[Marcin88]

http://potreningu.pl/articles/1064/pare-...ze-sztanga

Może tu znajdziesz odpowiedzi.Napewno przysiadami (przód,tył) osiągniesz pożądane cele.. Jeśli to ma być siła tych mięśni to obciążenie musi być około 90-100% maxa.. Ale bardzo ostrzegam przed takim treningiem..nie wchodź w niego bez rozgrzewki i wcześniejszego przygotowania.. Technika przy takich obciążeniach musi być perfecto!

[wild strawberry]

a jakie są inne ćwiczenia wyprostu stawu biodrowego ? inne niż przysiady oczywiście :p

[Seth]

Martwy ciąg

[Hannibal]

a jakie są inne ćwiczenia wyprostu stawu biodrowego ? inne niż przysiady oczywiście :p

kładziesz na kolano kettla/hantla nie zbyt ciężkiego, trzymasz oczywiście ciezar, i unosisz kolano wysoko [?]

Pod muay thaï dobre ćwiczenie.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

[wild strawberry]

ma jeszcze pytanie co do wykonywania zercherów... nie posiadam w domu sztangi, tylko hantle. Da radę jakoś się nimi posłużyć ? Jeśli tak to jak złapać hantel ? Dziś chciałem zrobić trening, właśnie w taki sposób, ale trzymając hantla położonego na dłoniach i wykonując przysiad, ból w lędźwiu miałem taki, że musiałem odpuścić...

[Predi]

https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E - to jest ten przysiad? Jak Ty to robisz z hantlami?

[wild strawberry]

próbowałem w taki sposób że układałem ręce wzdłuż tułowia dłońmi do góry, tuż przy ciele przy czym dłonie rozkładałem wewnętrzną stroną w górę, hantel po prostu łapałem wtedy w dłonie i wg mnie zasada działania miała być podobna jak przy zastosowania sztangi xD jeśli miałbyś ochotę zajrzeć, to na tym filmie około 3:56 jest pokazany dokładnie taki sam przysiad jaki wykonywałem... https://www.youtube.com/watch?v=dVNtBEQR-TM

[Seth]

No to to jest goblet squat, to trochę co innego niż Zerchery, tu generalnie chodzi o wysokość środka ciężkości, zerchery są łatwe właśnie dlatego, że sztangę masz nisko

[Predi]

Fajne, ale z takim ciężarem to tylko wytrzymałość da się zrobić. Ciężko stwierdzić co może być przyczyną bólu, napisanie "zła technika" za wiele Tobie nie pomoże bo może to być wynik wielu rzeczy. Ja bym obstawiał problemy z odcinkiem lędźwiowym, być może masz plecy wklęsłe i przez to ostro przetyrany odcinek lędźwiowy, być może pracujesz w pozycji siedzącej, a może to zwykła wiotkość mięśni tego odcinka.

Zrób sobie przysiad przed lustrem, sprawdź czy w momencie przysiadu, a następnie wyprostu nie pochylasz pleców jeszcze bardziej do przodu. Możesz także spróbować trzymać hantel bliżej klatki piersiowej, zmniejszy to dźwignie działającą na plecy.

Ja bym sugerował wzmocnić plecy, wyżej wspomniany martwy ciąg (deadlift), który zrobi się również z hantlami jest do podpatrzenia na pewno na yt. Nie jest to może ćwiczenie korekcyjne, powiedziałbym nawet, że ludzie unikają martwego ale bierze to się raczej z kiepskiego wykonania u większość osób, które pogłębia problemy z kręgosłupem. Prócz tego wznosy bioder tzw. grzbiety, najlepiej na ławeczce rzymskiej bądź czymś co by ją zastąpiło, zasada jest taka, że się nie przeginasz powyżej naturalnej krzywizny kręgosłupa. No i oczywiście brzuch czyli spięcia, wznosy nóg od poziomu do klatki itp. Pamiętaj, że ćwicząc prostownik musisz zawsze również ćwiczyć brzuch, inaczej zamiast pozbyć się bólu tylko go sobie pogłębisz.

Co do samego przysiadu i każdego wymienionego przeze mnie ćwiczenia (oraz w ogóle każdego ćwiczenia) - jeśli boli, nie wykonuj. Człowiek, który trochę ćwiczy potrafi odróżnić rodzaj bólu i wie kiedy przestać bądź iść dalej. Jeśli jednak chodzi o plecy, a szczególnie dół kręgosłupa to nie warto ryzykować. Lepiej znaleźć inne ćwiczenie, zmniejszyć ciężar, zrobić coś innego.

[Seth]

powiedziałbym nawet, że ludzie unikają martwego ale bierze to się raczej z kiepskiego wykonania u większość osób, które pogłębia problemy z kręgosłupem

Martwy to w sumie bardzo prosty ruch, ale ludzie go po prostu nie czają

Co do bólu w przysiadzie - doszlifować technikę bez ciężaru, zwłaszcza przy problemie z lędźwiami, biorąc ciężar po prostu dociążasz sobie plecy, a to prosta droga do problemów.
I/lub: wybrać inne ćwiczenie, mniej wymagające technicznie, ale wzmacniające podobny zakres ruchu (np zamiast przysiadu wstępowanie na stopień).