Forum Gimnastycy.pl

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że nie chcę ćwiczyć typowo pod gimnastykę, ale chcę wpleść jej elementy do swojego treningu. Aktualnie jestem na etapie redukcji zbędnego balastu, przez ostatni rok zrzuciłem 8 kg i zostało jeszcze kilka kilogramów, aby dojść do około 13-15% BF(aktualnie 18-19%). Mój staż treningowy to 1,5 roku, przez ostatnie 7 miesięcy trenowałem siłę w systemie 5x5 FBW:

Na początku cyklu -> teraz:
- 5x5 podciąganie australijskie -> 5x5 podciąganie nachwytem w poziomce,
- 5x5 pompki diamentowe -> 5x5 ugięcia ramion na TRX w pozycji krzesełka,
- progresja do pistoletu(pół przysiad na jednej nodze) -> 5x5 pistolety na obie nogi,
- progresja wznosów nóg na drążku(na początku wznosy kolan 5x5) -> 3x8 wznosy nóg do drążka, a następnie progresja do smoczej flagi(utrzymam przez kilka sekund),
- wznosy tułowia z opadu, super man press,
- dużo sylwetek typu pozycja gimnastyczna, podpór przodem/tyłem/bokiem w różnych wariantach(nogi na podwyższeniu, trx itp.) superman hold,
- od trzech miesięcy progresja do wagi tyłem(z przerwami, ogółem odpadły 3 tygodnie), aktualnie jestem na przejściu z wagi o plecach prostych do wagi z nogami w rozkroku,
- w między czasie progresja poziomki.

Treningi robiłem 3 razy w tygodniu, pn - śr - pt lub wt - czw - sb lub śr - pt - nd. Pracuję od 9 do 17 w jednozmianowym trybie pn-pt i dwie soboty w miesiącu.
W dni wolne biegałem(35-75 minut), a po kontuzji stopy jeździłem na rowerze szosowym(25 - 75 km), gdy zrobiło się za zimno na rower przerzuciłem się na skakankę i tak już sobie skaczę drugi miesiąc, w weekendy wracam do biegania.

Przegląd dotychczasowych treningów mniej więcej wam naświetliłem, więc przechodzę do sedna, czyli nowego planu ukierunkowanego na zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu(aktualnie 8 powtórzeń nachwytem, chciałbym dojść do 15) i dipach na TRX(aktualnie 7 powtórzeń, docelowo 15), doskonalenie techniki w pistoletach, kontynuacja progresji smoczej flagi i wagi tyłem. Chciałbym zwiększyć liczbę treningów do czterech w tygodniu(wt-śr + pt-sb). Ćwiczę w pomieszczeniu, w którym temperatura jest praktycznie taka sama jak na dworze(może wyższa o 2-3 stopnie). Nie wyznaczam sobie konkretnego czasu na osiągnięcie celów i tak w końcu do nich dotrę. Chciałbym dodać do planu stanie na rękach(robiłem przy ścianie, plecami i brzuchem do ściany, ale rzadko).

Kolejność wykonywania ćwiczeń wyglądała u mnie tak:
Rozgrzewka -> Izometria -> Podciąganie -> Wznosy tułowia -> Przysiady -> Dipy -> Wznosy nóg.

Nowy plan miałby wyglądać tak:

1. Rozgrzewka (około 30 minut).
2. Progresja wagi tyłem.
3. Podciąganie nachwytem drabina typu 7,6,5,4,3 i tutaj mam pytanie, czy lepiej zrobić 5,4,3 w dwóch seriach?
4. Wznosy tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń.
5. Szlifowanie techniki w pistolecie 4 serie po 5 powtórzeń w wolniejszym tempie i stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń aż do 8.
6. Dipy na TRX taka sama drabina jak w podciąganiu.
7. Progresja smoczej flagi.
8. Zwis na drążku 2 serie po 60 sekund.
9. Rozciąganie 30-40 minut.

I teraz nasuwa się pytanie, gdzie umieścić progresję stania na rękach? W przyszłości będę chciał opanować wagę przodem(Front Lever, po opanowaniu wagi tyłem) oraz wagę w podporze przodem(Planche, po opanowaniu stania na rękach) i gdzieś w dalekiej przyszłości ludzką flagę.

Jeśli są jakieś błędy w moim toku rozumowania to proszę o wytłumaczenie gdzie popełniam błędy. Z góry dziękuję za zainteresowanie.

Chcesz opanować planche i fronta po tych progresjach i mówisz o fladze w dalekiej przysżłosci. Flaga jest prostsza od tych elementów, z planche to porównania nie ma

Na ludzkiej fladze tak bardzo mi nie zależy jak na wagach, więc umieściłem ją dalej. Z planche można przejść do stania na rękach czy poziomki, do wagi przodem lub tyłem(biorę pod uwagę drążek, kółka), a z flagi nie, bardziej patrzę w tym kierunku(na możliwość kombinacji elementów) aniżeli pod jeden konkretny element, który wg mnie jest sam w sobie sztuką dla sztuki, co nie zmienia faktu, że teraz zależy mi bardziej na ocenie i ewentualnej korekcie planu niż wywodzeniu się co jest łatwiejsze czy trudniejsze. Dzięki za włączenie się do dyskusji.

Rozumiem tak tylko z góry dodałem Z flagi też można robić wiele przejść
Co do planu, to progresja smoczej flagi nie jest za późno (w obrębie treningu) ? Zostaną ci siły po robieniu innych serii?

Wydaje mi się, że przydałoby się więcej podciągania i pompek skoro chcesz zwiększyć ilość Robisz 3/4 razy na tydzień więc chyba z regeneracją problemów nie ma, jeżeli czas Ci pozwala na dłuższy trening to chyba można dorzucić jeszcze po jednej drabince naprzykład
Jakbyś dodał jeszcze drabiny to najlepiej jakbyś zrobił sobie obwody, żebyś nie robił po drabinie podciągnięć, znowu drabine podciągnięć, tylko naprzykład wznosy tułowia/ pistolety, zaoszczedzisz sporo na czasie, a odpoczynek też powinien być dobry
Pozdrawiam.

Mieszałem kolejność wykonywanych ćwiczeń i w tym układzie trenuje mi się najlepiej. Myślę, że tyle serii w zupełności wystarczy dla podciągania i dipów. Ile powinien wynosić czas pomiędzy seriami w takiej drabinie? Zawsze łączyłem po dwa ćwiczenia np. wznosy tułowia + pistolety, dipy + wznosy nóg. Trening zaczynam około godziny 19:00(+/-10 minut), biorąc pod uwagę rozgrzewkę + trening właściwy + rozciąganie zajmuje mi on około dwie godziny, przeważnie dłużej. Aktualnie mam problem z umieszczeniem w tym planie stania na rękach, optymalnie byłoby gdybym umieścił to ćwiczenie po progresji wagi tyłem, bynajmniej takie mam wrażenie.

Rozgrzewka - obwód - sylwetki - rozciąganie
Rozgrzewka - sylwetki - obwód - rozciąganie
Rozgrzewka - nowe elementy - sylwetki - rozciąganie
Rozgrzewka - nowe elementy - obwód - rozciąganie

Zamiast stosować 5x5 ustal sobie cel = 10 podciągnięć w jednej serii i rejestruj ilość podciągnięć jaką wykonujesz na treningu. Gdy osiągniesz ustalone cele wprowadź obwody na czas, w zależności od dnia rób prostsze lub trudniejsze obwody z przewagą górnej partii lub dolnej.

Jaka powinna być przerwa pomiędzy obwodami i jaka powinna być ilość powtórzeń w ćwiczeniach w podciąganiu i dipach? Robić maksymalną ilość powtórzeń czy zostawiać rezerwę jednego powtórzenia? Chyba wybiorę schemat, którym dotąd ćwiczyłem, czyli rozgrzewka - sylwetki - obwód - rozciąganie.

między obwodami różnie jak się czujesz na siłach to robisz, ilość powtórzeń zamyka się w 10-20 powtórzeniach w niektórych ćwiczeniach 30 powtórzeń, lub robisz ćwiczenie przez 30 sekund. Musisz odejść od myślenia kulturystycznego wtedy łatwiej przyjdzie Ci zrozumienie gimnastyki. U nas na przykład przerwą odpoczynkową jest zmiana ćwiczenia, gdzie dominuje inny charakter pracy lub inna pozycja ćwiczenia lub po prostu dominuje inna partia ciała

To już wiem jak to wszystko ma wyglądać, dzięki za pomoc.

(2014-12-28, 20:26)SiMO napisał(a): [ -> ]Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że nie chcę ćwiczyć typowo pod gimnastykę, ale chcę wpleść jej elementy do swojego treningu. Aktualnie jestem na etapie redukcji zbędnego balastu, przez ostatni rok zrzuciłem 8 kg i zostało jeszcze kilka kilogramów, aby dojść do około 13-15% BF(aktualnie 18-19%).

OK. Jak najbardziej można wplatać elementy gimnastyczne do osiągania innych celów, dlatego tak wielu sportowców ze wszystkich dyscyplin traktuje ją jako trening uzupełniający. Aby jednak pomóc Ci w planie niezbędna jest wiedza na temat tego, co chcesz osiągnąć przy pomocy treningu gimnastycznego. Czy jedynym celem jest zrzucenie masy? Czy również osiągnięcie wag i flagi o których pisałeś?