Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Wersja do druku
+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Teoria Treningu Sportowego (https://gimnastycy.pl/forum/forum-33.html)
+--- Dział: Odżywianie (https://gimnastycy.pl/forum/forum-43.html)
+--- Wątek: Kreatyna 10 najważniejszych pytań (/thread-1082.html)
+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Teoria Treningu Sportowego (https://gimnastycy.pl/forum/forum-33.html)
+--- Dział: Odżywianie (https://gimnastycy.pl/forum/forum-43.html)
+--- Wątek: Kreatyna 10 najważniejszych pytań (/thread-1082.html)
Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Mrowek - 2014-07-18
W ciągu ostatnich lat kreatyna zyskała olbrzymią popularność wśród sportowców, trenerów i lekarzy. Z tego powodu w internecie, czasopismach ukazało się setki różnych informacji na jej temat, czemu zawdzięcza tak wielkie zainteresowanie ?
Kreatyna okazała się jedną z najsilniejszych odżywek używanych w dzisiejszym sporcie. W tym krótkim artykule postaram się przybliżyć zasady działania, dawkowania i czym jest kreatyna.
Kreatyna
Jest aminokwasem znajdującym się w mięśniach około 95%, nasze mięśnie przechowują ją w postaci fosfokreatyny (66%), pozostałe 33% stanowi wolna kreatyna, suma fosfokreatyny i wolnej kreatyny u przeciętnej osoby stanowi 120g w niektórych przypadkach może sięgnąć nawet 160g.
W jaki sposób organizm gromadzi kreatynę?
Istnieją dwie drogi wytwarzania kreatyny, pobierając ją z pożywienia, np. 1kg mięsa wołowego czy łososia zawiera około 4,4 g kreatyny. Druga metoda polega na syntezowaniu kreatyny z trzech aminokwasów glicyny, argininy i metioniny. ( z których składa się kreatyna)
W przeciągu doby 1-2% kreatyny zgromadzonej w mięśniach zostaje przetworzonych w kreatyninę, która następnie zostaje wydalona z moczem w ten sposób organizm traci około 2g kreatyny.
Niektórzy ludzie z powodu zaburzenia syntezowania kreatyny muszą ją dostarczać poprzez odpowiednią dietę.
Czy kreatyną działa na każdego tak samo ?
Otóż nie, stosowanie suplementacji monohydratem kreatyny powoduje zwiększenie zasobu kreatyny w mięśniach o 10% do 40% jest to uzależnione początkowej ilości kreatyny w mięśniu, dodatkowo istnieją sposoby zwiększania zasobów tego aminokwasu w mięśniach.
Jakie są korzyści z stosowania kreatyny?
Zwiększone stężenie fosfokreatyny i kreatyny w mięśniach może powodować większą zdolność do podejmowania wysiłku o wysokiej intensywności.
Po drugie przyśpiesza czas odnowy zasobów fosfokreatyny i kreatyny co wpływa na zwiększenie intensywności treningowej.
Czy stosowanie kreatyny podnosi zdolność wysiłkową i adaptację treningową?
Podstawowym warunkiem zaliczenia dowolnej substancji do suplementów "ergogenicznych" jest wykazanie skuteczności jej działania.
Substancje “ergogeniczne", to takie dzięki którym nasz organizm jest w stanie doprowadzić do wzrostu sprawności, szybszej regeneracji oraz lepszej wydajności.
Na temat kreatyny napisano ponad 500 prac z czego ponad 2/3 dowodzi o wzroście czasu pracy podczas suplementacji kreatyną.
Oznacza to ,że kreatyna działa na praktycznie każdą osobę, dodatkowo niemal wszystkie badania wskazują na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej 1-2kg a także wzrost wyników sportowych o 5 -15%.
W jakiej formie najlepiej spożywać kreatynę?
Z powodu wzrostu zainteresowania kreatyną, wzrosły formy jej przyjmowania od doustnych po dożylne, wszystkie formy przyjmowania mają wspólną cechę działają tak samo, jedyną zmienną jest wygoda ich użycia, niema żadnych badań które stwierdzały by ,że spożycie mniejszej ilości kreatyny w innej formie daje lepszy efekt a niżeli spożywanie jej w popularnej formie czyli doustnej.
Jak najlepiej dawkować kreatynę?
Obecnie stosowaną metodą zażywania kreatyny jest tzw. metoda ładowania, która polega na przyjmowaniu 0,3g kreatyny na kilogram masy ciała, w ciągu doby. Tą wartość dzieli się na 3-4 dawek i przyjmuje się przez 5-7 dni następnie przechodzi się do etapu podtrzymywania podczas którego przyjmuje się 3-5g na dobę. Najnowsze badania stwierdzają ,że spożywanie 2-3g kreatyny na dobę po 28 dniach powoduje osiągnięcie takiego samego poziomu jak przy stosowaniu metody "ładowania".
Tak więc czy warto stosować "ładowanie"?
Ładowanie jest najszybszym sposobem podnoszenia poziomu kreatyny w mięśniach, ponieważ organizm wychwytuje większość kreatyny w pierwszych 2-3 dniach stosowania. Praca na temat małych dawek nie podaje nic na temat zwiększenia się zdolności wysiłkowych. Przy stosowaniu dawek 5g przez 10 tygodni zaobserwowano wzrost zdolności wysiłkowych.
Kiedy należy podawać kreatynę ?
Najlepiej zaraz przed treningiem i po, wysiłek fizyczny powoduje procesy anaboliczne, jeśli dodatkowo spożyjemy mieszankę po treningu białka 0,5g/kg i cukrów 1,5g/1kg ciała znacznie zwiększymy resyntezę glikogenu i umożliwi lepszą biosyntezę białka.
Dodatkowo zwiększony poziomu cukru we krwi powoduje zwiększoną produkcję insuliny która jest odpowiedzialna za transport kreatyny.
Jakie są uboczne skutki stosowania kreatyny?
Jedyny potwierdzonym i pewnym skutkiem ubocznym stosowania kreatyny jest wzrost masy ciała. Dodatkowo istnieją sporadyczne doniesienia o problemach żołądkowych, odwodnieniu czy uszkodzeniach mięśni. Wg. najnowszych badań nawet długotrwałe stosowanie kreatyny nie powoduje negatywnych skutków ubocznych, oczywiście jeśli kreatyna jest stosowana wg. zaleceń.
Wnioski
Kreatyna to bardzo dobry i prosty suplement diety który może być stosowany w sporcie amatorskim jak i wyczynowym.
Źródło : http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
RE: Kreatyna - Hannibal - 2014-07-18
jak do treningów siłowych to tak, jak do treningów aerobowych to nie polecam np do biegania dlugodystansowego
do sprintów tak
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Newcio - 2014-07-18
do gimnastyki średnio dobry ze względu na to, że pompuje wodę w mięśnie = większy ciężar mięśni, a właśnie w gimnastyce chcemy się pozbyć wody i zastąpić te szpary siecią przeplecionych włókien czerwonych i białych
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - KrzysiekIno - 2014-07-19
Czyli co polecasz?
Białeczko?
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Newcio - 2014-07-19
zdecydowanie aminokwasy, najlepsze będzie to co szybko zregeneruje mocno obciążony organizm, reszta z diety już chyba pisałem wskazówki do żywienia czy nie ? Jak nie to podaje.
Wskazówki do żywienia w gimnastyce sportowej suplementacja:
Białko = 2 g na 1 kg masy ciała
BCAA obowiązkowo przed i po treningu ( w pierwszym przypadku dobry materiał energetyczny, w drugim przypadku podstawa do regeneracji mięśni )
węgle wszelkiej maści od prostych po złożone przed treningiem np. koktajl z różnych owoców lub jakieś wykwintne pomysły typu płatki owsiane polane czekoladą z rodzynkami hehe
witaminy wiadomo standard o 10-30% więcej niż standard i minerały głównie wapń, magnez, potas
Można stosować uzupełnienie węglowodanów typu odżywka carbo w trakcie treningu ale nie jest to konieczne jeśli przed treningiem zastosujemy tłuszcze MCT
odżywka typu gainer po posiłku
tłuszcze ograniczyć do kwasów omega i niezbędnych kwasów tłuszczowych nienasyconych np. orzechy, tran, olej lniany/kokosowy/oliwa z oliwek
Jak Mrówek napisał skutek uboczny kreatyny to wzrost masy ciała, dobrze że to napisał jest to problem, ja na kreatynie metodą gimnastyczną przytyłem 5 kg - stosowałem jałbczan kreatyny. I do tej pory nie mogę zrzucić wagi od 4 miesięcy odkąd się tylko rozciągam i niewielkie wysiłki siłowe stosuje
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Jugger - 2014-07-21
(2014-07-19, 11:05)Newcio napisał(a): Białko = 2 g na 1 kg masy ciałaAle po co, czesc organizm wykorzytsta, reszta pojdzie w kibel i dodatkowo obciazy organizm metabolitami. Wydaje, sie, ze to bylo juz setki razy przerabiane, jako obalony mit.
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Newcio - 2014-07-21
jakieś badania które to obalają ? Z tego co ja czytałem zdania są podzielone, a przy takiej eksploatacji organizmu 2 g jest optymalna dawką
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Jugger - 2014-07-21
Od razu powiedz ile w koncu ich mam ci wkleic, zeby cie przekonalo? Byla na ten temat dyskusja w temacie o bialku juz.
Co znaczy "optymalna" dawka?
Chyba wiesz, ze bialka organizm nie jest w stanie magazynowac a jego nadmiar musi zutylizowac albo przerobic na cele energetyczne, co w kazdym wypadku sie wiaze ze stratami i obciazeniem ustroju toksycznymi odpadami. Dodatkowym efektem uboczynym jest szybkie starzenie sie organizmu.
Zdania owszem sa podzielone, bo przeciez przemysl sumplementacyjny na tym stoi i tak beda do samego konca tloczyc w glowy, ze trzeba 2g albo i wiecej, "no bo to budulec", ale jednak biochemia mowi cos zupelnie innego.
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - Newcio - 2014-07-21
Co mówi biochemia ?
Z tego co wiem to orientacyjnie eksploatacja organizmu w gimnastyce jest na bardzo dużym poziomie, więc uważam sport ten należy do grupy sportów o wysokim zapotrzebowaniu białka w celu odbudowy tkanki mięśniowej. 160 g białka w moim przypadku to jest nic na cały organizm, a co dopiero przy kimś kto trenuje wyczynowo i regularnie
RE: Kreatyna 10 najważniejszych pytań - armpower - 2014-07-21
Tak co do kreatyny dawkuje się ją od kg ciała, o ile dobrze pamiętam to jakieś 0.03 na kg ciała, jeśli chodzi o stała suplementację, lepiej działa, lepsze efekty.
co do białka , jakiś debil bo inaczej tego określić się nie da wymyślił 2gB na kg ciała a prawda jest taka że na diecie mięsnej zażywamy o 600% za dużo białka a weganie nawet do 200-400% wystarczy tylko kilka gram jeśli zależny ci na budowaniu masy wystarczy ci 40-60g na 100kg faceta, kupowanie dodatkowego biała jest nie wskazane a nawet idiotyczne , i nakłaniam was na przestanie nie czytanie idiotycznych artykułów amerykańskich naukowców . Mało kto wie ile potrzebuje organizm energii na strawienie białka , w wysoko białkowej diecie nawet do 60% energii, potem się czujesz słaby. I kiedy zrozumieją wszyscy że suplementy są do niczego, rynek tylko na tym zyskuję, lepiej zjeść banana, ryż a nie bawić się w suplementacje która nie działa, albo efekt placebo się pojawia. Zróbcie mały test, w pierwszym etapie 4 tygodniowym zwiększcie białko do 2-2,5g na kg po 4 tygodnia zwiększ podaż na węglowodany i tłuszcze, a białko zmniejsz do 1 a nawet 0.5kg na masę ciała zobaczycie efekty.
Obiecuję wam że siła się zwiększy, testosteron się podniesie a energi będziecie mieć tyle że pokochacie wcześnie wstawać
i zdacie sobie sprawę że żadna suplementacja nie jest potrzebna.