2013-09-28, 00:47
Witam.
W połowie listopada planuję kupić kółka gimnastyczne. Na początku do kółek byłem neutralnie nastawiony, no ale teraz wiem, że będą one niezbędnym przyrządem w moich treningach. Moje nastawienie co do kółek gwałtownie się zmieniło dzięki Jackowi (znanemu jako Zahir), który bardzo profesjonalnie podszedł do sprawy tłumacząc mi dlaczego kupno kółek będzie dobrym wyborem
Najpierw chciałbym napisać, jaki ja bym trening zrobił, a później prosiłbym o korektę/pomoc.
No więc z racji tego, że kółka są niestabilne, to wiadomo, że przy każdym ćwiczeniu będzie aktywnych w ćwiczenie więcej mięśni, niż na stabilnym podłożu.
Także biorąc na logikę na początek wydaje mi się, że najpierw bym się musiał skupić na pompkach, dipach i podciąganiach, aby wzmocnić całe ciało do dalszych tych bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Rozpisałbym ten trening następującym sposobem (chodzi mi o SIŁĘ):
1 tydzień: 4x4
2 tydzień: 5x4
3 tydzień: 6x4
4 tydzień: 7x4
7 tydzień: 10x4
8 tydzień: 5x4 (obcinam o 50%)
9 tydzień: 5x5
12 tydzień: 8x5
14 tydzień: 10x5
Jak widzicie w ciągu 14 tygodni (3,5 miesiąca) bym miał taki trening polegający na budowaniu siły w podciągnięciach, pompkach i dipach.
Od razu po tym treningu bym robił trening statyczny, czyli myślę, że dobrą relację by zdał:
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1 - ćwiczenie 3, normalny plank i plank boczny.
Rozpisałbym je w następujący sposób:
Dla planku bocznego i normalnego:
1 tydzień: 2x35s
2 tydzień: 2x45s
3 tydzień: 2x50s
4 tydzień: 2x60s
5 tydzień: 2x30s (50%)
6 tydzień: 3x35s
7 tydzień: 3x40s
8 tydzień: 3x45s
9 tydzień: 3x50s
10 tydzień : 3x60s
11 tydzień: 3x30s (50%)
12 tydzień: 2x max
13 tydzień: 3x max
14 tydzień: 4x max
Dla planku odwrotnego:
W skrócie napiszę, że zaczynam od 2 serii po 20s i dodaję co tydzień po 5s, a jak dochodzę do 40s, to dodaję serię czyli:
1 tydzień: 2x20s
3 tydzień: 2x30s
5 tydzień: 2x40s
6 tydzień: 3x20s
11 tydzień: 4x20s
14 tydzień: 4x35s
Dodałbym jeszcze do statycznych ćwiczeń L-sit, ale zacznę progresywnie się go uczyć, więc zacząłbym od trzymania l-sita tylko, że z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Progres byłby taki sam jak przy planku odwrotnym.
Teraz mam pytanie, czy te ćwiczenia statyczne co wymieniłem wzmocniłyby mi prostownik grzbietu ? Kiedyś na sąsiednim forum pisałem przed zimą, że mam okrągłe plecy (byłem u fizjoterapeutki) no i po tym czasie jakoś lekko zmieniłem swoją postawę, także jest ok. Pytanie do instruktorów: Czy odradzacie jakichś ćwiczeń dla ludzi z okrągłymi plecami ? Na badaniach miałem Kifozę 3 stopnia, ale sam nie wiem czy ja rozluźniony stałem czy co, bo jak stoję wyprostowany, to nie widzę pleców jakoś bardzo odchylonych. Ba, latem nikt nawet nie zwrócił uwagi, że mam okrągłe plecy. Po prostu jak stoję wyprostowany, to jest ok moim zdaniem
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu treningu
Pozdrawiam.
W połowie listopada planuję kupić kółka gimnastyczne. Na początku do kółek byłem neutralnie nastawiony, no ale teraz wiem, że będą one niezbędnym przyrządem w moich treningach. Moje nastawienie co do kółek gwałtownie się zmieniło dzięki Jackowi (znanemu jako Zahir), który bardzo profesjonalnie podszedł do sprawy tłumacząc mi dlaczego kupno kółek będzie dobrym wyborem
Najpierw chciałbym napisać, jaki ja bym trening zrobił, a później prosiłbym o korektę/pomoc.
No więc z racji tego, że kółka są niestabilne, to wiadomo, że przy każdym ćwiczeniu będzie aktywnych w ćwiczenie więcej mięśni, niż na stabilnym podłożu.
Także biorąc na logikę na początek wydaje mi się, że najpierw bym się musiał skupić na pompkach, dipach i podciąganiach, aby wzmocnić całe ciało do dalszych tych bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Rozpisałbym ten trening następującym sposobem (chodzi mi o SIŁĘ):
1 tydzień: 4x4
2 tydzień: 5x4
3 tydzień: 6x4
4 tydzień: 7x4
7 tydzień: 10x4
8 tydzień: 5x4 (obcinam o 50%)
9 tydzień: 5x5
12 tydzień: 8x5
14 tydzień: 10x5
Jak widzicie w ciągu 14 tygodni (3,5 miesiąca) bym miał taki trening polegający na budowaniu siły w podciągnięciach, pompkach i dipach.
Od razu po tym treningu bym robił trening statyczny, czyli myślę, że dobrą relację by zdał:
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1 - ćwiczenie 3, normalny plank i plank boczny.
Rozpisałbym je w następujący sposób:
Dla planku bocznego i normalnego:
1 tydzień: 2x35s
2 tydzień: 2x45s
3 tydzień: 2x50s
4 tydzień: 2x60s
5 tydzień: 2x30s (50%)
6 tydzień: 3x35s
7 tydzień: 3x40s
8 tydzień: 3x45s
9 tydzień: 3x50s
10 tydzień : 3x60s
11 tydzień: 3x30s (50%)
12 tydzień: 2x max
13 tydzień: 3x max
14 tydzień: 4x max
Dla planku odwrotnego:
W skrócie napiszę, że zaczynam od 2 serii po 20s i dodaję co tydzień po 5s, a jak dochodzę do 40s, to dodaję serię czyli:
1 tydzień: 2x20s
3 tydzień: 2x30s
5 tydzień: 2x40s
6 tydzień: 3x20s
11 tydzień: 4x20s
14 tydzień: 4x35s
Dodałbym jeszcze do statycznych ćwiczeń L-sit, ale zacznę progresywnie się go uczyć, więc zacząłbym od trzymania l-sita tylko, że z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Progres byłby taki sam jak przy planku odwrotnym.
Teraz mam pytanie, czy te ćwiczenia statyczne co wymieniłem wzmocniłyby mi prostownik grzbietu ? Kiedyś na sąsiednim forum pisałem przed zimą, że mam okrągłe plecy (byłem u fizjoterapeutki) no i po tym czasie jakoś lekko zmieniłem swoją postawę, także jest ok. Pytanie do instruktorów: Czy odradzacie jakichś ćwiczeń dla ludzi z okrągłymi plecami ? Na badaniach miałem Kifozę 3 stopnia, ale sam nie wiem czy ja rozluźniony stałem czy co, bo jak stoję wyprostowany, to nie widzę pleców jakoś bardzo odchylonych. Ba, latem nikt nawet nie zwrócił uwagi, że mam okrągłe plecy. Po prostu jak stoję wyprostowany, to jest ok moim zdaniem
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu treningu
Pozdrawiam.
) ponadto wzmocnisz stawy przez co będziesz mógł robić inne trudniejsze ćwiczenia (rozpięcia różne, wagi)