2014-03-12, 23:26
Hej
Zacznę od doświadczenia:
Z ostatniego roku: 6 miesięcy ćwiczeń ogólnorozwojowych ze źle wyznaczonym celem- 2 miesiące przerwy po lekkiej kontuzji barku - 4 miesiące głównie na wzmocnienie barków (dużo przy ścianie i lekkich pompek).
Specyfikacja:
23 lata
194 cm, 90 kg (11% tkanka tluszczowa, 60% woda)
Przed tym jak zajrzałem poraz pierwszy na te forum określałem swój stan jako niezly, teraz po prostu stwierdzam, że nie jestem ciepłą kluchą ale nie dużo poza tym.
Cele:
Główny: Wyrobienie bazy wszystkich partii mieśniowych dla przyszłych postępów w gimnastyce.
Dodatkowe: Stanie na rękach 15 sekund (obecnie 40 przy ścianie), poziomka 10sekund.
Plan starałem się stworzyć rozbudowując 'trening dla świeżaka' Zahir'a. Plan na 4 tygodnie
Poniedziałek, środa, piątek- 20 min bieganie
Środa, piątek, sobota lub niedziela- rozgrzewka, rozciąganie
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek-
1
20 min rozgrzewki
2
według 'gimnastyczne abc' dla ćwiczeń statycznych : poziomka o nogach wyprostowanych w dół (plan progresji według mrówki); stanie na rękach
3
-4sx5p pompki z nogami na podwyższeniu (około 40stopni)
-4sx4p pompki na jednej rece (podpora na wysokości pępka)
-4sx4p odwrócone wiosłowanie na kółkach, nogi na ziemi
-4sx4p dipy na krzesłach z nogami na ziemi
-4sx1p podciągnięcia nadchwytem z 4 s fazą negatywną
-4sx5p pół pistoletów
4
abs według franka medrano
4x4 dragon flag legs bent (nie znalazłem polskiej nazwy ćwiczenia) ze zgiętymi kolanami i lekką pomocą nóg wyrzuconych do góry.
4x4 wznosy prostych nóg w zwisie
4x8 hyperextension w leżeniu na podłodze (też nie znalazłem polskiej nazwy)
5
rozciąganie
6*
Dodatkowo w ciągu dnia wykonuje podciągnięcia nadchywtem, jedno za każdym razem gdy przejdę koło drążka wzorując się na poradzie tsatsouline około 8-10 razy w ciągu całego dnia
60sekund przerwy między seriami
120sekund po abs według medrano
I na koniec moje wąpliwości:
Czy nie za dużo ćwiczeń? Wiem, że ilość ćwiczeń w trakcie jednego treningu to kwestia indywidualna, ale ciężko było mi znaleźć wytyczne którymi mógłbym się kierować.
Po takim treningu potrzebuje 30 min odpoczynku a po 2 godzinach jestem w pełni sprawny.
Po pierwszym treningu były 'zakwasy' następnego dnia.
Zacznę od doświadczenia:
Z ostatniego roku: 6 miesięcy ćwiczeń ogólnorozwojowych ze źle wyznaczonym celem- 2 miesiące przerwy po lekkiej kontuzji barku - 4 miesiące głównie na wzmocnienie barków (dużo przy ścianie i lekkich pompek).
Specyfikacja:
23 lata
194 cm, 90 kg (11% tkanka tluszczowa, 60% woda)
Przed tym jak zajrzałem poraz pierwszy na te forum określałem swój stan jako niezly, teraz po prostu stwierdzam, że nie jestem ciepłą kluchą ale nie dużo poza tym.
Cele:
Główny: Wyrobienie bazy wszystkich partii mieśniowych dla przyszłych postępów w gimnastyce.
Dodatkowe: Stanie na rękach 15 sekund (obecnie 40 przy ścianie), poziomka 10sekund.
Plan starałem się stworzyć rozbudowując 'trening dla świeżaka' Zahir'a. Plan na 4 tygodnie
Poniedziałek, środa, piątek- 20 min bieganie
Środa, piątek, sobota lub niedziela- rozgrzewka, rozciąganie
Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek-
1
20 min rozgrzewki
2
według 'gimnastyczne abc' dla ćwiczeń statycznych : poziomka o nogach wyprostowanych w dół (plan progresji według mrówki); stanie na rękach
3
-4sx5p pompki z nogami na podwyższeniu (około 40stopni)
-4sx4p pompki na jednej rece (podpora na wysokości pępka)
-4sx4p odwrócone wiosłowanie na kółkach, nogi na ziemi
-4sx4p dipy na krzesłach z nogami na ziemi
-4sx1p podciągnięcia nadchwytem z 4 s fazą negatywną
-4sx5p pół pistoletów
4
abs według franka medrano
4x4 dragon flag legs bent (nie znalazłem polskiej nazwy ćwiczenia) ze zgiętymi kolanami i lekką pomocą nóg wyrzuconych do góry.
4x4 wznosy prostych nóg w zwisie
4x8 hyperextension w leżeniu na podłodze (też nie znalazłem polskiej nazwy)
5
rozciąganie
6*
Dodatkowo w ciągu dnia wykonuje podciągnięcia nadchywtem, jedno za każdym razem gdy przejdę koło drążka wzorując się na poradzie tsatsouline około 8-10 razy w ciągu całego dnia
60sekund przerwy między seriami
120sekund po abs według medrano
I na koniec moje wąpliwości:
Czy nie za dużo ćwiczeń? Wiem, że ilość ćwiczeń w trakcie jednego treningu to kwestia indywidualna, ale ciężko było mi znaleźć wytyczne którymi mógłbym się kierować.
Po takim treningu potrzebuje 30 min odpoczynku a po 2 godzinach jestem w pełni sprawny.
Po pierwszym treningu były 'zakwasy' następnego dnia.