Poprawnie wykonany swing z kettlem lub martwy ciąg (tu zdecydowanie sztanga) pomogą wzmocnić plecy w odcinku lędźwiowym i ogólnie pozytywnie wpłynie na całe nasze ciało. Warto zainteresować się tymi ćwiczeniami bez względu na nasz cel.
Dodatkowo polecam robić wszystkie wzniosy z dodatkowym obciążeniem na brzuchu. Zrób sobie takie ćwiczenie:
- połóż się na plecach, wyprostuj swobodnie kończyny tak aby spoczywały w naturalnej pozycji (ręce wzdłuż ciała ustawione pod lekkim kontem) oprzyj głowę na ziemi.
- teraz postaraj się maksymalnie napiąć mięśnie sekcji środkowej. Napięcie to ma być podobne do tego, które wytwarzasz na przykład chroniąc brzuch przed ciosem. Staraj się maksymalnie wciskać lędźwie w ziemie.
- podczas spięcia plecy powinny być idealnie wprasowane w podłogę. Nie powinieneś mieć możliwości niczego wcisnąć między ziemie a Twój odcinek lęźwiowy.
- jeśli nadal masz problem z tym ćwiczeniem, nie ma sensu przechodzić dalej do wznosów. Trzeba jeszcze trochę popracować
- więc teraz powtarzasz wszystko jak u góry z tą różnicą, że teraz kładziesz sobie na brzuch coś ciężkiego. Ja najczęściej wykorzystuję w tym celu kettle - 16kg dla facetów i 8-12kg dla kobiet zazwyczaj załatwia cały problem.
Asekuruj cały czas rękami ciężar ale nie pomagaj sobie nimi. Teraz w sposób naturalny będziesz cały czas napinał brzuch i łatwiej Ci będzie skoncentrować się na dociskaniu pleców do podłogi.
- jeśli i ta wersja wciąż nie pozwala Ci wyczuć mięśnie i odpowiednio je skoordynować, polecam podczas wykonywania tego ćwiczenia zacząć kasłać, śmiać się lub kichać. Te czynności fizjologiczne w zupełnie naturalny sposób napną wszystkie potrzebne Ci do tego zadania mięśnie.
- staraj się "czuć mięśnie" i często ćwicz spięcia. Największym problemem u większości osób jest bardzo mała świadomość ciała, co znacząco utrudnia im wykonywanie wielu ćwiczeń.
Jeśli ogarniesz już "spinanie mięśni" przejdź do trudniejszych ćwiczeń. Jeśli wznosy nóg znowu powodują wygięcie pleców, kładziesz ciężar na brzuch i strasz się korygować ten problem.
Pamiętaj też, że przy wznosach nóg bardzo ważne jest dobre rozciągnięcie mięśni kloszowo-goleniowych, które będą Ci mocno utrudniać zadanie jeśli nie zadbasz o ich odpowiednią gibkość. Martwy ciąg na prostych nogach lub inne ćwiczenia rozciągające tą część naszego ciała będą na pewno dobrym dopełnieniem treningu.