Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Plan na bazę do oceny
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Hej

Zacznę od doświadczenia:
Z ostatniego roku: 6 miesięcy ćwiczeń ogólnorozwojowych ze źle wyznaczonym celem- 2 miesiące przerwy po lekkiej kontuzji barku - 4 miesiące głównie na wzmocnienie barków (dużo przy ścianie i lekkich pompek).

Specyfikacja:
23 lata
194 cm, 90 kg (11% tkanka tluszczowa, 60% woda)
Przed tym jak zajrzałem poraz pierwszy na te forum określałem swój stan jako niezly, teraz po prostu stwierdzam, że nie jestem ciepłą kluchą ale nie dużo poza tym.

Cele:
Główny: Wyrobienie bazy wszystkich partii mieśniowych dla przyszłych postępów w gimnastyce.
Dodatkowe: Stanie na rękach 15 sekund (obecnie 40 przy ścianie), poziomka 10sekund.
Plan starałem się stworzyć rozbudowując 'trening dla świeżaka' Zahir'a. Plan na 4 tygodnie

Poniedziałek, środa, piątek- 20 min bieganie
Środa, piątek, sobota lub niedziela- rozgrzewka, rozciąganie

Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek-
1
20 min rozgrzewki
2
według 'gimnastyczne abc' dla ćwiczeń statycznych : poziomka o nogach wyprostowanych w dół (plan progresji według mrówki); stanie na rękach
3
-4sx5p pompki z nogami na podwyższeniu (około 40stopni)
-4sx4p pompki na jednej rece (podpora na wysokości pępka)
-4sx4p odwrócone wiosłowanie na kółkach, nogi na ziemi
-4sx4p dipy na krzesłach z nogami na ziemi
-4sx1p podciągnięcia nadchwytem z 4 s fazą negatywną
-4sx5p pół pistoletów
4
abs według franka medrano

4x4 dragon flag legs bent (nie znalazłem polskiej nazwy ćwiczenia) ze zgiętymi kolanami i lekką pomocą nóg wyrzuconych do góry.
4x4 wznosy prostych nóg w zwisie
4x8 hyperextension w leżeniu na podłodze (też nie znalazłem polskiej nazwy)
5
rozciąganie
6*
Dodatkowo w ciągu dnia wykonuje podciągnięcia nadchywtem, jedno za każdym razem gdy przejdę koło drążka wzorując się na poradzie tsatsouline około 8-10 razy w ciągu całego dnia

60sekund przerwy między seriami
120sekund po abs według medrano

I na koniec moje wąpliwości:
Czy nie za dużo ćwiczeń? Wiem, że ilość ćwiczeń w trakcie jednego treningu to kwestia indywidualna, ale ciężko było mi znaleźć wytyczne którymi mógłbym się kierować.
Po takim treningu potrzebuje 30 min odpoczynku a po 2 godzinach jestem w pełni sprawny.
Po pierwszym treningu były 'zakwasy' następnego dnia.
IMO słaby jest ten program Franka... może i dobry na spalanie kalorii i ogólne wzmocnienie brzucha
na brzuch moim zdaniem to głównie wznosy kolan wisząc a następnie prostych nóg do drążka oraz ab-whell + planki (proste i boczne)

chyba trochę za dużo tego
ja zrobiłbym prosty plan fbw na 3 dni z elementami statyki po treningu a w dni wolne sparował gwinty, np w podciąganiu i pistoletach - ale też nie za dużo, żeby z regeneracją nie było problemu
i po takim, np. 8 tyg. cyklu dopiero rozbudowałbym trening

PS
ja mam 192 cm i 83 kg, z tym, że pod koniec roku przeprowadziłem 3-miesięczną redukcję z ok. 92 kg na 81 kg Smile
O a jak redukowales wagę ? Ja rzuciłem palenie i nabrałem 3 kg ekstra w 3 miechy i poszło w brzuch. Teraz nie mogę zgubić. Aczkolwiek mało cardio robię no i diety nie utrzymam. :d
Mrówka* Smile

Wstępna adaptacja Na tej podstawie dostosuj ilość serii i powtórzeń. Ponieważ twój plan jest skierowany na siłę a warto szczególnie po kontuzji i przerwach wprowadzić taki system roztrenowania.

Sylwetki Jeśli chodzi o trening brzucha i dodatkowy polecam sylwetki gimnastyczne.

1 - ćwiczenia ogólnorozwojowe z podziałem na ćwiczenia koncentryczne, ekscentryczne, koordynacyjne i na koniec podskoki.

2- jak najbardziej będzie traktowana jako nauka

3- przebudujesz na podstawie adaptacji

4- sylwetki, cześć ćwiczeń z 4 będzie tutaj pasować

5- podstawa treningu

6- jeśli jest to dla ciebie priorytet i nie przeszkadza w treningu jak najbardziej na tak Smile

Jak trenować "brzuch" Smile
redukcja to dieta i trening
no wlasnie z dieta jest najwiekszy problem.
z racji podrozy to sniadanie jest tylko pewne hehehe
pozniej jedzenie w roznych porach i niekoniecznie to co bym chcial
chociaz 3kg po rzuceniu palenia to tez nie dramat
mam nadzieje ze waga zacznie sie teraz redukowac jak sie organizm przestawi
co do cwiczen to sporo ruchu mam Big Grin
No tak, ale jednak dieta to przynajmniej 70 procent sukcesu. Co do posiłków to możesz je przygotowywać na cały dzień. Jeśli masz fundusze, zainwestuj. Na pewno się Tobie zwróci.
no tak... ale chyba trochę zaśmiecamy koledze temat
mlody1410 - załóż nowy wątek z pytaniami o redukcję

Seitanboy - tutaj fajny temat powstał na temat treningu: http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...ny-schemat

Mrówek mowi dobrze - zrób sobie adaptację lub ułóż coś ze schematu powyżej. jako, że maiłeś kontuzję to nie przesadzał bym z objętością treningu

ja bym zrobił tak. załóż sobie jakiś czas cyklu i konsekwentnie realizuj program, następnie zrób sobie testy w podstawowych bojach dynamicznych i statycznych, sprawdzisz swoja siłę i wtedy sam dojdziesz do tego co chcesz robić dalej i na co położyć nacisk
Dobra, po przeczytaniu waszych komentarzy i przeczytaniu podanych tekstów zrobiłem modyfikację.
3x w tygodniu 20 min biegania

1
rozgrzewka
2
stanie na rękach
poziomka wersja łatwiejsza
hollow body (według filmiku hollow body progression)
podpory przodem, tyłem i bokiem
3
trening obwodowy
-pistolety do siadu na krześle x8
-wiosłowanie z nogami na ziemi x8
-pompki zwykłe x8
-wznosy prostych nóg w zwisie x8
-pompki w staniu na rękach z odciążonymi nogami x8
-ring curls x8
10 min aerobowych po obwodzie
4
ćwiczenia z kółkiem do abs
5
rozciąganie

6*
tak jak w pierwszym poście, 1 podciągnięcie na drążku za każdym razem gdy go mijam +niedopuszczenie do przemęczenia mięśni

Plan na 6 tygodni z rozbudowaniem pkt 3 według Adaptacji Mrówka
3x w tygodniu

Taki plan zajmie mi dużo mniej czasu niż dotychczasowy więc wolny czas przeznaczę na rozciąganie. Zastanawiam się nad tym smarowaniem gwintów w wolne dni na pistolety, nie będzie za dużo?

I pytanie:
Czy 2 obwody są ok, czy 3 to będzie już za dużo?

(2014-03-13, 00:10)Struc napisał(a): [ -> ]ja mam 192 cm i 83 kg, z tym, że pod koniec roku przeprowadziłem 3-miesięczną redukcję z ok. 92 kg na 81 kg Smile

Po przejściu na weganizm schudłem z 93 do 82. Nabranie masy było przeze mnie zamierzone, lepiej czuje się warząc powyżyj 86, a całkowicie nie przypominam siebie z przed przejścia na weganizm. Zredukowałem znacząco tkankę tłuszczową.

(2014-03-13, 07:47)mlody1410 napisał(a): [ -> ]O a jak redukowales wagę ? Ja rzuciłem palenie i nabrałem 3 kg ekstra w 3 miechy i poszło w brzuch. Teraz nie mogę zgubić. Aczkolwiek mało cardio robię no i diety nie utrzymam. :d

Są różne szkoły aczkolwiek jak dla mnie redukcja wagi sprowadza się do jednej prostej rzeczy. Jeśli chcesz schudnąć, Twój bilans kaloryczny musi być ujemny (chyba że zamierzasz przejść na dietę białkową, ale wtedy powinieneś zacząć zbijać trumienki dla swoich nerek i wątroby) + regularne posiłki bardzo Ci w tym pomogą.
Łatwo powiedzieć: więcej ćwiczyć mniej jeść
W bardzo ogólnym podejściu ogranicz tłuszcze (takie jak oleje, smażone rzeczy) a dodaj więcej produktów z błonnikiem żeby nie chodzić głodnym.
Jeśli dużo jesteś w podróży/nie możesz jeść w pracy powinieneś nauczyć się przygotowywać sobie jedzenie na każdy taki dzień lub zacząć robić szejki. Łatwo wsadzić do nich wszystko co potrzebne, są w miarę smaczne, łatwo je ze sobą wziąć i spożywać gdziekolwiek.
Jeśli założysz nowy wątek w z tym tematem mogę napisać Ci więcej Wink