[armpower]

OK więc mam jeszcze kila pytań i będę już wszystko wiedział.Robię plan skazanego 3x7 czyli Poniedziałek pompki/brzuch razem 3 ćwiczenia po 3 serie ,środę podciąganie tyle samo ćwiczeń i piątek barki nogi tyle samo ćwiczeń i serii. Do tego zamierzam zacząć chwyt i flagę(na początku chwytaną)z drugiej części. I do tego core 3x tygodniu.Ćwiczenia na core plank ,l-sit,Assistance exercises, hollow body i to zamierzam iść planem sommer foundation czyli iść do 3 albo 5 serii po 60s. Do tego zamierzam ćwiczyć pozycje statyczne jest ich 4 flaga,fl,bl i planche.I nie wiem jak mam to wszystko poukładać żeby było ok, chodzi mi o to czy chwyt ćwiczyć po statycznych czy przed, core przed czy też po,jak polecacie.

[Luko]

Nie za dużo?

[Jugger]

Ten plan jest szczegółowo rozpisany w wątku który podałem powyżej. Łącznie z podaniem ilości dni treningowych, serii itp. Jest również podana szczegółowa progresja.

Chodzi o ta rozpiske z 1 postu Mrowka?

[armpower]

Luko tak naprawdę to skazany nie jest zbyt intensywnym treningiem,nawet za bardzo spocić się nie da.
Jugger tak chodzi mi o ta rozpiskę sommer

[rafal]

Luko tak naprawdę to skazany nie jest zbyt intensywnym treningiem,nawet za bardzo spocić się nie da.

to po co to robić? a do tego 1 partia raz w tygodniu. strata czasu.

[zahir]

Nie obawiał bym się, że to za dużo, bo generalnie "skazany" to taki bardzo lekki plan. Sommera robię według wskazań Mrówka, czyli robię próbę ile jestem w stanie wytrzymać danej pozycji, następnie wynik dzielę na pół i robię 10 serii tych połówek. Przerwa między seriami 90 sekund. Ćwiczenia statyczne najlepiej robić na końcu treningu, bo wysiłek izometryczny doskonale odżywia mięśnie. Czyli Twój trening powinien wyglądać tak: rozgrzewka, "skazany" Wznosy nóg na brzuch, coś na dół pleców (antagonistę brzucha) i pozycje statyczne: fl (przód), bl (tył), flaga (bok), poziomka (jeszcze trochę na core). Obserwuj reakcję organizmu.Jeśli będziesz przemęczony, to możesz trochę odpuścić. Według wskazówek Sommera pozycje statyczne można ćwiczyć do 5 razy w tygodniu. Ja tak robię. W zależności od samopoczucia intensyfikuję lub lekko odpuszczam ćwiczenia które wykonuje wcześniej. Według Sommera podstawowa siłę gimnastyczną buduje się właśnie ćwiczeniami statycznymi.

[armpower]

OK dzięki bardzo, a jak z chwytem robić przed czy po treningu?

[rafal]

OK dzięki bardzo, a jak z chwytem robić przed czy po treningu?

trzymanie wagi przodem, wagi tyłem, flagi niewystarczająco wzmacnia chwyt?

[zahir]

Jeśli przez chwyt rozumiesz siłę przedramion, to w ogóle bym sobie odpuścił. Zarówno wznosy, na brzuch, jak i wagi będziesz robił w zwisie, więc przedramiona mocno dostaną w kość. Jeśli masz kółka, możesz od razu ćwiczyć na nich głęboki chwyt. dla przedramion to będzie hardcore

[Luko]

pompki, brzuch, podciąganie, barki, nogi, plank, hollow rocks, l-sit, ludzka flaga, chwyt, front lever, back lever, planche. No sorry nazwijcie mnie jak chcecie, ale to jest moim zdaniem stanowczo za dużo i duplikacji jest tutaj masa.

Więcej nie oznacza - lepiej.

Zacznij łączyć ćwiczenia ze sobą i będziesz się pozbywał tak dużej ilości ćwiczeń.
brzuch, plank, hollow rocks, l-sit, ludzka flaga, front lever, back lever, planche - wszystko trenuje korpus. Przepalisz go szybko, moim zdaniem.

Pokaże Ci na przykładzie jak robić zabójcze kombosy z ćwiczeń:
podciąganie na ręczniku w pozycji hollow i patrz co tu masz: podciąganie + uchwyt + hollow(korpus) - Tadam!
wykręcanie ręcznika - plank + uchwyt

Wziąłbym trzy powerliftingowe ćwiczenia: podciąganie w pozycji hollow, pompki na jednej ręce i pistolety.

Patrz jak ja to łącze: pompki na jednej ręce świetnie współgrają ze statycznym handstandem. Którego notabene nie widzę w Twoim planie, a jakbyś czytał uważnie Sommera, to wyraźnie zaznaczył że jest to podstawa jeśli chodzi o trening gimnastyczny. Więc moim zdaniem pompka na jednej łapie, pistolety, podciąganie + dwie pozycje statyczne: handstand i back lever, ściskanie gumek i oddech siły. W moim przypadku działa genialnie, chcesz więcej szczegółów. Dawaj na Pw