[frantic]

Siema !
Od września zaczynam cykl na masę + siłę (przedtreningówka, potreningówka, aminokwasy) + dieta. Wszystko w tym temacie jest ok, więc zajmijmy się tylko treningiem.

Chcę zrobić trening pod budowę mięśnia, czyli na masę. Chciałbym ćwiczyć 5 razy w treningu w tym pn-sr-pt mocny trening, a we wtorek i czwartek lżejszy trening, a tamte 3 dni, to by było typowe fbw bez izometrii. Co trening bym dobierał inne ćwiczenia, żeby jak najlepiej zaskakiwać mięsień.
Żadnego ciężaru nie będę dysponował (tylko moja masa). Co polecacie robić we wtorek i czwartek, jako ten lajtowny trening ? Izometrie ?
Zresztą jaki trening jest najlepszy na budowę mięśnia ? Mi się wydaje, że izometria, ale to niech specjaliści od tych spraw się wypowiedzą

Ćwiczę obecnie street workout. Wiem, że nie trafiłem z forum, ale myślę, że moglibyście mi pomóc
Z góry dzięki !

[kingsvid]

Chyba jednak tylko ja mam nawyk wchodząc na nowe forum, czytania tego co na nim już jest, zanim cokolwiek napiszę

Prawie w każdym wątku na tym forum, powtarzane jest, że ćwiczenia izometryczne są idealne na zakończenie treningu. Dobrze poprawiają one ukrwienie mięśni, a tym samym dostarczają im składniki odżywcze, potrzebne do regeneracji.
Zatem szykuj się na wciśnięcie ćwiczeń izometrycznych w pon, śr i pt, a dodatkowo, coby nie było za mało pewnie poradzą Ci abyś robił również we wt i czw

[Luko]

Izometria to narzędzie do budowania siły przede wszystkim.

Jeśli chcesz budować mięśnie, to musisz z taką samą intensywnością odpoczywać. Trzy dni w tygodniu w schemacie: ciężki-lekki-średni jest idealnie. Poświęć czas na rozciąganie i nie baw się na razie w izometrykę. Skup się na budowaniu mięśni.

Co potrafisz wykonywać i na jakim poziomie?

[frantic]

Z gimnastyki to nic nie potrafię konkretnego. Mój trening opierał by się głównie na schemacie pompki, dipy, podciągania, przysiady (różne rodzaje).

[Mrowek]

Jeśli posiadasz dobrą miskę a z twojego posta wnioskuje ,że tak. Polecam wdrążyć 2 treningi dziennie.

Rano ćwiczenia rozruchowe, sylwetkowe - południe główny trening nastawiony na twoje cele z zmianą partii mięśniowej na której się będziesz się skupiał. Czyli każdego dnia robimy całe ciało i dodatkowo jedną partię męczymy bardziej. Oczywiście na koniec każdego treningu rozciąganie i lekki trening statyczny aby powoli przygotować się do pozycji typu wagi, podpory, rozpięcia itd.

Trening na masę opiera się na wyczerpywaniu zasobów energetycznych i męczeniu mięśnia, stąd dobrym wyborem są obwody siłowe. Jeśli chodzi o poszczególne ćwiczenia polecam 5-8 serii i 8+ powtórzeń, ciężarem powyżej 60% maksymalnego.

[frantic]

Okej, podam Wam mój przykładowy trening i mi powiecie, a szczególnie post kieruję do Mrowka, aby mi pomógł.

Plecy:
Podciągania najszerszym nachwytem (100cm) 3 x ?
Podciągania najwęższym podchwytem 3 x ?
"Dzień Dobry" 3 x ?
Nogi:
Pistolety 3 x ?
Wspięcia łydek 3 x 40
Wskoki na ławeczke i zeskoki z niej do kąta prostego 3 x 15
Klatka:
Pompki z szerokim rozstawem rąk 3 x ?
Pompki "diamond" 3 x ?
Dipy 3 x ?
Barki:
Pompki hinduskie 3 x ?
Pompki z pochyleniem tułowia do przodu (ręce na lini brzucha) 3 x ?

Podaję Wam przykładowy trening.
I teraz pytanie ? Nie wiem ile dać powtórzeń, żeby było jak najlepiej. Mam się katować do upadku, czy po prostu robić serię na 60-80% moich sił ?
Dodać izometrię na koniec ?

We wtorek i czwartek robił bym lajtowny trening, czyli np. 9 serii podciągań + 9 serii dipów. Do tego od pn-pt mam ćwiczenia na grzbiet (plank, plank boczny, superman body hold, hollow body hold). Nie wiem czy stosować izometrię w ten dzień, bo w sumie na tym cyklu też chcę siły zyskać. Jeśli chodzi o cykl na siłowni, to wiem jak do tego podchodzić gdy się robi plan ma masę albo siłę, ale w ćwiczeniach z własnym ciężarem mam "bladą" wiedzę na temat budowania masy i siły, więc proszę o wyrozumiałość

Proszę o pomoc, bo bardzo mi zależy na jak najlepszym treningu, żeby były jak najlepsze efekty !

[Luko]

Słabo to widzę.

Pistolety to nie jest ćwiczenie do budowania mięśni, chyba że jesteś zaawansowany i potrafisz robić 5-10 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem. Daj sprinty lub przysiady z wyskokiem.

Pompki hinduskie, pompki z pochyleniem, pompki diamentowe, pompki z szerokim rozstawem rąk. Aż 4 takie same ruchy? Po co?

Patrzysz pod kątem mięśni, a nie ruchów. To błąd, nie jesteś kulturystą. Jeśli chcesz konkretne rady, to zapraszam na PW

Jeśli chcesz budować mięśnie, to zamiast 3x8, rób 8x3, zamiast 3x10 rób 10x3. Oczywiście to wymaga cięższych ćwiczeń, ale wraz ze wzrostem mięśni będzie Ci rosła znacząco siła, i gwarantuje że będziesz silniejszy aniżeli robiąc 3x8.
To stary jak świat plan oparty na rosyjskim niedźwiedziu i nie zawiódł

[Mrowek]

W celu hipertrofii mięśnia należy wykonywać odpowiednio intensywne ćwiczenie do 60s (Wiesław Osiński) w tym przedziale następuje najlepsza odpowiedź anaboliczna. Intensywność powinna być umiarkowanie duża (70-80%) ilość powtórzeń 8-12.
Oczywiście planów i sposobów jest znacznie więcej ten pasuje na start, oczywiście zakładając ,że posiadasz staż treningowy.

Do pleców dodał bym jeszcze wiosłowanie
Do klatki dodał bym pompki na krzesłach
Na nogi znam fajne ćwiczenia:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-obwod-nogi

Do barków polecam pompki z odkręconymi nadgarstkami na zewnątrz, super angażują mięsień naramienny.
Ugięcia ramion (dipsy) w zależności czy prowadzimy ciało w osi pionowej czy lekko je odchylimy będą lepiej bodźcować klatkę lub trójgłowy.


@Luko ja tutaj widzę konkretny cel "Chcę zrobić trening pod budowę mięśnia, czyli na masę" czyli kulturystykę. Gimnastyka służy do budowania siły którą wykorzystujemy w elementach ale można ją stosować jako trening do nabierania masy. Gdyby wszystko było takie proste 1-5 x 6 serii to wszyscy byli by gigantami postury Colemana.

[Luko]

Ale kto powiedział że zrobienie 10-20 serii po 5 powtórzeń, jest proste?
parafrazując już słynne powiedzenie "proste, ale nie łatwe"
Całą swoją sylwetkę zbudowałem nie przekraczając 5 powtórzeń, prościzna

Czym się niby różni 3x12, od 12x3? Pomiędzy seriami oczywiście jak najkrótszy czas na odpoczynek (1-3min). Różnica polega na tym że ćwiczenie jest cięższe i stosuje się techniki wysokiego napięcia, wraz ze wzrostem mięśnia rośnie duża siła. Ja jak stosowałem hipertrofię to nie mogłem sobie pozwolić na spadki siły i rosyjski niedźwiedź albo protokół DeLorme idealnie załatwia siłę i hipertrofię. Są jeszcze drabiny, trening objętościowy. Jest masa opcji do wyboru.
Oczywiście chcąc wyglądać jak kulturysta trzeba pobawić się w izolację i tym podobne bzdety. Jeśli kolega chce wyglądać w miarę "naturalnie" czyli jak gimnastyk lub ciężarowiec w kategoriach wagowych od 60-80kg, to spokojnie nie przekraczając 5 powtórzeń, jest w stanie to osiągnąć pod warunkiem że dużo sypia, ma dobrą regenerację i dużo je. Natomiast jeśli kolega chce wyglądać jak Arnold, Franco lub Coleman to pomylił forum bo bez sztangi się nie obejdzie

[Mrowek]

Czym się różni? Pracą jaką wykonuje mięsień, wszystkimi czynnikami biochemicznymi które zachodzą w komórkach tym się różni. Trening 3x12 jest znacznie bardziej intensywny niż 12x3, przez co lepiej wpływa na odpowiedź anaboliczną mięśnia a o to nam chodzi. Siła mięśnia zależy od jego przekroju nie tylko układu nerwowego dlatego warto zwiększać masę dodatkowo dochodzi fakt periodyzacji. Jest chyba 15 sposobów treningowych na "masę" jednym z nich jest 12x3 ale znacznie lepszym i przystępniejszym sposobem jest 3x12.
Jak chcesz mieć spadki siły przy hipertrofii bo zbytnio nie rozumiem, trening o int. 60% wpływa na rozwój siły, więc lekko nie trafia to do mnie. Ponieważ w treningu na masę stosujemy umiarkowanie duże obciążenie.
Czas otworzyć oczy i wyjść szerzej niż tylko Pavel...