(2013-06-17, 16:24)wattie napisał(a): Aktualnie robię ten program co powyżej jednak chciałbym się już zastanowić co robić jako kolejne.
Moje cele to:
5 sek waga przodem rozkroczna
5 pompek w staniu na rękach z dotknięciem głową ziemi
5 sek tuck planche z biodrami na wysokości barków
5 sek waga tyłem kuczna z prostymi plecami.
Jak powinien wyglądać trening FBW pod te cele.
Ile serii całkowicie powinien zawierać trening?
Jakie ćwiczenia są pomocne do tych celów?
Czy może ograniczyć listę celów i trening ukierunkować porządnie pod np. 2 cele?
Moja propozycja:
- 5 sek waga przodem rozkroczna + 5 sek waga tyłem kuczna z prostymi plecami.
Najlepszym ćwiczeniem aby osiągnąć obie te pozycje, jest wykonywanie wagi przodem i tyłem w pozycji kulonej w seriach po 10-15 powtórzeń, przy czym 1 powtórzenie to przejscie od wagi przodem do wagi tyłem i tak 10-15x.
Oczywiście dodatkowo wzniosy nóg i rąk w leżeniu przodem, nawet z obciążeniem (wzmocnienie pleców do BL) oraz dragon flag czyli w pozycji leżącej opad ciała przy drabinkach w podporze na barkach (wzmocnienie brzucha, rąk i pleców do FL)
- 5 pompek w staniu na rękach z dotknięciem głową ziemi
Aby wzmocnić obręcz barkową i ręce tak, aby wykonać to ćwiczenie, polecam trening z hantlami, ciężar powinien być dobrany tak aby wykonać 8-12 powtórzeń w 3 seriach, czyli w pierwszej serii może być to 20kg na rękę, w drugiej 15kg, w trzeciej 10 kg. Tutaj zadziała systematyczność, oraz oczywiście próby pompek w staniu, prędzej czy później będzie jedna, potem 2, 3 itd... wtedy rezygnujemy z hantli i ćwiczymy już tylko pompki w staniu aby osiągnąć oczekiwaną ilośc powtórzeń.
- 5 sek tuck planche z biodrami na wysokości barków
Tutaj opcji treningowych jest tak dużo, że aż ciężko opisać. To bardziej materiał na tutorial wideo, ze względu na spore skomplikowanie i zawiłość ćwiczeń, niż na opis, ale podam Ci 2 wskazówki.
1) na pewno trzeba wzmocnić ręce i barki, tak aby utrzymały wychylenie (hantle, ekspander, kółka, drążek)
2) Osoba do pomocy, czyli współćwiczący, który pomoże Ci utrzymać pozycje, podtrzymując Twoje Ciało i zdejmując pare kg. Kilka tygodni takiej pracy razem i bedziesz trzymał sam.