[Adam.Kalman]

Spotykam się cały czas z informacjami czy opiniami, że największym problemem w gimnastycznych elementach siłowych są stawy, konkretnie łokciowy i barkowy.

O ile gimnastycy są kształceni od młodych lat, ich stawy równomiernie odpowiadają na ich obciążenie oraz masę z biegiem lat, o tyle ktoś, kto zaczyna dopiero przygodę z gimnastyką lub każdym innym sportem wykorzystującym elementy gimnastyczne takie jak wagi i rozpięcia, może napotkać właśnie taki problem.

Kiedyś czytałem artykuł w którym opisana była praca stawów na przestrzeni różnych sportów, uwagę moją przyciągnęło zdanie (cytuje z głowy, bo nie pamietam dosłownie):

"Nie ma takiej opcji, aby ktoś, kto nie trenował nigdy gimnastyki, zrobił rozpięcie (iron cross) na kółkach. A jeżeli miałby tyle siły, żeby to rozpięcie utrzymać bez przygotowania, na 100% połamie ręce w łokciach".

Wniosek skądinąd prawdziwy, a jeszcze podtrzymywany przez... jak to nazywam "fachowców z siłowni" którzy kategorycznie odradzają robić cokolwiek na prostych rękach, bo cierpią stawy.

A tu natomiast paradoksalnie, dla osób, które zaczynają przygodę z gimnastyką w wieku pow. 20 lat, przychodzi z pomocą siłownia, a raczej tylko jej skromny element jakim są hantle i ławka. Schemat ćwiczeń jest bardzo prosty, jezeli chcemy wzmocnić wagę w podporze tyłem (BL), kładziemy się tyłem na ławce i symulujemy hantlami wsparcie do tej wagi (powtórzenia z podnoszeniem i opuszczaniem obciążenia).
Jeżeli chcemy wzmocnić wagę przodem (FL), wówczas cwiczenie wygląda odwrotnie, leżymy przodem, obciążenie unosimy w tył do góry.

Zaczynamy od małych obciążeń, pozwoli nam to bezpiecznie zbudować odpowiednią siłę i wytrzymałość stawów, przy czym jest jeden, kardynalny warunek.
- Nigdy nie możemy zgiąć ręki w łokciu podczas wykonywania ćwiczenia. Jeżeli nie damy rady podnieść obciążenia, albo oszukujemy sami siebie podnosząc ciężar na zgiętych rękach, trzeba zmienić obciążenie na mniejsze albo swoje podejście do możliwości i treningu.

Kluczem tutaj jest wytrwałość. I powtórzenia, powtórzenia.
Dla osób chętnych spróbowania elementu samolot czyli Schwalbe lub Maltese na kółkach polecam najpierw w pozycji leżąc tyłem na ławce unieść w obu rękach odpowiedni ciężar, który jest niezbędny do utrzymania tej pozycji.
Podam wyliczenie, które jest uznane za bardzo wiarygodne a które działało u mnie (mowa oczywiście o osobach, które w ogóle są w stanie robić pozycje siłowe na kółkach, nie mowie o osobach które myślą, że mogą)

Samolot:
od masy swojego ciała odejmujesz +- 25% i dzielisz na 2. Liczba która wyjdzie, to ciężar (hantla), który musi utrzymać jedna ręka w pozycji leżąc tyłem na ławce aby "zasymulować" obciążenie realne tego elementu.

Inverted IC:
jw, tylko że od masy ciała odejmujemy 15-20%, adekwatnie hantla w wyciągniętej ręce stojąc

IC:
jw, od masy ciała odejmujemy 15-20%, obciążenie utrzymujemy w zwisie z drążka do góry nogami

I oczywiscie o ile IC jest w miare łatwy, a inverted IC jest sporo trudniejszy, bo jeszcze wymaga utrzymania równowagi na przyrządzie, o tyle samolot to zupełnie inna liga elementów statycznych.

Polecam przeliczyć, spróbować, niech nie będzie tak, że trenujesz, ale nie doświadczyłeś treningu Zaznaczam też, że w tym artykule jest mowa tylko o łokciach i barkach.

[KrzysiekIno]

Ciekawe, ciekawe. Więcej takich ciekawostek poproszę.

[zahir]

Adam, świetny artykuł. Sam czuję stawy łokciowe przy prostych ćwiczeniach (kulona waga). Czy jedynym (najlepszym) sposobem na wzmocnienie stawów są hantle? Czy robiąc pompki z jedną ręką prostą, pompki na kółkach z prostowaniem jednej itp. też wzmocnię stawy? Pytam, bo jest to prostsze w wykonaniu (nie mam w domu hantli)

[KrzysiekIno]

O właśnie, bo nie wiem czy warto kupić, jeśli robię własnie takie progresje na prostych łokciach na kolanach...

[wattie]

Myślę że wszystkie ćwiczenia przy których używa się rąk zablokowanych w łokciu je wzmacniają, przy czym przy hantlach łatwiej wprowadzać progresję i zmieniać poziom trudności.

[Adam.Kalman]

Myślę że wszystkie ćwiczenia przy których używa się rąk zablokowanych w łokciu je wzmacniają, przy czym przy hantlach łatwiej wprowadzać progresję i zmieniać poziom trudności.

Trafna uwaga.

Hantle, oczywiście trzeba mieć ich duży wybór, pomagają w progresji, nie da sie przystosować stawów od razu robiąc wagę, dlatego proponuje właśnie podział na małe kroki, niech to bedzie najpierw 2kg, potem 5, 8 itd...

Dodatkowo, jeżeli zaczniesz ćwiczyć w ten sposób, dojdziesz do wniosku, że tak naprawdę, cała siła pochodzi z największych mięśni w ciele człowieka.
Nie, nie bicepsu
Pleców!

[kingsvid]

Będąc na temacie stawów... mi najbardziej przeszkadzają nadgarstki - już od samego stania na rękach potrafią pobolewać, a tuck planche, czy próba półszpiczagi - czyli ćwiczenia wymagają wygięcia w nadgarstku ponad kąt prosty - momentalnie doprowadzają do bólu. Jest może jakiś sposób, za zwiększenie zakresu ruchu w tym stawie i wzmocnienia go?

Dla uściślenia dodam, że nie jest to ból uniemożliwiający dalszy trening, a raczej swego rodzaju ostrzeżenie od organizmu... taki ból mija po krótkim czasie od zakończenia treningu

[Tomo Bird]

Pod iron cross ćwiczę na dwa sposoby raz to jak do pompki na kółkach , ręce prosto i robie rozpietki (fakt łokcie bolą ale już nie tak jak na początku ) drugie ćwiczenie to negatyw , czyli po wspieranie powolne rozszerzanie i opadanie lub opuszczanie się do momentu krytycznego by powrócić do punktu wyjścia . Aha jeszcze jedno ćwiczenie mianowicie wkładam ramiona (przedramiona) w kółka (bolą cholernie przez kilka dni ale dla mnie ból to mała przeszkoda w dążeniu do celu) i wtedy robię całego irona lum maltese ) łącze to w przejścia z maltese do irona - proste bo dźwignia jest wtedy inna i mozna progresować z przesówaniem rąk w kółkach by utrudnić ćwiczenie.

[Adam.Kalman]

Podpowiedź 1)
Stanie na rękach, wagi na płaskim itd wykonujemy odkręcając nadgarstki co najmniej 45* od linii wzdłużnej, stanie na rękach (mowie o treningu a nie o zawodach, czy konkurencji) można wykonać odkręcając dłonie nawet o 90* (sam tak robię), natomiast wagi treningowej nie robimy również z palcami do przodu tylko w bok.

Podpowiedź 2)
Jeżeli nauczysz się elementów siłowych w najtrudniejszej wersji, wtedy nie będziesz narzekał na stawy. Przykładowo do treningu dużo lepiej jest odkręcić nadgarstki na zewnątrz, wtedy mniej obciążenia przenosi się na nadgarstek. Nie sę najlepsze zdjęcia ale Chińczycy robią tak od zawsze
Trzeba do tego trochę więcej siły niż w ustawieniu konwencjonalnym ale jestem wielkim zwolennikiem tej metody z właśnie 2 powodów, nie cierpią stawy, trzeba większej siły żeby zrobić element (nie koniecznie w karierze zawodnika jest to ok, ale myślę ze w większości ludzi jest)





Można znaleźć lepsze w necie pewnie, ale chodzi mi o zasadę.

[Robert]

Czy systematyczne ćwiczenie support hold nadaje się do wzmacniania stawów łokciowych ?