2014-12-08, 15:51
Witam,
Zacznę od tego że mam 21lat, 188cm, około 80kg. Nie zaśmiecał bym forum ale nie mam pojęcia czy może być taki plan na początek czy raczej trening z wtorku/czwartku wrzucić w poniedziałki/środy/piątki chociaż wolał bym żeby był to podzielone ze względu na zajęcia wieczorne. Celem jest nauczyć się podstaw takich jak stanie na rękach, wymyk, muscle up, l-sit. A z czasem przejść do back lever'a, fronta i bardziej skomplikowanych figur. Bardziej skoncentrowany jestem nad street workoutem. Treningi będę wykonywał na siłowni wiec mam dostęp do sprzętu. Ewentualnie wtorki i czwartki w domu.
PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Podciąganie nachwytem 3x5
Diamond push up z nogami na ławce 3x5
Tyl barkow 3x12
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Przysiady na bosu 3x20
Ławka rzymska 3x12
Rozciąganie
WTOREK/CZWARTEK
Rozgrzewka (5min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Muscle Up 3x5 (z podskoku)
Hollow Body (1 2x30 / 2 3x20 / 3 6x10 / 4 6x10)
Planka na max
L-sit 2x30sek 90sek odp
Elephant stand 15x4sek 60sek odp
Stanie na rękach przy ścianie jeszcze nie sprawdzalem maksa
Zwis na drążku 3x20sek 60sek odp
Rozciąganie
ŚRODA
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Przysiady 3x5
Podciąganie podchwytem 3x5
Dipy 3x5
Wznosy hantli bokiem 3x12
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Skłony „dzień dobry” 3x12
Rozciąganie
PIĄTEK
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Podciąganie nadchwytem wąsko 3x5
Pike pushups 3x5
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Wyprosty nóg na maszynie 3x12
Wznosy nóg i rąk(prostownik) 3x12
Rozciąganie
Sobota albo Niedziela - Rozciąganie godzinę
Piątek - piłka nożna/siatkówka
Poniedziałek - boks
Zacznę od tego że mam 21lat, 188cm, około 80kg. Nie zaśmiecał bym forum ale nie mam pojęcia czy może być taki plan na początek czy raczej trening z wtorku/czwartku wrzucić w poniedziałki/środy/piątki chociaż wolał bym żeby był to podzielone ze względu na zajęcia wieczorne. Celem jest nauczyć się podstaw takich jak stanie na rękach, wymyk, muscle up, l-sit. A z czasem przejść do back lever'a, fronta i bardziej skomplikowanych figur. Bardziej skoncentrowany jestem nad street workoutem. Treningi będę wykonywał na siłowni wiec mam dostęp do sprzętu. Ewentualnie wtorki i czwartki w domu.
PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Podciąganie nachwytem 3x5
Diamond push up z nogami na ławce 3x5
Tyl barkow 3x12
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Przysiady na bosu 3x20
Ławka rzymska 3x12
Rozciąganie
WTOREK/CZWARTEK
Rozgrzewka (5min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Muscle Up 3x5 (z podskoku)
Hollow Body (1 2x30 / 2 3x20 / 3 6x10 / 4 6x10)
Planka na max
L-sit 2x30sek 90sek odp
Elephant stand 15x4sek 60sek odp
Stanie na rękach przy ścianie jeszcze nie sprawdzalem maksa
Zwis na drążku 3x20sek 60sek odp
Rozciąganie
ŚRODA
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Przysiady 3x5
Podciąganie podchwytem 3x5
Dipy 3x5
Wznosy hantli bokiem 3x12
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Skłony „dzień dobry” 3x12
Rozciąganie
PIĄTEK
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Podciąganie nadchwytem wąsko 3x5
Pike pushups 3x5
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Wyprosty nóg na maszynie 3x12
Wznosy nóg i rąk(prostownik) 3x12
Rozciąganie
Sobota albo Niedziela - Rozciąganie godzinę
Piątek - piłka nożna/siatkówka
Poniedziałek - boks