Metoda maksymalnych obciążeń cz.1 -
Mrowek - 2015-04-28
(Artykuł został napisany w oparciu o opracowania z obciążeniem zewnętrznym, pamiętajmy ,że w gimnastyce głównie pracujemy z masą własnego ciała w tym przypadku 100%CM będzie to wykonanie jednego powtórzenia w danym ćwiczeniu, 90% ~ 1- 3 powtórzeń, 80% ~ 5 - 8 powtórzeń.)
Siła mięśniowa jest jedną z najbardziej podstawowych zdolności motorycznych wykorzystywana w każdej czynności życia codziennego i treningu . Wielkość generowanej siły jest zależna od czterech czynników opierających się na układzie nerwowym i jednego czynnika bazującego na wielkości mięśnia.
- Częstotliwość bodźców dostarczanych do mięśnia
-Ilości zaangażowanych włókien mięśniowych
-Uporządkowane skurcze mięśnia
-Pobudzenie kilku grup mięśniowych
-Masa mieśnia
Warianty wzrostu obciążenia
Obciążenie stałe
Seria I 80% CM
Seria II 90/95%CM
Seria III 90/95%CM
Seria IV 90/95%CM
Seria V 90/95%CM
Obciążenie wzrasta stopniowo
Seria I 80% CM
Seria II 90%CM
Seria III 100% CM
Seria IV 100% CM
Obciążenie wzrasta krokowo
Seria I 80% CM 80% CM 85% CM
Seria II 80% CM 90%CM 85%CM
Seria III 90%CM 90%CM 90%CM
Seria IV 90%CM 90%CM 95%CM
Seria V 100%CM 100%CM 95%CM
Seria VI 100%CM
Obciążenie wzrasta i maleje stopniowo
Seria I 80% CM
Seria II 90%CM
Seria III 100% CM
Seria IV 100% CM
Seria V 90%CM
Seria VI 80% CM
Obciążenie wzrasta stopniowo i maleje skokowo
Seria I 70% CM
Seria II 80%CM
Seria III 90% CM
Seria IV 75% CM
Seria V 85%CM
Seria VI 90% CM
Obciążenie wzrasta falowo
Seria I 80% CM
Seria II 90%CM
Seria III 85% CM
Seria IV 90% CM
Seria V 100%CM
Seria VI 95% CM
Seria VII 100%CM
Seria VIII 90% CM
Liczba powtórzeń wykorzystywana podczas treningu w zależności od obciążenia
Obciążenie
Łączna ilość powtórzeń i CM%
95-100% CM
15-25 powtórzeń
90-95% CM
20-40 powtórzeń
80-90% CM
35-85 powtórzeń
75-80% CM
70-110 powtórzeń
Literatura:
"Współczesny trening siły mięśniowej"
Autor: Zając Adam, Wilk Michał, Poprzęcki Stanisław , Bacik Bogdan
RE: Metoda maksymalnych obciążeń cz.1 - bartez2939 - 2015-04-28
Nawet sporo tych powtórzeń wychodzi
Tak mniej więcej jakieś 10-15 serii przy każdym obciążeniu.
W częściach następnych można spodziewać się jak często wykonywać treningi siły i jak to odnieść do gimnastyki, gdzie zazwyczaj pracuje dużo mięśni?
RE: Metoda maksymalnych obciążeń cz.1 -
Seth - 2015-04-28
Ja chyba nie do końca rozumiem:
(2015-04-28, 11:49)Mrowek napisał(a): Obciążenie wzrasta krokowo
Seria I 80% CM 80% CM 85% CM
Seria II 80% CM 90%CM 85%CM
Seria III 90%CM 90%CM 90%CM
Seria IV 90%CM 90%CM 95%CM
Seria V 100%CM 100%CM 95%CM
Seria VI 100%CM
To znaczy, że np w drugiej serii robimy 5p na 80%, potem 5p na 90% i potem 5p na 85% i dopiero wtedy jest koniec serii?
Też nie rozumiem jak rozłożyć te 15-25 powtórzeń z ciężarem 100%CM.
Chodzi o to, że te serie rozkładamy na mniejsze "podserie"?
RE: Metoda maksymalnych obciążeń cz.1 -
Mrowek - 2015-04-29
Nie to jest inny rozkład obciążenia w wariancie krokowym.
Seria I 80% CM
Seria II 80% CM
Seria III 90%CM
Seria IV 90%CM
Seria V 100%CM
Seria VI 100%CM
Tutaj dwa pozostałe.
Seria I 80% CM 85% CM
Seria II 90%CM 85%CM
Seria III 90%CM 90%CM
Seria IV 90%CM 95%CM
Seria V 100%CM 95%CM
Seth to nie są sztywne ramy pamiętaj to są tylko przykładowe zakresy, z ilością powtórzeń.
Dodatkowo zawsze możesz wykonać więcej serii, nawet należy ponieważ są to przykładowe warianty jak należy operować CM%.
RE: Metoda maksymalnych obciążeń cz.1 -
Seth - 2015-04-29
No, teraz rozumiem.
Spoko, nie jestem takim ortodoksem, wiem, że organizm to nie kalkulator.
A mam kumpla, który znalazł sobie jakiś program trójbojowy też we wzrastającym obciążeniem, tylko, że on procenty liczył co do kilograma.