Witaj, prześledziłem w miarę uważnie odpowiedzi do Twego postu , lecz albo przeoczyłem albo nikt nie napisał chyba o jednej z podstaw podczas tworzenia diety.
Należy wyliczyć ile tych kilo kalori mamy przyjmować w ciągu doby jak często, oraz jakie kryteria powinna ona spełniać, a także ile makro składników powinno się zawierać w tworzonym programie żywieniowym.
odpowiednio dla mężczyzn :
Podstawowa przemiana materii :
66,4 + (13,7 x masa w kg) +(6 x wzrost w cm) -(6,8 x wiek w latach) = 66,4 +(13,7 x62) + (6x 173) – (6,8 x 18) = 66,4 + 849.4 + 1038 - 122.4 = 1831.4
Tyle wynosi Twoja podstawowa przemiana materii, którą należy pomnożyć przez :
Stopień aktywności fizycznej.
Lekka aktywnośc fizyczna ok x 1,3
Umiarkowana akt. fiz. - ok x 1,7
B. duza akt. fizyczna - ok x 2
Załóżmy że masz umiarkowaną akt. fiz. - 1831,4 x 1,7 =3113.38
Teoretycznie tyle wynosi Twój dobowy bilans kilo kaloryczny.
Jeśli trenujesz bardzo ciężko, załóżmy dwa razy w ciągu dnia, budujesz np siłę, gdzie są to wyczerpujące jednostki ćwiczebne, należy doliczyć od 100 do 1000 kcal w rozliczeniu dobowym.
Co do przyjmowania posiłków skłaniałbym się raczej ku pięciu posiłków, gdyż wieksze ilości kcal ciężko jest rozłożyć na 3-4 posiłki.
Dodatkowo jeżeli dieta ma być na budowanie masy mięśniowej należy zadbać o jej dodatni bilans, dodając odpowiednio 200- 300 kcal na dobę.
Posiłki należy przyjmować nie częściej niż co 3 h lecz nie rzadziej niż 5 h
W dobrze zbudowanej , zbilansowanej diecie należy zawrzeć na dobę minimum :
-2x mleko lub jego przetwory ( zakładając że ktoś może je przyjmować )
-2-3 warzywa i/ lub owoce
-2 razy produkty pełnoziarniste- ciemne pieczywa makarony itd.
-3-4 posiłki dostarczające białko pochodzenia zwierzęcego
- 2 dwuch posiłkach włączone warzywa
- 2-3 posiłki obfite w wit. c i B- karoten
Oczywiście kryteriów oceny jest wiele, jednak one się pokrywają a ja uwzględniłem te występujące niemal we wszystkich kryteriach.
I ostatnia rzecz o jakiej wspomnę ( oczywiście występują różne rodzaje diet, oraz rózna jest ich secyfika, ja mówię o ogólnych nadrzędnych)
Białko 25-30 %
Węglowodany 55-60 %
Tłuszcze 10-15 %
Tak więc na bazie powyższych informacji możesz budować własną dietę, a rada na przyszłość, jeśli poddajesz program zywieniowy do sprawdzenia spróbój dokonywać np takiego zapisu :
1) Chleb żytni pełnoziarnisty 150 g (375 kcal w tym B. 12,4g, ww. 72g, tł. 1,95g)
2) Serek wiejski chudy 200 g ( 200 kcal w tym B. 22g ww. 4g tł.0,6g )
3) Wędlina – polędwica sopocka 50g ( 47 kcal w tym B.11g, ww. 0,0g, tł. 0,5g )
Wartość energetyczna: - 622 kcal -Białko 45g -Węglowodany 94g -Tłuszcze 4,0g
Bardzo ułatwisz życie sobie i innym - więcej czasu Ci to zajmie ale możesz pźniej dowolnie korygować własny plan.
Ostatnia uwaga, fajnie aby dieta zawierała rozpiskę 7 dni tygodnia, które po całym siedmiodniowym cyklu się zapętlają, a Ty wracasz do pierwszego dnia. W ten sposób będziesz mieć naprawdę zróżnicowaną dietę, oraz posiłki które nie znudzą ci się po dwóch tygodniach
Postarałem się uwzględnić jedynie najważniejsze elementy bez zbędnego wchodzenia w szczegóły, aby niepotrzebnie nie mieszać w głowie.
Pozdrawiam.
