2015-04-27, 10:15
Trochę historii, trening izometryczny rozpoczął swoją przygodę w 1953 popularyzowany przez Hettingera i Mulera , po 13 latach został poparty badaniami prowadzonymi przez Hettingera dzięki czemu stał się nieodłączną częścią treningu, rekreacji i rehabilitacji.
Słowniczek
MNI – maksymalne napięcie izometryczne
SNM – świadome zaangażowanie w skurcz mięśnia
Obecnie wyróżniamy dwie drogi wywołania maksymalnego napięcia mięśniowego:
- Maksymalne napięcie mięśnia jest wywołane natychmiast lub tak szybko jak to możliwe
- Maksymalne napięcie uzyskujemy w ciągu 4 sekund od rozpoczęcia pracy
Zalety i minusy stosowania tej metody treningowej:
( + ) Plusy :
Nie wymaga specjalistycznego sprzętu
Można wykorzystywać niekonwencjonalne przyrządy np. kij od miotły
Nie wymaga pomocy partnera
Mały wzrost tkanki mięśniowej
Idealny jako trening wprowadzający po urazach
( - ) Minusy :
Największą wadą treningu izometrycznego jest fakt ,że wzmacniamy mięsień tylko w danym ustawieniu. Dlatego należy stosować pracę w pełnym zakresie mięśnia w celu uniknięcia dysproporcji !
Może być nie odpowiedni dla osób które mają problem z ciśnieniem
Przy trudniejszych elementach partner, trener staję się nieodłączną częścią treningu
Parametry treningu izometrycznego:
Intensywność napięcia mięśniowego
80-100%
Liczba ćwiczeń w treningu
4-6
Czas trwania napięcia
6-12 sekund
Czas całkowitego napięcia w jednym ćwiczeniu
60-90 sekund
Liczba serii w ćwiczeniu
6-9
Czas przerwy między seriami
60-90 sekund
Ilość treningów w tygodniu
2-4
Zasady treningu:
* Trening metodą izometryczną jest skuteczny tylko w przypadku gdy skurcz jest bliski maksymalnemu 80-100%
* Objętość treningu powinna wynosić około 6-12 sekund w serii oraz od 60 do 90 s całej jednostce treningowej
* Obciążenie wzrasta poprzez zwiększenie ilości powtórzeń i ćwiczeń a nie poprzez zwiększanie czasu napięcia !
* Czas przerwy 60-90 s. polecamy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe w przerwie
* W celu zwiększenie efektywności treningu ćwiczenia izometryczne powinny być przeplatane z ćwiczeniami koncetrycznymi.
Ćwiczenia Statyczne
Literatura:
"Współczesny trening siły mięśniowej"
Autor: Zając Adam, Wilk Michał, Poprzęcki Stanisław , Bacik Bogdan
Słowniczek
MNI – maksymalne napięcie izometryczne
SNM – świadome zaangażowanie w skurcz mięśnia
Obecnie wyróżniamy dwie drogi wywołania maksymalnego napięcia mięśniowego:
- Maksymalne napięcie mięśnia jest wywołane natychmiast lub tak szybko jak to możliwe
- Maksymalne napięcie uzyskujemy w ciągu 4 sekund od rozpoczęcia pracy
Zalety i minusy stosowania tej metody treningowej:
( + ) Plusy :
Nie wymaga specjalistycznego sprzętu
Można wykorzystywać niekonwencjonalne przyrządy np. kij od miotły
Nie wymaga pomocy partnera
Mały wzrost tkanki mięśniowej
Idealny jako trening wprowadzający po urazach
( - ) Minusy :
Największą wadą treningu izometrycznego jest fakt ,że wzmacniamy mięsień tylko w danym ustawieniu. Dlatego należy stosować pracę w pełnym zakresie mięśnia w celu uniknięcia dysproporcji !
Może być nie odpowiedni dla osób które mają problem z ciśnieniem
Przy trudniejszych elementach partner, trener staję się nieodłączną częścią treningu
Parametry treningu izometrycznego:
Intensywność napięcia mięśniowego
80-100%
Liczba ćwiczeń w treningu
4-6
Czas trwania napięcia
6-12 sekund
Czas całkowitego napięcia w jednym ćwiczeniu
60-90 sekund
Liczba serii w ćwiczeniu
6-9
Czas przerwy między seriami
60-90 sekund
Ilość treningów w tygodniu
2-4
Zasady treningu:
* Trening metodą izometryczną jest skuteczny tylko w przypadku gdy skurcz jest bliski maksymalnemu 80-100%
* Objętość treningu powinna wynosić około 6-12 sekund w serii oraz od 60 do 90 s całej jednostce treningowej
* Obciążenie wzrasta poprzez zwiększenie ilości powtórzeń i ćwiczeń a nie poprzez zwiększanie czasu napięcia !
* Czas przerwy 60-90 s. polecamy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe w przerwie
* W celu zwiększenie efektywności treningu ćwiczenia izometryczne powinny być przeplatane z ćwiczeniami koncetrycznymi.
Ćwiczenia Statyczne
Literatura:
"Współczesny trening siły mięśniowej"
Autor: Zając Adam, Wilk Michał, Poprzęcki Stanisław , Bacik Bogdan