2014-12-28, 20:26
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że nie chcę ćwiczyć typowo pod gimnastykę, ale chcę wpleść jej elementy do swojego treningu. Aktualnie jestem na etapie redukcji zbędnego balastu, przez ostatni rok zrzuciłem 8 kg i zostało jeszcze kilka kilogramów, aby dojść do około 13-15% BF(aktualnie 18-19%). Mój staż treningowy to 1,5 roku, przez ostatnie 7 miesięcy trenowałem siłę w systemie 5x5 FBW:
Na początku cyklu -> teraz:
- 5x5 podciąganie australijskie -> 5x5 podciąganie nachwytem w poziomce,
- 5x5 pompki diamentowe -> 5x5 ugięcia ramion na TRX w pozycji krzesełka,
- progresja do pistoletu(pół przysiad na jednej nodze) -> 5x5 pistolety na obie nogi,
- progresja wznosów nóg na drążku(na początku wznosy kolan 5x5) -> 3x8 wznosy nóg do drążka, a następnie progresja do smoczej flagi(utrzymam przez kilka sekund),
- wznosy tułowia z opadu, super man press,
- dużo sylwetek typu pozycja gimnastyczna, podpór przodem/tyłem/bokiem w różnych wariantach(nogi na podwyższeniu, trx itp.) superman hold,
- od trzech miesięcy progresja do wagi tyłem(z przerwami, ogółem odpadły 3 tygodnie), aktualnie jestem na przejściu z wagi o plecach prostych do wagi z nogami w rozkroku,
- w między czasie progresja poziomki.
Treningi robiłem 3 razy w tygodniu, pn - śr - pt lub wt - czw - sb lub śr - pt - nd. Pracuję od 9 do 17 w jednozmianowym trybie pn-pt i dwie soboty w miesiącu.
W dni wolne biegałem(35-75 minut), a po kontuzji stopy jeździłem na rowerze szosowym(25 - 75 km), gdy zrobiło się za zimno na rower przerzuciłem się na skakankę i tak już sobie skaczę drugi miesiąc, w weekendy wracam do biegania.
Przegląd dotychczasowych treningów mniej więcej wam naświetliłem, więc przechodzę do sedna, czyli nowego planu ukierunkowanego na zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu(aktualnie 8 powtórzeń nachwytem, chciałbym dojść do 15) i dipach na TRX(aktualnie 7 powtórzeń, docelowo 15), doskonalenie techniki w pistoletach, kontynuacja progresji smoczej flagi i wagi tyłem. Chciałbym zwiększyć liczbę treningów do czterech w tygodniu(wt-śr + pt-sb). Ćwiczę w pomieszczeniu, w którym temperatura jest praktycznie taka sama jak na dworze(może wyższa o 2-3 stopnie). Nie wyznaczam sobie konkretnego czasu na osiągnięcie celów i tak w końcu do nich dotrę. Chciałbym dodać do planu stanie na rękach(robiłem przy ścianie, plecami i brzuchem do ściany, ale rzadko).
Kolejność wykonywania ćwiczeń wyglądała u mnie tak:
Rozgrzewka -> Izometria -> Podciąganie -> Wznosy tułowia -> Przysiady -> Dipy -> Wznosy nóg.
Nowy plan miałby wyglądać tak:
1. Rozgrzewka (około 30 minut).
2. Progresja wagi tyłem.
3. Podciąganie nachwytem drabina typu 7,6,5,4,3 i tutaj mam pytanie, czy lepiej zrobić 5,4,3 w dwóch seriach?
4. Wznosy tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń.
5. Szlifowanie techniki w pistolecie 4 serie po 5 powtórzeń w wolniejszym tempie i stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń aż do 8.
6. Dipy na TRX taka sama drabina jak w podciąganiu.
7. Progresja smoczej flagi.
8. Zwis na drążku 2 serie po 60 sekund.
9. Rozciąganie 30-40 minut.
I teraz nasuwa się pytanie, gdzie umieścić progresję stania na rękach? W przyszłości będę chciał opanować wagę przodem(Front Lever, po opanowaniu wagi tyłem) oraz wagę w podporze przodem(Planche, po opanowaniu stania na rękach) i gdzieś w dalekiej przyszłości ludzką flagę.
Jeśli są jakieś błędy w moim toku rozumowania to proszę o wytłumaczenie gdzie popełniam błędy. Z góry dziękuję za zainteresowanie.
Na początku cyklu -> teraz:
- 5x5 podciąganie australijskie -> 5x5 podciąganie nachwytem w poziomce,
- 5x5 pompki diamentowe -> 5x5 ugięcia ramion na TRX w pozycji krzesełka,
- progresja do pistoletu(pół przysiad na jednej nodze) -> 5x5 pistolety na obie nogi,
- progresja wznosów nóg na drążku(na początku wznosy kolan 5x5) -> 3x8 wznosy nóg do drążka, a następnie progresja do smoczej flagi(utrzymam przez kilka sekund),
- wznosy tułowia z opadu, super man press,
- dużo sylwetek typu pozycja gimnastyczna, podpór przodem/tyłem/bokiem w różnych wariantach(nogi na podwyższeniu, trx itp.) superman hold,
- od trzech miesięcy progresja do wagi tyłem(z przerwami, ogółem odpadły 3 tygodnie), aktualnie jestem na przejściu z wagi o plecach prostych do wagi z nogami w rozkroku,
- w między czasie progresja poziomki.
Treningi robiłem 3 razy w tygodniu, pn - śr - pt lub wt - czw - sb lub śr - pt - nd. Pracuję od 9 do 17 w jednozmianowym trybie pn-pt i dwie soboty w miesiącu.
W dni wolne biegałem(35-75 minut), a po kontuzji stopy jeździłem na rowerze szosowym(25 - 75 km), gdy zrobiło się za zimno na rower przerzuciłem się na skakankę i tak już sobie skaczę drugi miesiąc, w weekendy wracam do biegania.
Przegląd dotychczasowych treningów mniej więcej wam naświetliłem, więc przechodzę do sedna, czyli nowego planu ukierunkowanego na zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu(aktualnie 8 powtórzeń nachwytem, chciałbym dojść do 15) i dipach na TRX(aktualnie 7 powtórzeń, docelowo 15), doskonalenie techniki w pistoletach, kontynuacja progresji smoczej flagi i wagi tyłem. Chciałbym zwiększyć liczbę treningów do czterech w tygodniu(wt-śr + pt-sb). Ćwiczę w pomieszczeniu, w którym temperatura jest praktycznie taka sama jak na dworze(może wyższa o 2-3 stopnie). Nie wyznaczam sobie konkretnego czasu na osiągnięcie celów i tak w końcu do nich dotrę. Chciałbym dodać do planu stanie na rękach(robiłem przy ścianie, plecami i brzuchem do ściany, ale rzadko).
Kolejność wykonywania ćwiczeń wyglądała u mnie tak:
Rozgrzewka -> Izometria -> Podciąganie -> Wznosy tułowia -> Przysiady -> Dipy -> Wznosy nóg.
Nowy plan miałby wyglądać tak:
1. Rozgrzewka (około 30 minut).
2. Progresja wagi tyłem.
3. Podciąganie nachwytem drabina typu 7,6,5,4,3 i tutaj mam pytanie, czy lepiej zrobić 5,4,3 w dwóch seriach?
4. Wznosy tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń.
5. Szlifowanie techniki w pistolecie 4 serie po 5 powtórzeń w wolniejszym tempie i stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń aż do 8.
6. Dipy na TRX taka sama drabina jak w podciąganiu.
7. Progresja smoczej flagi.
8. Zwis na drążku 2 serie po 60 sekund.
9. Rozciąganie 30-40 minut.
I teraz nasuwa się pytanie, gdzie umieścić progresję stania na rękach? W przyszłości będę chciał opanować wagę przodem(Front Lever, po opanowaniu wagi tyłem) oraz wagę w podporze przodem(Planche, po opanowaniu stania na rękach) i gdzieś w dalekiej przyszłości ludzką flagę.
Jeśli są jakieś błędy w moim toku rozumowania to proszę o wytłumaczenie gdzie popełniam błędy. Z góry dziękuję za zainteresowanie.