[Jugger]

Mi chodzilo o kolka, ostatnio niemal wszystko robie na kolkach W hollow body to mi ciezko bo kolka wieszam na drazku w futrynie, wiec wiadomo, ze nogi zawadzaja i nie ma co z nimi zrobic.

Niech mrowek robi tego tutka

[Mrowek]

Prosty plan maksymalnych obciążeń :

85-100% CM
Liczba ćwiczeń 3-5
Ilość powtórzeń w serii 1-5
Liczba serii w ramach treningu 6-20
Czas wypoczynku 3-7 min
Starasz się zwiększać z treningu na trening ilość pow. i serii w około 3 tygodniu utrudniasz wariant ćwiczenia
Jeśli chodzi o periodyzacje możesz zastosować metoda MO (4-5tyg.) - metoda kulturystyczna(3tyg.) - metoda MO(4-6tyg)
Na podstawie "Współczesnego treningu siły mięśniowej"

[Seth]

Liczba serii w ramach treningu 6-20

Wszystkich serii razem, czy serii danego ćwiczenia?

[Mrowek]

W ramach treningu Seth czyli całego.
Wyobrażasz sobie budowanie siły przy 20 seriach jednego ćwiczenia ?

[Seth]

No luko pisał gdzieś kiedyś, że jak ćwiczy pistolety to robi 10x3
Ja tam się za bardzo nie znam, dlatego czytam i pytam.

A ja mam cały czas problem, bo chcę zbudować taką siłę, żeby móc robić ćwiczeniami z masą ciała obwodowy trening wytrzymałości, tj. 8-12 ćwiczeń po 3-5 obwodów, to żeby to osiągnąć, to ten system, który opisałeś się sprawdzi? Bo w sumie nie wiem jak się za to zabrać, na pewno skutecznie przeszkadza mi moje sadło, ale czy zwykłe zrzucanie tłuszczu nie będzie pójściem na łatwiznę?

[Mrowek]

Trening który opisałem jest na temat "maksymalnych obciążeń", jest on nastawiony na zwiększanie siły.
Nie bardzo się sprawdzi bo ma on inne założenia, im więcej tkanki aktywnej względem biernej tym lepiej więc warto pozbyć się zbędnego balastu.

10x3 mieści się w 20 seriach .

[User]

Większa siła to większa wytrzymałość siłowa więc powinno coś pomóc. Po seriach ciężkich, możesz też dodać 1 serię łatwiejszego ćwiczenia, wtedy możesz ustalić jakąś liczbę powtórzeń lub robić na maksa bez żadnego liczenia.

[Mrowek]

Większa siła to większa wytrzymałość siłowa więc powinno coś pomóc.

"Coś" dobrze ujęte, periodyzacja ma na celu maksymalizacje efektów, więc jeśli chcesz budować wytrzymałość ten plan się nie sprawdzi. Oczywiście wytrzymałość i masa mięśniowa też pójdą w górę ale nie tak dobrze jak w przypadku treningu ukierunkowanego.

Po seriach ciężkich, możesz też dodać 1 serię łatwiejszego ćwiczenia, wtedy możesz ustalić jakąś liczbę powtórzeń lub robić na maksa bez żadnego liczenia.

Tak jak napisałem zaczynasz od 85% a dążysz do swojego maksa i stopniowo zwiększasz ilość pow. i serii w zależności od swoich celów. Przeplatanie jest dobre ale ciężko w gimnastyce określić o ile łatwiejszy jest wariant ćwiczenia. Nie polecam wykonywać nic na "maksa" to nie ta metoda, nie potrzebnie będziemy wydłużać regeneracje.
"Ilość powtórzeń w serii 1-5" - realnie w treningu wychodzi od 2 do 4 powtórzeń.

[Seth]

Chodzi o to, że chcę budować wytrzymałość, ale jestem za słaby, żeby móc to robić z typowymi ćwiczeniami z masą ciała.

W sumie mógłbym robić wytrzymałościówkę, w której bym wykonywał lżejsze odmiany pompek (z kolan albo nawet w oparciu o mebel), ale wydaje mi się, że jednak lepiej najpierw zbudować trochę siły i potem się brać za wytrzymałość.

Mógłbym łagodnie wchodzić w trening na wytrzymałość, np. poczynając od typowego treningu siłowego, później przechodząc w drabiny 1, 2, 3, 4, 5, aż będę w stanie wykonywać obwody. Co Ty na to, Mrówku?

W ogóle mam jakiś zastój ostatnio, chyba faktycznie zacznę zrzucać masę

[Bar-Man]

Seth - a po co ta wytrzymałość ?

Oczywiście zbyt duża masa utrudnia wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, z drugiej strony może zastój wcale nie jest nią spowodowany tylko złą metodyką. A może dałeś się złapać w pułapkę zbyt wielu celów jakie chcesz osiągnąć.

Nie znam Twojego indywidualnego przypadku ale polecam Ci podejście minimalistyczne: trening codzienny, umiarkowana liczba ćwiczeń, serii i powtórzeń. A wcześniej tydzień przerwy.

Błąkanie się pomiędzy planami jest fatalną rzeczą. Lepszy słaby plan ale konsekwentnie realizowany, niż ciągła zmiana planów