[rafal]

Ido podał przykładowe schematy dla różnych poziomów zaawansowania. Myślę, że warto je wypisać i przetłumaczyć:

Początkujący
A1 Passive Hang X 3 min w jak najmniejszej liczbie serii
B1 Active Hang X 6-12 powtórzeń z 3s zatrzymaniem w górnej fazie każdego powtórzenia X 3 serie
C1 Side to Side Stationary Swing X 30s X 3 serie
D1 Front Stationary Swing X 30s X 3 serie

możesz to rozłożyć na 1-3 sesje. Odpoczynek pomiędzy zwisami w stosunku 1:1 - 1:2 czyli jak wisisz 60 sekund to odpoczywasz 60-120 sekund. Możesz robić obwód po jednej serii każdego ćwiczenia lub wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero przejść do kolejnego.

Średnio zaawansowany I (dwie ręce)
A1 Passive Hang X 150s-> jak najmniej serii, optymalnie bez schodzenia
B1 Arching Active Hang X 5-8 powtórzeń z 3s zatrzymaniem w górnej fazie każdego powtórzenia X 4 serie
C1 Side to Side Stationary Swing X 30s + Front Stationary Swing X 30s X 2 serie

możesz to rozłożyć na 1-3 sesje. Odpoczynek pomiędzy zwisami w stosunku 1:1 - 1:1,5 czyli jak wisisz 60 sekund to odpoczywasz 60-90 sekund. Możesz robić obwód po jednej serii każdego ćwiczenia lub wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero przejść do kolejnego.

Średnio zaawansowany II (1 ręka)
A1 Alternating Passive One Arm Hang - 30/30,20/20,10/10 sekund, bez schodzenia X 2 serie
B1 One Arm Active Hang X 5 powtórzeń z 3s zatrzymaniem w górnej fazie każdego powtórzenia X 3 serie
C1 Side to Side Stationary Swing X 60s ciągłe X 1 seria

Zaawansowany
A1 Alternating Passive One Arm Hang - 30/30,20/20,10/10 sekund, bez schodzenia X 1 seria
B1 One Arm Active Hang X 10 powtórzeń z 3s zatrzymaniem w górnej fazie każdego powtórzenia X 1 seria
C1 The Shawarma X 5/5,4/4,3/3,2/2,1/1 powtórzeń z 3s zatrzymaniem w aktywnej fazie każdego powtórzenia, zmieniając strony z minimalnym odpoczynkiem X 1 seria


Do tego są jeszcze ćwiczenia łączące kilka prostszych ćwiczeń statycznych, aktywnych i dynamicznych:
Switch Grip Hanging Routine - Beginner
Switch Grip Hanging Routine - Advanced
Ape Swing