[Rozczochrany]

Cześć wszystkim. Ćwiczę jakoś od roku i mam wrażenie, że nie zrobiłem dużych postępów. Przez 6 miesięcy siłownia później trening kali zaczynając od rehabilitacji stawu łokciowego. Trenuję po to aby być ogólnie sprawniejszym(szybszym, silniejszym, zręczniejszym) niestety moje ciało mało co się zmieniło i nie czuję jakichś ogromnych przyrostów. Mój plan wygląda następująco:


Poniedziałek
-Pompki w podparciu o piłkę (jedna ręka na piłce i wykonuję pompkę) Najpierw na jednej później na drugiej ręce (przerwa ok. 20s) Staram się dojść do 5x5 celuję w pompkę na jednej ręce.

Środa
-Podciąganie, dążę do 5x5 (w tej chwili ) później jakieś trudniejsze wersje celujące w podciągnięcie się na jednej ręce.

Piatek
-Pistolety 5x5 i nie wiem co dalej. Czytałem o super dunks 3 ale nie czuję się na siłach. Strasznie boli mnie kolano i odpuszczam póki co nogi na wszelki wypadek.

Do tego dochodzą mostki. 5 razy zejście po ścianie i wejście staram się wykonywać chociaż raz dziennie + stanie na rękach i codziennie robię po 10 powtórzeń szerokiego podciągania i 20 pompek. Wtedy lepiej się czuję i łatwiej mi się podciąga w treningu właściwym. Ćwiczę jeszcze siatkówkę we wtorki i czwartki a wszystko co mogę staram się wykonywać w hollow body. Tyle z mojej strony. Proszę o ocenę planu.

[Seth]

Poczytaj więcej o treningu i ćwiczeniach na forum, bo jedno ćwiczenie na treningu to niewiele.

[Newcio]

jednym ćwiczeniem ogólnej sprawności nie osiągniesz

[Mrowek]

Rozczochrany czas cię uczesać

Wrzuć sylwetki które pokazaliśmy dotychczas na naszym kanale YT, dodaj do tego podpór przodem na przedramionach i podpór tyłem o nogach zgiętych (taki "stoliczek").
Przytrzymuj sylwetki w seriach po 10s na początek w 3 seriach. Po tygodniu zmień układ na 8s w 5 seriach. W następnym tygodniu zmień na 5s w 10 seriach. 4 tydzień postaraj się wytrzymać 3s w 20 seriach. Czas przerwy jest równy czasowi pracy tak więc pierwszy tydzień 10s a w 3 tygodniu 5s. Przerwy między sylwetkami około 5-10s.

[Rozczochrany]

Sylwetki wykonywać codziennie? Mam sporo czasu więc na trening mogę poświęcić spokojnie ponad godzinkę tylko minusem jest to, że mieszkam w bloku i nie mogę za bardzo hałasować ) Próbowałem kiedyś robić podpór na przedramionach i wydaję mi się banalny (utrzymuję się przez ponad 2 minuty) wrzucić go tak jak piszesz do swojego planu czy coś trudniejszego?

[zahir]

Jeśli któraś z sylwetek wydaje Ci się banalna, to prawdopodobnie źle ją wykonujesz

Przy podporze przodem wypchnij barki do przodu i zwiń je w kierunku pępka aż utworzy się charakterystyczny gimnastyczny garb. Stopy oprzyj o podłoże częścią grzbietową, opuść biodra w dół aż poczujesz silne spięcie mięśni prostych brzucha. Teraz dopiero trzymaj pozycję. Nigdy nie rób jednak jednej sylwetki. Po podporze przodem przejdź od razu do podporu bokiem (na obie strony) a następnie tyłem. Dodaj też sylwetki dynamiczne w których dominuje izotoniczna praca mięśniowa. Zrób 3 serie takich sylwetek a potem zrób test: weź szklankę wody i napij się. Jeśli dałeś radę i nie rozlałeś wody koniecznie wstaw film do działu "okiem trenera" a powiemy Ci co robisz źle

[Rozczochrany]

Hahaha rzeczywiście robiłem coś zupełnie innego Sylwetki robić codziennie i tylko 3 czy coś więcej?

[Marcin88]

http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetk...+od+Newcia

[Rozczochrany]

Przepraszam, że piszę tutaj ale nie chce zaśmiecać forum zbędnymi postami. Uważacie pompki za sensowne ćwiczenie i jak liczbowo powinny wyglądać podstawy żeby były w miarę mocne ? (pompki, podciągnięcia etc.)

[zahir]

Jeśli koniecznie chcesz robić pompki, to rób gimnastyczne. Co do ilości, to zależy to od Twojej formy.