[wattie]

Witam. Od jakiegoś czasu (1 miesiac) nie mam praktycznie żadnego progresu pod względem powtórzeń. Przy podciąganiu nachwytem suma powtórzeń wzrosła o 1 powtórzenie, przy dipach na kółkach o 2 więcej. Tylko stanie na rękach idzie coraz lepiej.
Dotychczasowy program to FBW 3x push, 3x pull + nogi+brzuch (push i pull na zmianę), przerwy między seriami to 2-2,5 minut. Ale czuję że ten plan to za dużo, poza tym trening trwa długo (czasami wychodzi 2h z haczykiem 5minut). Przykładowy plan jaki wykonywałem

Rozgrzewka
Skill practice (handstand, elbow lever) 15-20minut - większość przeznaczam na handstand.
HSPU 3x - półpompki
Pullups/L-Pullups 3x
Dips - L/Dips 3x na kółkach
Wide Rows 3x - podciaganie horyzontalne
RTO pushups 3x
Muscle up 3x -najczęściej same przejście bez wymachów itp.
Pistol squats 3x
Deadlift 3x
hanging leg raises 3x
rozciąganie 10-15 minut

Powtórzenia na poziomie 3-10 w zależności od trudności, na nogi 15-20
Taki plan wykonywałem pon,wt,pn. Natomiast we wtorek,czwartek czasami i soboty bieganie:

max.30 minut trucht
rozgrzewka+skipy
5-10x 100m sprint
5x50-100m przebieżki

Co byście zaproponowali teraz? Zmiana planu na inny niż FBW, jakiś dzielony? Obecnie mam czas i możliwość aby ćwiczyć każdego dnia. Bardziej zależy mi na sile niż na masie ale cisnąłem taki poziom powtórzeń jak wyżej by przygotować stawy. Obecnie jestem w stanie zrobić jedno powtórzenie dipów RTO ze słabą techniką,5 L-dipów, 4 L-pullups,5 muscle up na kółkach,1 muscle up na drążku. Może ta wiedza na coś wam się przyda

Zastanawiam się czy trening siłowy wpłynie dość dobrze na pozycje statyczne wystarczająco by były w nich efekty. Oraz czy trening samych pozycji statycznych wpłynie na siłę i sprawność.

[Mrowek]

Ok, więc tak polecam zmienić formę treningu skrócić czas przerwy, do maksymalnie 1min, zwiększyć ilość powtórzeń do 15 i zmniejszyć ilość serri do 2. Zastosować zmienność pracy mięśniowej wymieszać ćwiczenia nóg z górą. To wszystko wykonać jako obwody siłowe i po tym dodać ćwiczenia takie jak stanie na rękach itp. Jest to bardzo trudna forma treningu ponieważ będziesz pracować w granicy swojego maksa pod względem tętna więc będzie bardzo ciężko go wykonać samemu w domu.

Podsumowanie obwód z 8 stacji, 15 powtórzeń na każdej stacji albo tyle ile dasz radę, przerwy między stacjami w pierwszej 15s, w drugiej 0s możesz zmniejszyć ilość powtórzeń do 10, przerwy między obwodami 1min. Pamiętaj o wymieszaniu partii mięśniowych. Dodał bym po jeszcze jednym ćwiczeniu na odcinek lędźwiowy i brzuch.
Brzuch - tik taki - wisimy tyłem do drabinki , wykonujemy poziomkę i przenosimy nogi z lewej strony na prawą
Lędźwia - w leżeniu przodem na skrzyni na wysokości bioder, wznosy nóg w górę

[zahir]

Wattie, zamiast zmieniać trening z FBW na dzielony, zmienił bym po prostu ćwiczenia. Jeśli za długo wykonujesz te same, progres się zatrzyma, bo organizm przygotował się do bodźców treningowych.

Druga sprawa, co 4 - 6 tygodni rób sobie lżejszy tydzień z natężeniem 50% normalnego treningu. Będzie Cię to chronić przed przemęczeniem i zapewni świeżość.

[wattie]

Zmiany ćwiczeń były.
Dipy na krzesłach>L-dipy na krzesłach>Dipy na kółkach
Pompki na kółkach>pompki na kółkach szerokie>RTO pushups
Pompki pikowane>pompki pikowane z nogami wyżej>półpompki hspu
Wiosłowanie na kółkach>szerokie wiosłowanie>szerokie z obciążeniem
Podciąganie podchwytem>Podchwytem L-nogi lekko zgięte>Nachwytem
To wszystko leci jakoś od marca.

Chyba, że ja nie ogarnąłem i robi się to w inny sposób


Przy FBW chciałbym zostać, bo nie lubię gdy jakaś partia ciała na koniec jest zimna i niezmęczona

---

Wymyśliłem więc takie coś:

HSPU - półpompki
Power clean
Pullups
Pistol squats
Dips
Deadlift
Wide rows
Hanging leg raises

Po tym tik taki (mogą być w zwisie na drążku?), lędźwia i stanie na rękach.

Coś zmienić? Ile czasu wykonywać ten trening? Ile razy w tygodniu?

[Mrowek]

Trochę ciężko mi się połapać w tych nazwach, jeśli jest zmienność pracy to wszytko będzie okey . Stanie na rękach daj sobie na koniec obwodów.
Możesz taki trening wykonywać 4 x w tygodniu, otrzymasz spory zastrzyk wytrzymałości i odświeży to twój stary trening.
Przerwy między ćwiczeniami 15s, między obwodami 1min i w każdy następnym obwodzie skracaj czas odpoczynku. Polecam też dodawać i wymieniać ćwiczenia co tydzień, po 3 tygodniach takiego treningu zrób lżejszy dzień a później sprawdź swoje ulubione ćwiczenia

[wattie]

Ok, pocisnę ten trening do końca czerwca. Po tym wezmę się za jakiś statyczny. Dzięki wielkie.

[Mrowek]

Statyczny możesz spokojnie dodać na koniec tego treningu po 5min przerwie

[julo1976]

Wattie, jak i cała reszta chłopaków dawajcie swoje plany treningowe co by można było porównywać i wplatać w swój pewne elementy aby robic lepsze postępy

[zahir]

Mrówek, odstępy między ćwiczeniami i obwodami podałeś na wytrzymałość? Na ile zmieniają się przy sile?

[Mrowek]

Tak są to odstęp do treningu na wytrzymałość. Zmniejszamy liczbę powtórzeń , zwiększamy czas między stacjami i pomiędzy obwodami. Obwody są głównie skierowane na trening wytrzymałościowy, więc ciężko tutaj mówić o "prawdziwym treningu siły" .