[wattie]

A więc po polsku będzie to tak:
2 obwody, bez odpoczynku między ćwiczeniami, 1minuta między obwodami

Pompki w staniu na rękach
Zarzut
Podciąganie nachwytem
Pistolety
Dipy
Martwy ciąg
Wiosłowanie szerokie na kółkach
Wznosy nóg

Po krótkim odpoczynku:
1x tik taki
1x lędźwia
Tuck planche 6x6sek
Tuck back lever 6x6sek
Tuck front lever 5x12sek
Planche lean 3x30sek

[Adam.Kalman]

Moim zdaniem masz za mało ćwiczeń na wytrzymałość, stąd brak postępu.
Nie jestem zwolennikiem robienia 6 serii w tych akurat ćwiczeniach co wymieniłeś po tak mało istotny urywek czasu.

Siła statyczna to początek zabawy, więc na początku wytrzymanie tuck leverów jest ok. Ale potem można wprowadzić siłe dynamiczną, czyli ze zwizu odwrotnego w pozycji kucznej, można zrobić troche wytrzymałości czyli 2-3 serie po 10x zejście do tuck front i powrót do zwisu odwrotnego, tak samo z tyłem. A potem dalej, siła techniczna, czyli zejscie do tuck front i od razu powrót i zejscie do tuck back i z powrotem do tuck front itd... Po 10x na strone, czyli w sumie 20 wychyleń front/back w jednym podejsciu.

Po opanowaniu tego, wystarczy siły, zeby zacząc od początku ze statykiem 1-leg front i 1-leg back, potem to samo co powyżej czyli dynamiczna i techniczna, potem starczy sił na 2 nogi. To najlepszy progres jaki sam robiłem i widze ze się sprawdza na chłopakach na treningach.

[wattie]

Tuck planche na ziemi i back lever mogę wytrzymać ok. 12 sek (przy back lever mocno zaczynają boleć łokcie, a w planche nie mam już sił utrzymać łopatek i zaczynają mi się cofać)
Tuck front lever trzymam jakieś 25sek, gdzieś na 5-6sek dam radę zrobić tuck z prostymi plecami.

A co do tych przejść z BL do FL, to tak samo mogę robić na poręczach tuck planche - L-sit?

Przejścia z BL do FL robić na kółkach? Inny chwyt. Ale to raczej sam już sobie odpowiedziałem

[Adam.Kalman]

Tuck planche na ziemi i back lever mogę wytrzymać ok. 12 sek (przy back lever mocno zaczynają boleć łokcie, a w planche nie mam już sił utrzymać łopatek i zaczynają mi się cofać)
Tuck front lever trzymam jakieś 25sek, gdzieś na 5-6sek dam radę zrobić tuck z prostymi plecami.

A co do tych przejść z BL do FL, to tak samo mogę robić na poręczach tuck planche - L-sit?

Przejścia z BL do FL robić na kółkach? Inny chwyt. Ale to raczej sam już sobie odpowiedziałem

no więc właśnie, poręcze nie za bardzo nadają się do chwytu kółkowego, ale cała reszta na poręczach działa dość podobnie, wiec jak juz nie ma innej opcji to dobre i to, ale z drugiej strony, biorąc pod uwagę specyfikę kółek,, ciężko będzie na nich powtórzyć to co na poręczach zdaje się wychodzić łatwo.

[wattie]

Aktualnie robię ten program co powyżej jednak chciałbym się już zastanowić co robić jako kolejne.
Moje cele to:
5 sek waga przodem rozkroczna
5 pompek w staniu na rękach z dotknięciem głową ziemi
5 sek tuck planche z biodrami na wysokości barków
5 sek waga tyłem kuczna z prostymi plecami.


Jak powinien wyglądać trening FBW pod te cele.
Ile serii całkowicie powinien zawierać trening?
Jakie ćwiczenia są pomocne do tych celów?
Czy może ograniczyć listę celów i trening ukierunkować porządnie pod np. 2 cele?

[Adam.Kalman]

Aktualnie robię ten program co powyżej jednak chciałbym się już zastanowić co robić jako kolejne.
Moje cele to:
5 sek waga przodem rozkroczna
5 pompek w staniu na rękach z dotknięciem głową ziemi
5 sek tuck planche z biodrami na wysokości barków
5 sek waga tyłem kuczna z prostymi plecami.


Jak powinien wyglądać trening FBW pod te cele.
Ile serii całkowicie powinien zawierać trening?
Jakie ćwiczenia są pomocne do tych celów?
Czy może ograniczyć listę celów i trening ukierunkować porządnie pod np. 2 cele?

Moja propozycja:
- 5 sek waga przodem rozkroczna + 5 sek waga tyłem kuczna z prostymi plecami.

Najlepszym ćwiczeniem aby osiągnąć obie te pozycje, jest wykonywanie wagi przodem i tyłem w pozycji kulonej w seriach po 10-15 powtórzeń, przy czym 1 powtórzenie to przejscie od wagi przodem do wagi tyłem i tak 10-15x.
Oczywiście dodatkowo wzniosy nóg i rąk w leżeniu przodem, nawet z obciążeniem (wzmocnienie pleców do BL) oraz dragon flag czyli w pozycji leżącej opad ciała przy drabinkach w podporze na barkach (wzmocnienie brzucha, rąk i pleców do FL)

- 5 pompek w staniu na rękach z dotknięciem głową ziemi

Aby wzmocnić obręcz barkową i ręce tak, aby wykonać to ćwiczenie, polecam trening z hantlami, ciężar powinien być dobrany tak aby wykonać 8-12 powtórzeń w 3 seriach, czyli w pierwszej serii może być to 20kg na rękę, w drugiej 15kg, w trzeciej 10 kg. Tutaj zadziała systematyczność, oraz oczywiście próby pompek w staniu, prędzej czy później będzie jedna, potem 2, 3 itd... wtedy rezygnujemy z hantli i ćwiczymy już tylko pompki w staniu aby osiągnąć oczekiwaną ilośc powtórzeń.

- 5 sek tuck planche z biodrami na wysokości barków

Tutaj opcji treningowych jest tak dużo, że aż ciężko opisać. To bardziej materiał na tutorial wideo, ze względu na spore skomplikowanie i zawiłość ćwiczeń, niż na opis, ale podam Ci 2 wskazówki.
1) na pewno trzeba wzmocnić ręce i barki, tak aby utrzymały wychylenie (hantle, ekspander, kółka, drążek)
2) Osoba do pomocy, czyli współćwiczący, który pomoże Ci utrzymać pozycje, podtrzymując Twoje Ciało i zdejmując pare kg. Kilka tygodni takiej pracy razem i bedziesz trzymał sam.

[wattie]

Dzięki.
Mam jeszcze pytanie co do treningu z ekspanderem. By wzmocnić barki i ramiona to ćwiczyć nim wg. tego artykułu co pisałeś (czyli szybkie tempo 2powtorzenia na 1sek) czy dać większe obciążenie i robić jakieś zatrzymania izometryczne no i tak samo z hantlami czy trzymać w pozycji jak do planche tyle ile mogę czy jako powtórzenia?

Ile serii powinien mieć trening dla osoby takiej jak ja (początki)? Jakaś konkretna ilość czy nie przejmować się tym i ćwiczenia na przeciążanie stawów traktować jak rozciąganie i nie traktować ich jako część głównego treningu?

[Adam.Kalman]

Z ekspanderem tak jak napisałem, 2 ruchy na sekunde a naciąg musisz dobrać tak zeby wytrzymać np. 30 powtórzeń w 3 seriach (potem 50, potem 75, potem 100), szybkie machanie, bez zatrzymań

Z hantlami podobnie, w pozycji siedzącej wyciskasz hantle w górę do prostych rąk (zablokowane w łokciach) i powrót. W późniejszym etapie pracy z hantlami można je wyciskać lekko pod kątem na boki, aby nie osiągnąć martwego punktu, czyli takiego gdzie ciężar hantli utrzymuje zablokowana ręka i tylko szkielet przenosi ich ciężar ale bardziej osiągnąć coś takiego (widok od przodu) \o/ Aby zrobić trochę więcej wytrzymałości, można zaminnie robić serie z zatrzymaniem hantli na 2s. ale tylko ma sens pozycja gdzie nie osiągasz martwego punktu, czyli z rękami lekko pod kątem.

Ćwiczenia z hantlami i przeciążenia
staramy się robić 3 serie a ciężar dobierać tak aby w każdej serii osiągnąć 8-12 powtórzeń, przy czym ostatnie powtórzenie powinno być już sporym wysiłkiem, jak idzie za lekko, albo zrobisz 12 powtórzenie bez zbytniej spiny, to znaczy ze masz za lekki ciężar.