[kingsvid]

Podsumowując w jednym poście i przejrzystej formie:

Siłą: 4x2-5, 3-5 min odpoczynku między seriami
Hipertrofia: 5x8-12, 2-3 min o.m.s.
Wytrzymałość: 4x20, jak najkrótsze (max 1min 30sec) o.m.s.

I obciążanie/trudność ćwiczenia, w wypadku robienia treningu na siłę lub hipertrofię, powinno być jak największe, przy czym jednocześnie wystarczająco małe, aby wychodziło nam maksymalnie te przykładowe 2-5 powtórzeń dla treningu siłowego.

A jak jest np. przy trenowaniu pozycji statycznych typu front lever? jeśli nie jestem w stanie go w ogóle zrobić, to muszę robić treningi na siłę. Gdy już będę je w stanie wykonać, ale czas utrzymania będzie bardzo krótki, muszę zmienić trening na wytrzymałościowy, aby wydłużyć czas utrzymania pozycji? Czy jak to wygląda?

[rafal]

A jak jest np. przy trenowaniu pozycji statycznych typu front lever? jeśli nie jestem w stanie go w ogóle zrobić, to muszę robić treningi na siłę. Gdy już będę je w stanie wykonać, ale czas utrzymania będzie bardzo krótki, muszę zmienić trening na wytrzymałościowy, aby wydłużyć czas utrzymania pozycji? Czy jak to wygląda?

Jak nie jesteś w stanie w ogóle zrobić to robisz łatwiejszą wersję.
Dla front lever będzie to mniej więcej:
tuck FL (kuczna) -> adv tuck FL (zgięcie w biodrach i kolanach 90 stopni) -> 1-leg FL (jedna noga prosta a druga zgięta) -> straddle FL (waga w rozkroku) -> half FL (nogi zgięta w kolanach 90 stopni) -> full FL (pełna waga przodem)

[Mrowek]

Utrzymujesz pozycje zawsze taki sam czas przez cały cykl treningowy, zmieniasz jedynie sposoby wejścia do pozycji statycznej.
Ćw. statyczne

[User]

Podsumowując w jednym poście i przejrzystej formie:

Siłą: 4x2-5, 3-5 min odpoczynku między seriami
Hipertrofia: 5x8-12, 2-3 min o.m.s.
Wytrzymałość: 4x20, jak najkrótsze (max 1min 30sec) o.m.s.

No niekoniecznie, jest wiele osób, które trenowały po 15-20 powtórzeń w serii przy bardzo krótkich przerwach (30-60 sekund) i mieli świetne przyrosty.
Oczywiście obciążenie tak duże by te 20 powt. sprawiało nielada wyczyn.

Ja to tłumacze tak, że skoro ktoś jest "na masie" i je odpowiednio dużo, to ma wystarczająco energii by zrobić tak duży wysiłek. To jest nawet trudniejsze niż podniesienie dużego ciężaru 5 razy.

Trzeba być silnym nie tylko w mięśniach, ale i w psychice.
Za to przy diecie redukcyjnej tej energii mamy mało, w tym wypadku możemy robić niskie zakresy z większymi odpoczynkami.

[zahir]

Podane przez Mrówka przerwy są w pewnym sensie umowne. Badania naukowe wykazały, że są one optymalne. Nie oznacza to, że jeżeli ktoś będzie odpoczywał minutę dłużej, lub krócej, to efektów nie będzie. Podobnie jak przy treningu na siłę również rośnie masa, lecz nie w takim tempie, jak przy typowym treningu na hipertrofię. Generalnie każdy ma inny organizm (przewaga włókien typu i lub 2) i inaczej reaguje. Dlatego podstawą jest obserwacja organizmu a nie trening z zegarkiem w ręku. Podane przerwy mają więc charakter orientacyjny.

[kingsvid]

Dzięki za sprostowanie i za link z opisem progresji w ćwiczeniach statycznych 'metodą 60s', wydaje się ciekawa, nigdy nie próbowałem niczego podobnego

[User]

No nie wiem czy ludzie aż tak się różnią w ilości włókien. Chcesz powiedzieć, że jeden w łydce ma przewagę szybkokurczliwych, a drugi już nie, jak większość? Pewnie to jest kwestia kilku procent.

e: i nie piszę o kwestii wytrenowania gdzie proporcje można zmienić. Genetycznie większość z tego co słyszałem ma w łydce włókna wolnokurczliwe i do tego się odniosłem.

[Mrowek]

Myślę ,że Zahirowi chodziło o różne formy treningowe i odmienne poziomy wytrenowania każdego z nas które wpływają na rodzaj treningu.

[Robert]

User, jak by nie patrzeć większość to nie wszyscy .

[zahir]

No nie wiem czy ludzie aż tak się różnią w ilości włókien. Chcesz powiedzieć, że jeden w łydce ma przewagę szybkokurczliwych, a drugi już nie, jak większość? Pewnie to jest kwestia kilku procent.

e: i nie piszę o kwestii wytrenowania gdzie proporcje można zmienić. Genetycznie większość z tego co słyszałem ma w łydce włókna wolnokurczliwe i do tego się odniosłem.

Według Delaviera (który przytacza wyniki innych badań) proporcja włókien typu 1 i 2 generalnie wynosi ok. 50%. Jednak u wielu ludzi może być spora różnica w tym względzie wynikająca z takich czynników jak: genetyka, tryb życia itp. Tak jak napisałeś proporcje te można również zmienić na skutek treningów. Przyjmuje się, że 50% włókien mięśniowych pozostaje niezmienne. Pozostałe można zmienić intensywnym wysiłkiem fizycznym, do którego się przystosują.