Forum Gimnastycy.pl

Cześć wszystkim. Ćwiczę jakoś od roku i mam wrażenie, że nie zrobiłem dużych postępów. Przez 6 miesięcy siłownia później trening kali zaczynając od rehabilitacji stawu łokciowego. Trenuję po to aby być ogólnie sprawniejszym(szybszym, silniejszym, zręczniejszym) niestety moje ciało mało co się zmieniło i nie czuję jakichś ogromnych przyrostów. Mój plan wygląda następująco:


Poniedziałek
-Pompki w podparciu o piłkę (jedna ręka na piłce i wykonuję pompkę) Najpierw na jednej później na drugiej ręce (przerwa ok. 20s) Staram się dojść do 5x5 celuję w pompkę na jednej ręce.

Środa
-Podciąganie, dążę do 5x5 (w tej chwili ) później jakieś trudniejsze wersje celujące w podciągnięcie się na jednej ręce.

Piatek
-Pistolety 5x5 i nie wiem co dalej. Czytałem o super dunks 3 ale nie czuję się na siłach. Strasznie boli mnie kolano i odpuszczam póki co nogi na wszelki wypadek.

Do tego dochodzą mostki. 5 razy zejście po ścianie i wejście staram się wykonywać chociaż raz dziennie + stanie na rękach i codziennie robię po 10 powtórzeń szerokiego podciągania i 20 pompek. Wtedy lepiej się czuję i łatwiej mi się podciąga w treningu właściwym. Ćwiczę jeszcze siatkówkę we wtorki i czwartki a wszystko co mogę staram się wykonywać w hollow body. Tyle z mojej strony. Proszę o ocenę planu.

Poczytaj więcej o treningu i ćwiczeniach na forum, bo jedno ćwiczenie na treningu to niewiele.

jednym ćwiczeniem ogólnej sprawności nie osiągniesz

Rozczochrany czas cię uczesać

Wrzuć sylwetki które pokazaliśmy dotychczas na naszym kanale YT, dodaj do tego podpór przodem na przedramionach i podpór tyłem o nogach zgiętych (taki "stoliczek").
Przytrzymuj sylwetki w seriach po 10s na początek w 3 seriach. Po tygodniu zmień układ na 8s w 5 seriach. W następnym tygodniu zmień na 5s w 10 seriach. 4 tydzień postaraj się wytrzymać 3s w 20 seriach. Czas przerwy jest równy czasowi pracy tak więc pierwszy tydzień 10s a w 3 tygodniu 5s. Przerwy między sylwetkami około 5-10s.

Sylwetki wykonywać codziennie? Mam sporo czasu więc na trening mogę poświęcić spokojnie ponad godzinkę tylko minusem jest to, że mieszkam w bloku i nie mogę za bardzo hałasować ) Próbowałem kiedyś robić podpór na przedramionach i wydaję mi się banalny (utrzymuję się przez ponad 2 minuty) wrzucić go tak jak piszesz do swojego planu czy coś trudniejszego?

Jeśli któraś z sylwetek wydaje Ci się banalna, to prawdopodobnie źle ją wykonujesz

Przy podporze przodem wypchnij barki do przodu i zwiń je w kierunku pępka aż utworzy się charakterystyczny gimnastyczny garb. Stopy oprzyj o podłoże częścią grzbietową, opuść biodra w dół aż poczujesz silne spięcie mięśni prostych brzucha. Teraz dopiero trzymaj pozycję. Nigdy nie rób jednak jednej sylwetki. Po podporze przodem przejdź od razu do podporu bokiem (na obie strony) a następnie tyłem. Dodaj też sylwetki dynamiczne w których dominuje izotoniczna praca mięśniowa. Zrób 3 serie takich sylwetek a potem zrób test: weź szklankę wody i napij się. Jeśli dałeś radę i nie rozlałeś wody koniecznie wstaw film do działu "okiem trenera" a powiemy Ci co robisz źle

Hahaha rzeczywiście robiłem coś zupełnie innego Sylwetki robić codziennie i tylko 3 czy coś więcej?

Przepraszam, że piszę tutaj ale nie chce zaśmiecać forum zbędnymi postami. Uważacie pompki za sensowne ćwiczenie i jak liczbowo powinny wyglądać podstawy żeby były w miarę mocne ? (pompki, podciągnięcia etc.)

Jeśli koniecznie chcesz robić pompki, to rób gimnastyczne. Co do ilości, to zależy to od Twojej formy.