[Mrowek]

(Artykuł został napisany w oparciu o opracowania z obciążeniem zewnętrznym, pamiętajmy ,że w gimnastyce głównie pracujemy z masą własnego ciała w tym przypadku 100%CM będzie to wykonanie jednego powtórzenia w danym ćwiczeniu, 90% ~ 1- 3 powtórzeń, 80% ~ 5 - 8 powtórzeń.)
Siła mięśniowa jest jedną z najbardziej podstawowych zdolności motorycznych wykorzystywana w każdej czynności życia codziennego i treningu . Wielkość generowanej siły jest zależna od czterech czynników opierających się na układzie nerwowym i jednego czynnika bazującego na wielkości mięśnia.

- Częstotliwość bodźców dostarczanych do mięśnia
-Ilości zaangażowanych włókien mięśniowych
-Uporządkowane skurcze mięśnia
-Pobudzenie kilku grup mięśniowych
-Masa mieśnia


Warianty wzrostu obciążenia
Obciążenie stałe
Seria I 80% CM
Seria II 90/95%CM
Seria III 90/95%CM
Seria IV 90/95%CM
Seria V 90/95%CM

Obciążenie wzrasta stopniowo
Seria I 80% CM
Seria II 90%CM
Seria III 100% CM
Seria IV 100% CM

Obciążenie wzrasta krokowo
Seria I 80% CM 80% CM 85% CM
Seria II 80% CM 90%CM 85%CM
Seria III 90%CM 90%CM 90%CM
Seria IV 90%CM 90%CM 95%CM
Seria V 100%CM 100%CM 95%CM
Seria VI 100%CM

Obciążenie wzrasta i maleje stopniowo
Seria I 80% CM
Seria II 90%CM
Seria III 100% CM
Seria IV 100% CM
Seria V 90%CM
Seria VI 80% CM

Obciążenie wzrasta stopniowo i maleje skokowo
Seria I 70% CM
Seria II 80%CM
Seria III 90% CM
Seria IV 75% CM
Seria V 85%CM
Seria VI 90% CM

Obciążenie wzrasta falowo
Seria I 80% CM
Seria II 90%CM
Seria III 85% CM
Seria IV 90% CM
Seria V 100%CM
Seria VI 95% CM
Seria VII 100%CM
Seria VIII 90% CM


Liczba powtórzeń wykorzystywana podczas treningu w zależności od obciążenia

Obciążenie
Łączna ilość powtórzeń i CM%

95-100% CM
15-25 powtórzeń

90-95% CM
20-40 powtórzeń

80-90% CM
35-85 powtórzeń

75-80% CM
70-110 powtórzeń


Literatura:
"Współczesny trening siły mięśniowej"
Autor: Zając Adam, Wilk Michał, Poprzęcki Stanisław , Bacik Bogdan

[bartez2939]

Nawet sporo tych powtórzeń wychodzi
Tak mniej więcej jakieś 10-15 serii przy każdym obciążeniu.

W częściach następnych można spodziewać się jak często wykonywać treningi siły i jak to odnieść do gimnastyki, gdzie zazwyczaj pracuje dużo mięśni?

[Seth]

Ja chyba nie do końca rozumiem:

Obciążenie wzrasta krokowo
Seria I 80% CM 80% CM 85% CM
Seria II 80% CM 90%CM 85%CM
Seria III 90%CM 90%CM 90%CM
Seria IV 90%CM 90%CM 95%CM
Seria V 100%CM 100%CM 95%CM
Seria VI 100%CM

To znaczy, że np w drugiej serii robimy 5p na 80%, potem 5p na 90% i potem 5p na 85% i dopiero wtedy jest koniec serii?

Też nie rozumiem jak rozłożyć te 15-25 powtórzeń z ciężarem 100%CM.

Chodzi o to, że te serie rozkładamy na mniejsze "podserie"?

[Mrowek]

Nie to jest inny rozkład obciążenia w wariancie krokowym.

Seria I 80% CM
Seria II 80% CM
Seria III 90%CM
Seria IV 90%CM
Seria V 100%CM
Seria VI 100%CM

Tutaj dwa pozostałe.
Seria I 80% CM 85% CM
Seria II 90%CM 85%CM
Seria III 90%CM 90%CM
Seria IV 90%CM 95%CM
Seria V 100%CM 95%CM

Seth to nie są sztywne ramy pamiętaj to są tylko przykładowe zakresy, z ilością powtórzeń.
Dodatkowo zawsze możesz wykonać więcej serii, nawet należy ponieważ są to przykładowe warianty jak należy operować CM%.

[Seth]

No, teraz rozumiem.

Spoko, nie jestem takim ortodoksem, wiem, że organizm to nie kalkulator.

A mam kumpla, który znalazł sobie jakiś program trójbojowy też we wzrastającym obciążeniem, tylko, że on procenty liczył co do kilograma.