[zahir]

W leżeniu na plecach zagarbienia górnej części tułowia. Ważne, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. jeśli jest za łatwo podnieś nogi (proste w kolanach) na ok. 10 cm. Na zakończenie serii przytrzymaj tę sylwetkę. Następnie nogi w górę (proste w kolanach, zgięte w biodrach, tworzące kąt prosty z tułowiem). Ręce połóż na podłożu i teraz podnoś biodra w ten sposób by nogi nie ruszały się do przodu ani do tyłu (tak jakby przed Tobą i za Tobą była ściana). Teraz przejdź do pozycji hollow body i spróbuj zrobić w niej kołyskę. Po wykonaniu co najmniej 10 powtórzeń przytrzymaj samo hollow body. DOPIERO TERAZ ZRÓB PODPÓR PRZODEM. Następnie bokiem i tyłem. Teraz połóż się na brzuchu. 10 wznosów górnej części tułowia z rękami wyciągniętymi przed siebie. 10 wznosów nóg do góry (czoło przylega do planszy). Następnie kołyska (górna cześć tułowia i nogi proste w kolanach w górę). Po co najmniej 10 powtórzeniach przytrzymaj 10 sek tę pozycję (górna część tułowia i nogi w górze). Potem czoło do planszy, ręce zginasz w łokciach i unosisz zgięte ramiona tak by łopatki zbliżały się do siebie a czoło nie odrywało się od planszy.

Właśnie wykonałeś 1 serię zgodnie z zasadami sztuki. Teraz możesz ok. 2 - 3 min. odpocząć i dawaj następną