Forum Gimnastycy.pl

Jest to mój pierwszy post na forum, więc witam wszystkich serdecznie
Od nieco ponad roku ćwiczę Street Workout. Z racji tego, że efekty są w tym dość marne (nie potrafię wykonać żadnych elementów statycznych - nawet tych łatiwjeszych typu BL czy HS), postanowiłem dorzucić coś innego - rozciąganie. Od kiedy pamiętam, byłem lepiej rozciągnięty niż większość rówieśników, więc chętnie wrzuciłem je do swojego treningu. Na początku rozciągałem się 2-3 razy w tygodniu. Teraz rozciągam się prawie codziennie, zdarzy się jeden dzień przerwy na tydzień czy dwa tygodnie. Mowa oczywiście o nogach, górę ciała bowiem rozciągam tylko po treningu (wyjdzie 2 razy w tyg na każdą inną partię).

Efekty:

Po trzech miesiącach (zdjęcie z początku wakacji)


Po pół roku (teraz)


Dotyhczas rozciągałem się w taki sposób, że pozycję przytrzymywałem zazwyczaj 30-35 sekund, a przerwy przed następnymi seriami były całkiem spore (do kilku minut, ostatnio trochę krótsze). W tym czasie rozciągałem zazwyczaj drugą nogę i robiłem coś jeszcze Na rozciąganie poświęcałem bardzo różną ilość czasu. Czasem było to 10-15 minut przed snem, a czasem godzina w ciągu dnia.

I tutaj mam kilka pytań:
1. Jak dobić tę tylną nogę do podłogi w szpagacie? Jest to wgl możliwe dla mężczyzny, żeby całkiem ją położyć płasko? Bo ja już prawie wgl nie czuję ciągnięcia, ale jest jakaś blokada i nie mogę jej doprostować. I się właśnie zastanawiam, czy tutaj chodzi o moją budowę czy jak
2. Czy mój sposób rozciągania (opisany wyżej) jest prawidłowy, czy ćwicząc inaczej osiągnął bym lepsze efekty? I czy te efekty są wgl zadowalające jak na pół roku? Nwm nic na ten temat
3. Jak wy się rozciągacie? Jak długo trzymacie, jakie mniej więcej przerwy i jakie efekty osiągacie?

Lat mam 15, jeśli ma to znaczenie.

Pozdro

Efekty bardzo fajne. Myślę, że Twój problem w pozycjach statycznych wynika z tego, że jesteś wysoki. Fajnie, że poszedłeś w inne elementy, bo wzrost który ogranicza Cie w jednych umiejętnościach będzie atutem w drugich. Uwaga do szpagatu: staraj się trzymać biodra w pozycji naturalnej, chodzi o to, że z nogą zakroczną ucieka do tyłu biodro, więc trzeba się starać rotować je w przód.

Metod rozciągania jest bardzo dużo, ważne, żeby zachować następująca kolejność: rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Metod rozciągania statycznego jest kilka. Ryan Hurst poleca dynamiczną pracę (np. skłony) i następnie kilkanaście sekund przytrzymania w rozciągnięciu i ponowne "pogłębianie" dynamicznymi ruchami. Inni (np. Agnieszka Marczak) polecają po rozciąganiu dynamicznym zejście do swojej najgłębszej pozycji i przytrzymanie jej ok. 35 sek. To czas niezbędny do wymęczenia mięśni. To, że masz ograniczony zakres ruchu wynika z faktu, ze mózg bojąc się o kontuzję wysyła do mięśni sygnał blokujący. Jednak jeśli napięcie mięśniowe trwa długo, to ze zmęczenia ich siła blokująca słabnie, co pozwala Ci na dalszy zakres ruchu. Po kilku takich razach mózg odbiera ten zakres ruchu jako bezpieczny i nie blokuje go napięciem mięśniowym, więc zaczynasz schodzić niżej.

Co do konkretnych technik pozwalających dobić niżej nogę, to ciężko je opisać w poście. w "ukrytym forum" mamy bardzo dużo filmików pokazujących konkretne techniki. Są one dostępne dla wszystkich którzy wzięli udział w jakimś naszym seminarium, do czego gorąco zachęcam.

Jeszcze jedna ważna uwaga: Zbytnia gibkość, jeśli nie jest poparta siłą w tym zakresie ruchu może działać osłabiająco. dlatego właśnie ważne jest zbudowanie siły w pełnym zakresie ruchu. Dużo łatwiej zrobić szpagat wykroczno - zakroczny niż podnieść nogę do głowy i przytrzymać. Dlatego wraz z rozciągnięciem warto zacząć budowę siły. Obejrzyj nasz tutorial z poziomki rozkrocznej i zastosuj pokazane tam ćwiczenia. Do tego dodaj wznosy nóg w staniu i przytrzymania w wysokich pozycjach, poziomki, arabeski itp.

Ok, dzięki za odpowiedź

Jakiś wysoki to akurat nie jestem, pewnie coś koło 178cm, czyli średnia wśród rówieśników. Z reguły mam natomiast dość ciężkie nogi, zawsze biegałem sprinty i nieźle skakałem w dal. Teraz, gdy przybrałem trochę mięśnia i rozciągnąłem nogi, wyniki w biegach strasznie mi spadły.

Dzięki za opisanie metod rozciągania. Przede wszystkim dowiedziałem się, jak oszukujemy nasz układ nerwowy, żeby zejść niżej. A tutaj przy okazji mam inne pytanie: Skoro ból ograniczający nasz zakres ruchu jest tylko odruchem obronnym naszego mózgu, to czy gdybyśmy go przezwyciężyli, będziemy w stanie osiągnąć jakąś pozycję bez żadnych konsekwencji w postaci pozrywanych ścięgien, więzadeł?

Ja nigdy nie robiłem rozciągania dynamicznego. Uważacie je za niezbędne i efektywne? Zawsze miałem wrażenie, że takie szybkie naciąganie mięśnia może doprowadzić jedynie do kontuzji. Chętnie dowiem się o tym czegoś więcej, bo możliwe, że cały czas żyłem w błędzie i osiągnąłbym dzięki niemu jakieś inne korzyści

W takim razie muszę się też zająć siłą mięśnia w większym zakresie. Czyli jak rozumiem ćwiczenia takie jak pistolety, żurawie i przysiady nie wytarczą. W takim razie porobię też trochę wznosów nóg, z przytrzymaniem ich i powolnym opuszczaniem, żeby zbudować trochę tej siły. Jak rozumiem, powinienem wymachiwać nimi w różnych kierunkach, aby równomiernie wzmocnić biodra, tak?

Btw. co to jest arabeska? W googlach znalazłem takie coś, ale nie jestem pewien, czy o to chodzi.



Teraz mam jeszcze dwa pytania. Pierwsze dotyczy poziomki. Czy warto wgl wykonywać to ćwiczenie? Jak to się sprawdza w treningu brzucha? Osobiście poziomki robię rzadko, brzuch ćwicze głównie wznosami nóg do drążka (wiem, że nie ma to tutaj najlepszej opinii) i dragon flagami. I nwm, czy taka poziomka jest mi w stanie zagwarantować to, co tamte ćwiczenia.

I kolejne pytanie, bardzo ważne. Czy po zrobionym treningu rozciągającym powinienem się jakoś "schłodzić"? Kończę zwykle na tych szpagatach, więc jest to spory impuls. I tutaj się zastanawiam, czy mam tak po prostu skończyć jakby nigdy nic, czy porobić jeszcze jakieś luźniejsze ćwiczenia, aby powoli wrócić do normalnego stanu? I co robić po rozciąganiu? Chodzić, siedzieć, leżeć?

Dzięki za odpowiedź, pozdro

(2016-10-20, 17:27)Firentis napisał(a): [ -> ]Btw. co to jest arabeska? W googlach znalazłem takie coś, ale nie jestem pewien, czy o to chodzi.

Tak, to jest arabeska (arabesque). Termin i pozycja używane w tańcu klasycznym (balet) oraz w gimnastyce artystycznej (jako, że ta dyscyplina zaczyna od podstaw baletu). Generalnie chodzi o to, że ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, a druga jest uniesiona wyprostowana w górę. Spotkałam się z tym, że noga uniesiona powinna być mniej więcej pod kątem prostym do drugiej, ale ogólnie są 4 pozycje arabeski (w zależności od ułożenia rąk) - czyli typowo baletowa pozycja. Chodzi tutaj o utrzymanie równowagi - coś jak waga przodem, z tym, że arabeska ma więcej gracji i płynności ruchu - i dodatkowo wykonuje się w tej pozycji różne skoki i obroty.

Odnosząc się po kolei:

- 178 cm to dużo jak na pozycje statyczne.

- Czy szukanie odruchu blokowania spowoduje rozciągnięcie bez pozrywania więzadeł? Sprawa nie jest taka prosta. Wprawdzie Twoje ciało jest rozciągliwe i spokojnie jest w stanie wejść w ten zakres ruchu, jednak nie tak łatwo oszukać mózg który wysyła sygnały blokujące. Robimy to przez w gruncie rzeczy bardzo prymitywną metodą zmęczenia mięśni i pogłębienia ruchu. Trzeba to jednak robić z wyczuciem, bo mięśnie są zmęczone ale wciąż napięte i można się naderwać, choć nie jest to łatwe.

- Sprawę arabeski wyjaśniła już Magda. spróbuj wykonać ją w następujący sposób: Prostujesz nogi w stawie kolanowym i jedna z ich unosisz w przód najwyżej jak potrafisz. Bardzo ważne jest by obie były zablokowane w kolanach. Następnie nogę uniesioną w przód przenieś bokiem w tył starając się wciąż trzymać ją jak najwyżej. Wciąż ważne, by noga podporowa była zablokowana w kolanie i nie amortyzowała. To ćwiczenie równoważne a utrzymanie równowagi na nodze ugiętej jest dużo prostsze. Gdy noga jest już z tyłu pochylasz się w przód wyginając kręgosłup (jak przy mostku) i podnosząc nogę jak najwyżej. Starasz się utrzymać pozycję.

- Czy warto robić poziomkę? Warto. Poziomka to izometryczna praca brzucha, podobnie jak w dragon flag. Tymczasem wznosy nóg, to ćwiczenie które bardzo słabo angażuje brzuch, choć z perspektywy gimnastycznej bardzo użyteczne. Poziomkę warto wprowadzić dlatego, że warto stymulować mięśnie na różne sposoby. dragon flag to świetne ćwiczenie na utrzymanie sylwetki a poziomka wymaga jeszcze aktywnego rozciągnięcia nóg. Ludzie którzy jej nie ćwiczą mogą mieć silny brzuch a poziomki nie zrobią, bo blokują ich czworogłowe uda. Czyli z perspektywy gimnastycznej są słabi, bo ograniczeni ruchowo.

Dzięki za odpowiedzi, porobię trochę więcej poziomek, jak i wznosów nóg w staniu oraz te arabeski

Dlaczego wznosy nóg słabo angażują brzuch? W SW sporo osób ćwiczy brzuch prawie tylko nimi, osiągając całkiem dobre efekty siłowe.

I miałbym jeszcze dwa pytania o rozciąganiu z poprzedniego posta

Cytat:Ja nigdy nie robiłem rozciągania dynamicznego. Uważacie je za niezbędne i efektywne? Zawsze miałem wrażenie, że takie szybkie naciąganie mięśnia może doprowadzić jedynie do kontuzji. Chętnie dowiem się o tym czegoś więcej, bo możliwe, że cały czas żyłem w błędzie i osiągnąłbym dzięki niemu jakieś inne korzyści

Cytat:Czy po zrobionym treningu rozciągającym powinienem się jakoś "schłodzić"? Kończę zwykle na tych szpagatach, więc jest to spory impuls. I tutaj się zastanawiam, czy mam tak po prostu skończyć jakby nigdy nic, czy porobić jeszcze jakieś luźniejsze ćwiczenia, aby powoli wrócić do normalnego stanu? I co robić po rozciąganiu? Chodzić, siedzieć, leżeć?

W poziomce ćwiczysz siłę mięśni antagonistycznych do rozciąganych, więc to trochę inna sprawa.
Ćwiczenie siły mięśni rozciągniętych jest omówione w tym temacie http://gimnastycy.pl/forum/watek-loaded-...stretching polecam je wdrożyć.

Moim zdaniem dynamiczne rozciąganie nie jest niezbędne, nie jest to najlepsza metoda rozciągania.

Po rozciąganiu nie musisz nic specjalnego robić.

(2016-10-21, 15:10)Firentis napisał(a): [ -> ]Dlaczego wznosy nóg słabo angażują brzuch? W SW sporo osób ćwiczy brzuch prawie tylko nimi, osiągając całkiem dobre efekty siłowe.

Zahir trochę nie dopowiedział, chodzi o to, że połowę ruchu - uniesienie samych nóg, czyli tym samym zgięcie się w biodrach wykonują... zginacze bioder!
Brzuchchem zbliżamy mostek do miednicy, więc we wznosach nóg brzuch maksymalnie pracuje dopiero wtedy, kiedy nogi już są podniesione i wykonujemy zgięcie w tułowiu.

Dlatego takie wznosy nóg:
to żart, a nie ćwiczenie na brzuch

Tak wyglądają poprawne wznosi które niszczą mięśnie brzucha
Można robić o kolanach ugiętych.

(2016-10-21, 17:35)Buh napisał(a): [ -> ]Moim zdaniem dynamiczne rozciąganie nie jest niezbędne, nie jest to najlepsza metoda rozciągania.

Najlepsza metoda rozciągania to może nie jest ale w gimnastyce będziesz potrzebował dynamicznego rozciągnięcia (np.gwałtowny wykop nogi albo skłon).

Poza tym dynamiczne rozciąganie pozwoli Ci się dogrzać bo w warunkach domowych często rozgrzewka pozostawia wiele do życzenia a nikomu nie polecam rozciągania na zimno.