2014-06-27, 10:53
Algorytm zaproponowany przez Trenera Kulbickiego:
PLANCHE
– WAGA W PODPORZE PRZODEM PROGRESJA
1. „koguciki” z kolanami opartymi o łokcie (RR na ziemi i poręczach),
2. „koguciki”/waga o NN ugiętych (RR na ziemi i poręczach),
3. „koguciki” z przejściem do stania na głowie,
4. z pozycji „kogucika” przejście do wagi w podporze przodem (NN w rozkroku, NN złączone),
5. z pozycji „kogucika” przejście do wagi w podporze przodem z oparciem NN na podwyższeniu,
6. waga z oparciem się NN o ścianę (NN powyżej głowy),
7. wychylenia w podporze przodem z oparciem stóp np. na piłce, balonie, krześle (ruchy/balans ciała w przód i w tył),
8. waga przodem z nogami (stopami) opartymi o gumę (NN w rozkroku, 1N),
9. z „poziomki” w rozkroku na poręczach przejście do pozycji „kogucika”,
10. z „poziomki” w rozkroku na poręczach przejście do wagi o RR ugiętych (zatrzymanie),
11. na poręczach „kopnięcia” do wagi w rozkroku,
12. na poręczach – z „poziomki” przejście do wagi 1N,
13. j.w. – wytrzymać 15-20 sekund,
14. na poręczach – z „poziomki” przejście do wagi z NN w rozkroku,
15. ze stania na RR zejście do wagi przodem (NN w rozkroku, 1N, NN złączone),
16. waga z odbicia z podłoża (1N, NN w rozkroku),
17. wagi z pomocą,
18. waga z 1N ugiętą,
19. waga w rozkroku,
20. z wagi w rozkroku przejście do wago o NN złączonych,
21. waga z NN złączonymi.
Ćwiczenia przygotowawcze:
• pompki na poręczach w pozycji „kogucika”,
• waga w parach (wariant do przody i do tyłu),
• wychylenia i wytrzymania w podporze przodem na podłożu,
• ze stania na RR schodzenie NN po ścianie do wagi (waga z NN opartymi o ścianę),
• pompki w wychylonym podporze (wadze) z oparciem NN o ścianę,
• pompki w wychylonym podporze (wadze) z oparciem NN na podwyższeniu,
• pompki w wychylonym podporze (wadze) z oparciem stóp o podłoże,
• pompki w wadze z NN w rozkroku (RR i NN na podłożu),
• pompki w wadze z NN na podwyższeniu (RR na poręczach),
• zamachy w podporze przodem na poręczach z przejściem do wagi,
• zamachem pompki na poręczach do wagi przodem,
• pompki w staniu na RR (przy ścianie, z pomocą, samodzielnie),
• ćw. siłowe kształtujące mięśnie grzbietu,
• ćw. z hantlami – w leżeniu na plecach (np. na ławeczce) wznosy RR od dołu do góry oraz zatrzymania RR w poziomie na wysokości bioder,
• waga z NN opartymi na podłożu - podpór przodem pompka wychylenie do przodu do wagi zejście do pompki pompka do podporu ………………..,
• j.w. - podpór przodem pompki w wychyleniu (pozycja wagi).
Ćwiczenia pomocnicze zaproponowane przez Newcia:
Izometryczne
- Wychylenia w podporze na piłce lekarskiej ( wałku ) w sylwetce gimnastycznej z przytrzymaniem w maksymalnym wychyleniu- 5-10 powtórzeń
- Podpór w wychyleniu w sylwetce gimnastycznej,stopy na drabince/ podwyższeniu - 5-10 powtórzeń
- W podporze przodem zwieszonym nogi ugięte na drabince/ścianie, odbicie od ściany/drabinki do wagi przytrzymać i powrót o nogach ugiętych do podporu zwieszonego - do 5 powtórzeń
- W podporze przodem w sylwetce gimnastycznej, odbicie nogami i wznos nóg do góry przytrzymać w wychyleniu opuścić - do 5 powtórzeń
- w leżeniu tyłem na ławce w hollow body wznos hantli w przód i lekkie bujnięcia - do 20 bujnięć ( wstawka izometryczna )
- j.w tyle że z gumą zaczepiamy o nogi ławki - do 20 bujnięć ( wstawka izometryczna )
- w podporze w wychyleniu w sylwetce gimnastycznej, nogi na gumie poziomej odbicia z gumy i przytrzymać w powietrzu - do 5 powtórzeń
- Nisko kółka, z odbicia obu nóż wskok do podporu i do wagi w podporze na kółkach nogi w rozkroku przytrzymać i opuścić - do 5 powtórzeń
3-5 sekund utrzymać pozycję
Koncentryczne
- Nietoperze w rozkroku lub o nogach prostych na drabince - do 10 powtórzeń
- w Leżeniu przodem na skrzyni lub jakimś podwyższeniu wznosy nóg do poziomu z dodatkowym obciążeniem - do 30 powtórzeń
- W leżeniu tyłem na ławce w hollow body wznos hantli z przód i opuszczenie do poziomu - 10- 20 razy
- Wznosy w przód hantli/sztangi w staniu i powolne opuszczenia- do 10 powtórzeń
- Pompki w podporze na poręczach z zamachu do sylwetki w wadze - do 10 powtórzeń
- Wznosy o prostych ramionach w przód i opuszczanie ze sztanga ( lub hantlami za plecy ) - 10 - 20 powtórzeń
- W podporze zwieszonym ( nogi na podwyższeniu ) w sylwetce gimnastycznej, ugięcia i wyprost ramion z odbiciem do podporu o prostych ramionach - do 20 powtórzeń
- j.w. na kółkach - do 20 powtórzeń
- Nogi na podwyższeniu sylwetka gimnastyczna ( waga w podporze ) na kółkach i wyprost ramiona w górę i powrót do wagi w podporze - 10-20 powtórzeń
Koncentryczno-ekscentryczne
- w zwisie odwrotnym na drążku wznos prostych/w rozkroku nóg do zwisu przerzutniego i powolne opuszczenie - do 5 powtórzeń
- Waga tyłem w zwisie przerzutnim na drabince ( podobnie jak nietoperze ) opuszczenie do poziomu i wznos ( najważniejszy wznos ) - do 5 powtórzeń
- Powolne opuszczenie ze stania na rękach do wychylenia do wagi w podporze z pomocą lub z gumą i powrót - 5 powtórzeń
- wychylenia w przód i w tył z pomocą w podporze w wadze - do 5 powtórzeń
Izotoniczne
- W podporze przodem nogi złączone/ w rozkroku wjazdy na kółku gimnastycznym i powrót ( najważniejszy powrót powinien być w sylwetce gimnastycznej) - do 10 powtórzeń
- Wznosy gumy w staniu - do 10 powtórzeń
- Gruba guma waga w podporze stopy w gumie i z całej siły naciskanie by dojść do poziomu, odpuścić guma podniesie nogi powyżej poziomu i znowu naciskać - 5-10 powtórzeń
- Zamachy w tył do poziomu w podporze na kółkach z przytrzymaniem - do 10 powtórzeń
Ćwiczenia mogą się powtarzać z propozycją Trener Kulbickiego, NIE MUSICIE WYKONYWAĆ WSZYSTKICH ĆWICZEŃ ! Oczywiście im więcej tym lepiej i zalecam podział treningu na ćwiczenia na siłę i na dynamikę i oddzielnie je robić. Wykonujecie te, które Wam pasują i progresują Wasz rozwój. Dałem tyle przykładów, żeby zróżnicować bodźce. Jak coś mi jeszcze przyjdzie do głowy to dopiszę. Do roboty
PLANCHE
– WAGA W PODPORZE PRZODEM PROGRESJA
1. „koguciki” z kolanami opartymi o łokcie (RR na ziemi i poręczach),
2. „koguciki”/waga o NN ugiętych (RR na ziemi i poręczach),
3. „koguciki” z przejściem do stania na głowie,
4. z pozycji „kogucika” przejście do wagi w podporze przodem (NN w rozkroku, NN złączone),
5. z pozycji „kogucika” przejście do wagi w podporze przodem z oparciem NN na podwyższeniu,
6. waga z oparciem się NN o ścianę (NN powyżej głowy),
7. wychylenia w podporze przodem z oparciem stóp np. na piłce, balonie, krześle (ruchy/balans ciała w przód i w tył),
8. waga przodem z nogami (stopami) opartymi o gumę (NN w rozkroku, 1N),
9. z „poziomki” w rozkroku na poręczach przejście do pozycji „kogucika”,
10. z „poziomki” w rozkroku na poręczach przejście do wagi o RR ugiętych (zatrzymanie),
11. na poręczach „kopnięcia” do wagi w rozkroku,
12. na poręczach – z „poziomki” przejście do wagi 1N,
13. j.w. – wytrzymać 15-20 sekund,
14. na poręczach – z „poziomki” przejście do wagi z NN w rozkroku,
15. ze stania na RR zejście do wagi przodem (NN w rozkroku, 1N, NN złączone),
16. waga z odbicia z podłoża (1N, NN w rozkroku),
17. wagi z pomocą,
18. waga z 1N ugiętą,
19. waga w rozkroku,
20. z wagi w rozkroku przejście do wago o NN złączonych,
21. waga z NN złączonymi.
Ćwiczenia przygotowawcze:
• pompki na poręczach w pozycji „kogucika”,
• waga w parach (wariant do przody i do tyłu),
• wychylenia i wytrzymania w podporze przodem na podłożu,
• ze stania na RR schodzenie NN po ścianie do wagi (waga z NN opartymi o ścianę),
• pompki w wychylonym podporze (wadze) z oparciem NN o ścianę,
• pompki w wychylonym podporze (wadze) z oparciem NN na podwyższeniu,
• pompki w wychylonym podporze (wadze) z oparciem stóp o podłoże,
• pompki w wadze z NN w rozkroku (RR i NN na podłożu),
• pompki w wadze z NN na podwyższeniu (RR na poręczach),
• zamachy w podporze przodem na poręczach z przejściem do wagi,
• zamachem pompki na poręczach do wagi przodem,
• pompki w staniu na RR (przy ścianie, z pomocą, samodzielnie),
• ćw. siłowe kształtujące mięśnie grzbietu,
• ćw. z hantlami – w leżeniu na plecach (np. na ławeczce) wznosy RR od dołu do góry oraz zatrzymania RR w poziomie na wysokości bioder,
• waga z NN opartymi na podłożu - podpór przodem pompka wychylenie do przodu do wagi zejście do pompki pompka do podporu ………………..,
• j.w. - podpór przodem pompki w wychyleniu (pozycja wagi).
Ćwiczenia pomocnicze zaproponowane przez Newcia:
Izometryczne
- Wychylenia w podporze na piłce lekarskiej ( wałku ) w sylwetce gimnastycznej z przytrzymaniem w maksymalnym wychyleniu- 5-10 powtórzeń
- Podpór w wychyleniu w sylwetce gimnastycznej,stopy na drabince/ podwyższeniu - 5-10 powtórzeń
- W podporze przodem zwieszonym nogi ugięte na drabince/ścianie, odbicie od ściany/drabinki do wagi przytrzymać i powrót o nogach ugiętych do podporu zwieszonego - do 5 powtórzeń
- W podporze przodem w sylwetce gimnastycznej, odbicie nogami i wznos nóg do góry przytrzymać w wychyleniu opuścić - do 5 powtórzeń
- w leżeniu tyłem na ławce w hollow body wznos hantli w przód i lekkie bujnięcia - do 20 bujnięć ( wstawka izometryczna )
- j.w tyle że z gumą zaczepiamy o nogi ławki - do 20 bujnięć ( wstawka izometryczna )
- w podporze w wychyleniu w sylwetce gimnastycznej, nogi na gumie poziomej odbicia z gumy i przytrzymać w powietrzu - do 5 powtórzeń
- Nisko kółka, z odbicia obu nóż wskok do podporu i do wagi w podporze na kółkach nogi w rozkroku przytrzymać i opuścić - do 5 powtórzeń
3-5 sekund utrzymać pozycję
Koncentryczne
- Nietoperze w rozkroku lub o nogach prostych na drabince - do 10 powtórzeń
- w Leżeniu przodem na skrzyni lub jakimś podwyższeniu wznosy nóg do poziomu z dodatkowym obciążeniem - do 30 powtórzeń
- W leżeniu tyłem na ławce w hollow body wznos hantli z przód i opuszczenie do poziomu - 10- 20 razy
- Wznosy w przód hantli/sztangi w staniu i powolne opuszczenia- do 10 powtórzeń
- Pompki w podporze na poręczach z zamachu do sylwetki w wadze - do 10 powtórzeń
- Wznosy o prostych ramionach w przód i opuszczanie ze sztanga ( lub hantlami za plecy ) - 10 - 20 powtórzeń
- W podporze zwieszonym ( nogi na podwyższeniu ) w sylwetce gimnastycznej, ugięcia i wyprost ramion z odbiciem do podporu o prostych ramionach - do 20 powtórzeń
- j.w. na kółkach - do 20 powtórzeń
- Nogi na podwyższeniu sylwetka gimnastyczna ( waga w podporze ) na kółkach i wyprost ramiona w górę i powrót do wagi w podporze - 10-20 powtórzeń
Koncentryczno-ekscentryczne
- w zwisie odwrotnym na drążku wznos prostych/w rozkroku nóg do zwisu przerzutniego i powolne opuszczenie - do 5 powtórzeń
- Waga tyłem w zwisie przerzutnim na drabince ( podobnie jak nietoperze ) opuszczenie do poziomu i wznos ( najważniejszy wznos ) - do 5 powtórzeń
- Powolne opuszczenie ze stania na rękach do wychylenia do wagi w podporze z pomocą lub z gumą i powrót - 5 powtórzeń
- wychylenia w przód i w tył z pomocą w podporze w wadze - do 5 powtórzeń
Izotoniczne
- W podporze przodem nogi złączone/ w rozkroku wjazdy na kółku gimnastycznym i powrót ( najważniejszy powrót powinien być w sylwetce gimnastycznej) - do 10 powtórzeń
- Wznosy gumy w staniu - do 10 powtórzeń
- Gruba guma waga w podporze stopy w gumie i z całej siły naciskanie by dojść do poziomu, odpuścić guma podniesie nogi powyżej poziomu i znowu naciskać - 5-10 powtórzeń
- Zamachy w tył do poziomu w podporze na kółkach z przytrzymaniem - do 10 powtórzeń
Ćwiczenia mogą się powtarzać z propozycją Trener Kulbickiego, NIE MUSICIE WYKONYWAĆ WSZYSTKICH ĆWICZEŃ ! Oczywiście im więcej tym lepiej i zalecam podział treningu na ćwiczenia na siłę i na dynamikę i oddzielnie je robić. Wykonujecie te, które Wam pasują i progresują Wasz rozwój. Dałem tyle przykładów, żeby zróżnicować bodźce. Jak coś mi jeszcze przyjdzie do głowy to dopiszę. Do roboty
