiędzy tutaj nawet nie chodzi o dokładne przestrzeganie CM do 1% ale o założenia planu.

[User]

100% odróżnisz, ale czy jesteś pewien, że dane ćwiczenie to 80%, a nie 77%? ;P Ale założenia założeniami, tak jak piszesz, nie trzeba przestrzegać co do miliona cyfr po przecinku.

[zahir]

User, przecież to nie apteka. Jak zrobisz 77% zamiast 80, to też będzie dobrze

[Seth]

No a o co w końcu chodzi z tym układem treningu?

[Robert]

Mrówek, moim zdaniem dobrze było gdybyś też podał przykładowe dyscypliny sportu gdy będziesz dokładniej opisywał poszczególne metody. Pewnie dla części osób będzie to zbyteczne, ale innym (w tym mnie) się przyda

[Seth]

Jak się trenuje jakiś sport, to chyba się wie jaki rodzaj siły jest kluczowy, nie?

W sumie w wielu dyscyplinach się trenuje wszystkie rodzaje siły, z tym, że w odpowiednich proporcjach.

[Robert]

Jeśli trenujesz z trenerem to tak, ale wiele osób to samoucy . Poza tym część nazw nic mi nie mówi a podanie przykładów wiele wyjaśni.