2014-07-18, 22:03
W ciągu ostatnich lat kreatyna zyskała olbrzymią popularność wśród sportowców, trenerów i lekarzy. Z tego powodu w internecie, czasopismach ukazało się setki różnych informacji na jej temat, czemu zawdzięcza tak wielkie zainteresowanie ?
Kreatyna okazała się jedną z najsilniejszych odżywek używanych w dzisiejszym sporcie. W tym krótkim artykule postaram się przybliżyć zasady działania, dawkowania i czym jest kreatyna.
Kreatyna
Jest aminokwasem znajdującym się w mięśniach około 95%, nasze mięśnie przechowują ją w postaci fosfokreatyny (66%), pozostałe 33% stanowi wolna kreatyna, suma fosfokreatyny i wolnej kreatyny u przeciętnej osoby stanowi 120g w niektórych przypadkach może sięgnąć nawet 160g.
W jaki sposób organizm gromadzi kreatynę?
Istnieją dwie drogi wytwarzania kreatyny, pobierając ją z pożywienia, np. 1kg mięsa wołowego czy łososia zawiera około 4,4 g kreatyny. Druga metoda polega na syntezowaniu kreatyny z trzech aminokwasów glicyny, argininy i metioniny. ( z których składa się kreatyna)
W przeciągu doby 1-2% kreatyny zgromadzonej w mięśniach zostaje przetworzonych w kreatyninę, która następnie zostaje wydalona z moczem w ten sposób organizm traci około 2g kreatyny.
Niektórzy ludzie z powodu zaburzenia syntezowania kreatyny muszą ją dostarczać poprzez odpowiednią dietę.
Czy kreatyną działa na każdego tak samo ?
Otóż nie, stosowanie suplementacji monohydratem kreatyny powoduje zwiększenie zasobu kreatyny w mięśniach o 10% do 40% jest to uzależnione początkowej ilości kreatyny w mięśniu, dodatkowo istnieją sposoby zwiększania zasobów tego aminokwasu w mięśniach.
Jakie są korzyści z stosowania kreatyny?
Zwiększone stężenie fosfokreatyny i kreatyny w mięśniach może powodować większą zdolność do podejmowania wysiłku o wysokiej intensywności.
Po drugie przyśpiesza czas odnowy zasobów fosfokreatyny i kreatyny co wpływa na zwiększenie intensywności treningowej.
Czy stosowanie kreatyny podnosi zdolność wysiłkową i adaptację treningową?
Podstawowym warunkiem zaliczenia dowolnej substancji do suplementów "ergogenicznych" jest wykazanie skuteczności jej działania.
Substancje “ergogeniczne", to takie dzięki którym nasz organizm jest w stanie doprowadzić do wzrostu sprawności, szybszej regeneracji oraz lepszej wydajności.
Na temat kreatyny napisano ponad 500 prac z czego ponad 2/3 dowodzi o wzroście czasu pracy podczas suplementacji kreatyną.
Oznacza to ,że kreatyna działa na praktycznie każdą osobę, dodatkowo niemal wszystkie badania wskazują na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej 1-2kg a także wzrost wyników sportowych o 5 -15%.
W jakiej formie najlepiej spożywać kreatynę?
Z powodu wzrostu zainteresowania kreatyną, wzrosły formy jej przyjmowania od doustnych po dożylne, wszystkie formy przyjmowania mają wspólną cechę działają tak samo, jedyną zmienną jest wygoda ich użycia, niema żadnych badań które stwierdzały by ,że spożycie mniejszej ilości kreatyny w innej formie daje lepszy efekt a niżeli spożywanie jej w popularnej formie czyli doustnej.
Jak najlepiej dawkować kreatynę?
Obecnie stosowaną metodą zażywania kreatyny jest tzw. metoda ładowania, która polega na przyjmowaniu 0,3g kreatyny na kilogram masy ciała, w ciągu doby. Tą wartość dzieli się na 3-4 dawek i przyjmuje się przez 5-7 dni następnie przechodzi się do etapu podtrzymywania podczas którego przyjmuje się 3-5g na dobę. Najnowsze badania stwierdzają ,że spożywanie 2-3g kreatyny na dobę po 28 dniach powoduje osiągnięcie takiego samego poziomu jak przy stosowaniu metody "ładowania".
Tak więc czy warto stosować "ładowanie"?
Ładowanie jest najszybszym sposobem podnoszenia poziomu kreatyny w mięśniach, ponieważ organizm wychwytuje większość kreatyny w pierwszych 2-3 dniach stosowania. Praca na temat małych dawek nie podaje nic na temat zwiększenia się zdolności wysiłkowych. Przy stosowaniu dawek 5g przez 10 tygodni zaobserwowano wzrost zdolności wysiłkowych.
Kiedy należy podawać kreatynę ?
Najlepiej zaraz przed treningiem i po, wysiłek fizyczny powoduje procesy anaboliczne, jeśli dodatkowo spożyjemy mieszankę po treningu białka 0,5g/kg i cukrów 1,5g/1kg ciała znacznie zwiększymy resyntezę glikogenu i umożliwi lepszą biosyntezę białka.
Dodatkowo zwiększony poziomu cukru we krwi powoduje zwiększoną produkcję insuliny która jest odpowiedzialna za transport kreatyny.
Jakie są uboczne skutki stosowania kreatyny?
Jedyny potwierdzonym i pewnym skutkiem ubocznym stosowania kreatyny jest wzrost masy ciała. Dodatkowo istnieją sporadyczne doniesienia o problemach żołądkowych, odwodnieniu czy uszkodzeniach mięśni. Wg. najnowszych badań nawet długotrwałe stosowanie kreatyny nie powoduje negatywnych skutków ubocznych, oczywiście jeśli kreatyna jest stosowana wg. zaleceń.
Wnioski
Kreatyna to bardzo dobry i prosty suplement diety który może być stosowany w sporcie amatorskim jak i wyczynowym.
Źródło : http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
Kreatyna okazała się jedną z najsilniejszych odżywek używanych w dzisiejszym sporcie. W tym krótkim artykule postaram się przybliżyć zasady działania, dawkowania i czym jest kreatyna.
Kreatyna
Jest aminokwasem znajdującym się w mięśniach około 95%, nasze mięśnie przechowują ją w postaci fosfokreatyny (66%), pozostałe 33% stanowi wolna kreatyna, suma fosfokreatyny i wolnej kreatyny u przeciętnej osoby stanowi 120g w niektórych przypadkach może sięgnąć nawet 160g.
W jaki sposób organizm gromadzi kreatynę?
Istnieją dwie drogi wytwarzania kreatyny, pobierając ją z pożywienia, np. 1kg mięsa wołowego czy łososia zawiera około 4,4 g kreatyny. Druga metoda polega na syntezowaniu kreatyny z trzech aminokwasów glicyny, argininy i metioniny. ( z których składa się kreatyna)
W przeciągu doby 1-2% kreatyny zgromadzonej w mięśniach zostaje przetworzonych w kreatyninę, która następnie zostaje wydalona z moczem w ten sposób organizm traci około 2g kreatyny.
Niektórzy ludzie z powodu zaburzenia syntezowania kreatyny muszą ją dostarczać poprzez odpowiednią dietę.
Czy kreatyną działa na każdego tak samo ?
Otóż nie, stosowanie suplementacji monohydratem kreatyny powoduje zwiększenie zasobu kreatyny w mięśniach o 10% do 40% jest to uzależnione początkowej ilości kreatyny w mięśniu, dodatkowo istnieją sposoby zwiększania zasobów tego aminokwasu w mięśniach.
Jakie są korzyści z stosowania kreatyny?
Zwiększone stężenie fosfokreatyny i kreatyny w mięśniach może powodować większą zdolność do podejmowania wysiłku o wysokiej intensywności.
Po drugie przyśpiesza czas odnowy zasobów fosfokreatyny i kreatyny co wpływa na zwiększenie intensywności treningowej.
Czy stosowanie kreatyny podnosi zdolność wysiłkową i adaptację treningową?
Podstawowym warunkiem zaliczenia dowolnej substancji do suplementów "ergogenicznych" jest wykazanie skuteczności jej działania.
Substancje “ergogeniczne", to takie dzięki którym nasz organizm jest w stanie doprowadzić do wzrostu sprawności, szybszej regeneracji oraz lepszej wydajności.
Na temat kreatyny napisano ponad 500 prac z czego ponad 2/3 dowodzi o wzroście czasu pracy podczas suplementacji kreatyną.
Oznacza to ,że kreatyna działa na praktycznie każdą osobę, dodatkowo niemal wszystkie badania wskazują na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej 1-2kg a także wzrost wyników sportowych o 5 -15%.
W jakiej formie najlepiej spożywać kreatynę?
Z powodu wzrostu zainteresowania kreatyną, wzrosły formy jej przyjmowania od doustnych po dożylne, wszystkie formy przyjmowania mają wspólną cechę działają tak samo, jedyną zmienną jest wygoda ich użycia, niema żadnych badań które stwierdzały by ,że spożycie mniejszej ilości kreatyny w innej formie daje lepszy efekt a niżeli spożywanie jej w popularnej formie czyli doustnej.
Jak najlepiej dawkować kreatynę?
Obecnie stosowaną metodą zażywania kreatyny jest tzw. metoda ładowania, która polega na przyjmowaniu 0,3g kreatyny na kilogram masy ciała, w ciągu doby. Tą wartość dzieli się na 3-4 dawek i przyjmuje się przez 5-7 dni następnie przechodzi się do etapu podtrzymywania podczas którego przyjmuje się 3-5g na dobę. Najnowsze badania stwierdzają ,że spożywanie 2-3g kreatyny na dobę po 28 dniach powoduje osiągnięcie takiego samego poziomu jak przy stosowaniu metody "ładowania".
Tak więc czy warto stosować "ładowanie"?
Ładowanie jest najszybszym sposobem podnoszenia poziomu kreatyny w mięśniach, ponieważ organizm wychwytuje większość kreatyny w pierwszych 2-3 dniach stosowania. Praca na temat małych dawek nie podaje nic na temat zwiększenia się zdolności wysiłkowych. Przy stosowaniu dawek 5g przez 10 tygodni zaobserwowano wzrost zdolności wysiłkowych.
Kiedy należy podawać kreatynę ?
Najlepiej zaraz przed treningiem i po, wysiłek fizyczny powoduje procesy anaboliczne, jeśli dodatkowo spożyjemy mieszankę po treningu białka 0,5g/kg i cukrów 1,5g/1kg ciała znacznie zwiększymy resyntezę glikogenu i umożliwi lepszą biosyntezę białka.
Dodatkowo zwiększony poziomu cukru we krwi powoduje zwiększoną produkcję insuliny która jest odpowiedzialna za transport kreatyny.
Jakie są uboczne skutki stosowania kreatyny?
Jedyny potwierdzonym i pewnym skutkiem ubocznym stosowania kreatyny jest wzrost masy ciała. Dodatkowo istnieją sporadyczne doniesienia o problemach żołądkowych, odwodnieniu czy uszkodzeniach mięśni. Wg. najnowszych badań nawet długotrwałe stosowanie kreatyny nie powoduje negatywnych skutków ubocznych, oczywiście jeśli kreatyna jest stosowana wg. zaleceń.
Wnioski
Kreatyna to bardzo dobry i prosty suplement diety który może być stosowany w sporcie amatorskim jak i wyczynowym.
Źródło : http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf