Link jest na poprzednie stronie wejdź i zobacz sam
Dzisiaj prawie nie zmrużyłem oka z powodu świądu całego ciała, jedna wielka masakra. Czas na trening
Tętno 54, nie wyspany
Dzisiaj zaczynam od sylwetek i pozycji statycznych :
http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczenia-statyczne
Na warsztat biorę podpór wagą, wysoką poziomkę, poziomkę, poziomkę w rozkroku.
Sylwetki : skupie się głównie na podporze przodem, podporze tyłem, wznosach nóg w siadzie rozkrocznym, w siadzie prostym.
Na koniec dodam trochę pompek w staniu na rękach + rozciąganie
.
Trening rozpoczynam od rozgrzewki w miejscu, wykorzystując różne ułożenia ramion zaczynając od podstawowych płaszczyzn przechodząc do złożonych, truchtem w miejscu, biegiem bokserskim. Po czym przejdę do sylwetek, czas utrzymań będzie podzielony na 30s przytrzymania w 4 seriach ( mam nadzieję )
.
Przed ćwiczeniami statycznymi dogrzeje lekko mięśnie które będą brały udział danym ćwiczeniu poprzez ćwiczenia dynamiczne.
Na koniec pompki i rozciąganie dolnych partii mięśniowych.
Sylwetki
Siad rozkroczny 5x10s
+ reszta 4x30s
Statyka
Podpór wagą o n. zgiętych (tydzień 4) 6x5s
Wysoka poziomka o n. zgiętych 6x5s
Rozkroczna poziomka z jedną r. wenątrz 5x4s
Poziomka 32s
Rozciąganie zrobimy po obwodzie wieczornym
.
Brak snu niewątpliwie dał w kość ale niema co się łamać.
Teraz trochę wyjaśnień:
Podpór przodem w wychyleniu - bardzo dobra wprawka pod podpór wagą, wyrabiająca gibkość, stabilizację tułowia, siłę barków poprzez skurcz izometryczny.
Podpór tyłem - idealna wprawka do kół, stabilizacja tułowia (równowaga dla podporu przodem), gibkość odcinka lędźwiowego, mięśni dwugłowych i łydek.
Wznos nóg w rozkroku i o nogach złączonych - proste wprawki pod poziomki, bardzo fajnie wyrabiające siłę izometryczną ud.
Podstawowych pozycji statycznych raczej niema co rozpisywać, dzisiaj wszystkie pozycje były rodzaju pchającego, jutro ćwiczymy ciągnące i dodamy rozpięcie. Czas wziąłem z tabelek w linku wyżej + progresję.
Czemu pompki w staniu jest to moja pięta Achillesowa dlatego pomyślałem ,że warto nad tym popracować. Poziomka tutaj niema sensu katować dalej tego ćwiczenia w takiej formie dodam "chodzenie" w poziomce liczone w ilości kroków na końcu z przytrzymaniem 6x5s.
W razie pytań zapraszam