[zahir]

Siła prostych ramion

Temat siły prostych ramion nie doczekał się jak dotąd szczegółowego omówienia na naszym forum i czas najwyższy to zmienić, bo jest to zagadnienie bardzo ważne i charakterystyczne dla gimnastyki, gdyż poza nią taki trening specjalistyczny występuje niezwykle rzadko.

W poniższym tekście będę chciał przedstawić temat ogólnie celem wprowadzenia w zagadnienie. Mamy już jednak gotowy tekst autorstwa "Newcia" szczegółowo opisujący jego specyfikę a "Mrówek" wyraził gotowość nagrania tutoriali i atlasu ćwiczeń do tego tematu

Czym właściwie jest "Siła prostych ramion" i do czego służy? Specyfiką gimnastyki jest wykonywanie wielu elementów "na prostych rękach". Bierze się to ogólnie rzecz biorąc z bezpieczeństwa. Przy zamachach na poręczach zablokowane ramiona zabezpieczają nas przed spadnięciem z przyrządu, przy "olbrzymach" przed zderzeniem z drążkiem itp. Poza tym proste ramiona są mniej podatne na kontuzje. Spróbuję to wytłumaczyć przez analogię z przysiadem. Dwa najbezpieczniejsze momenty w tym ćwiczeniu, to pełny wyprost i pełny przysiad. Podobnie sprawa wygląda z ramionami. Wykonywanie rozpięcia o zgiętych ramionach jest niebezpieczne, bo ręce są niestabilne i wciąż wykonują pracę. Ramiona wyprostowane anatomicznie blokują się, choć taki sposób wykonywania tego ćwiczenia wymaga przygotowania ścięgien i stawów.

Oczywistą sprawą jest, że jeśli weźmiemy się za zaawansowane ćwiczenia na prostych ramionach (jak na przykład rozpięcie) bez wcześniejszego przygotowania, narażamy się na kontuzję, tak jak przy każdej innej aktywności która będzie zaskakująca dla naszego organizmu (bo nie była wykonywana wcześniej). Stąd tak ważne jest stopniowe adaptowanie stawów, ścięgien i mięśni w pracy na prostych ramionach. W tym zakresie jest cały szereg "wprawek" i ćwiczeń w różnych progresjach.

Jak ćwiczymy siłę prostych ramion? Jak zwykle w gimnastyce wielotorowo i wielobodźcowo. Zaczynając od dbania o prostowanie i blokowanie ramion w prostych ćwiczeniach jak np. zamachy na kółkach, poręczach, czy drążku, poprzez ćwiczenia z ekspanderem (na prostych ramionach) a kończąc na specjalistycznych ćwiczeniach jak na przykład pompki na prostych ramionach (zwykłe, czyli tak zwane "pompki supermana" oraz na kółkach). Takich ćwiczeń jest bardzo dużo. Dość powiedzieć że siła prostych ramion jest osobnym "działem" w treningu gimnastycznym.

Dlaczego warto zająć się "siłą prostych ramion"? Przede wszystkim dlatego, że większość klasycznych ćwiczeń na siłę tej części ciała opiera się na ich zginaniu (np. pompki, pociągnięcia). Jak wiadomo, dużo trudniej jest wykonać pracę na prostych ramionach niż na zgiętych. Dlatego ilość wykonywanych pompek czy podciągnięć nie przełoży się na podpór wagą (planche), czy nawet proste wspieranie wychwytem wymagane od studentów AWF na zaliczenie. Trzeba tu jeszcze dodać, że w wielu elementach trzymanie wyprostowanych ramion powoduje wyeliminowanie ich z pracy a co za tym idzie utrudnienie ćwiczenia. dobrym przykładem jest tu waga przodem. Jeżeli robimy ją nawet na lekko zgiętych ramionach to mięśnie bicepsów pomagają nam w utrzymaniu ciała w poziomie. Jeśli natomiast zablokujemy ramiona, to całą pracę polegającą na utrzymaniu pozycji wykonuje korpus. Jaka jest różnica w trudności wykonania elementu w tych dwóch wariantach sprawdźcie sami. Dość powiedzieć, że w gimnastycznym podejściu waga jest wykonana wtedy, gdy ramiona są proste. Wszystko inne jest podróbką i co najgorsze nie możemy nawet powiedzieć, że "chińską podróbką", bo w Chinach nawet małe dzieci wykonują ten element poprawnie

Mam świadomość, że w tym tekście nie wyczerpałem tematu i przyznaję się, że nawet nie próbowałem Jeśli jednak choć trochę Was zaciekawiłem, to dopiąłem swego Piszcie, zadawajcie pytania a będziemy ten temat rozwijać

[Seth]

Super. Czekam na ćwiczenia od Mrówka. Dopiero na prostych rękach powstają naprawdę stalowe plecy. ^^

[dom_cyl]

jak oceniasz wznosy prostych rąk ze sztangielkami? często gimnastycy wykorzystują taką metodę?

[zahir]

Wznosy prostych rąk ze sztangielkami, podobnie jak rozpiętki na prostych rękach są wykorzystywane w treningu gimnastycznym. Czy często? Raczej nie. Jest to ćwiczenie uzupełniające które wprawdzie może pomóc ale nie zastąpi pracy na prostych rękach na przyrządach. Na przykład na kółkach dochodzi jeszcze niestabilność wynikająca z ich specyfiki a ćwiczenie można jeszcze utrudnić przez głęboki chwyt. Poza tym ćwicząc na kółkach praca mięśniowa jest taka, jaka docelowo nas interesuje. Dlatego to "rozjazdy" i rozpiętki na kółkach, czy też kolejne progresje rozpięcia powinny być podstawą a znosy sztangielek uzupełnieniem.

[Newcio]

same wznosy sztangielek dużo nie dadzą uzupełniają czyli mamy ćwiczenia na przyrządach np. kółka, ćwiczenia w obrębie ciężaru ciała np. koguty i wychylenia, trenażery np. rozpięcie na pasie podwieszonym, gumy, ciężarki, ćwiczenia z pomocą trenera/współćwiczącego. Więc jak widzimy ciężarki to mało

[dom_cyl]

oczywiście nie zamierzałem wykonywać jedynie tego ćwiczenia. po prostu łatwość progresji ciężaru do mnie przemawia i chciałbym je wpleść do planu pod wagę w podporze przodem.

[Newcio]

dorzuć gumy, ćwiczenia z własnym ciężarem ciała czyli progresja i już masz lepszą gęstość mięśnia, same ciężary ograniczają, a nie trzeba nie wiadomo jakich ciężarów by się zmęczyć, już same 5 kg wznosów ciężarków w różne strony po 10-20 powtórzeń niesamowicie męczy. Dodatkowo trzeba pamiętać o zakresach pracy, ale o tym szerzej jak artykuł zostanie opublikowany

[zahir]

oczywiście nie zamierzałem wykonywać jedynie tego ćwiczenia. po prostu łatwość progresji ciężaru do mnie przemawia i chciałbym je wpleść do planu pod wagę w podporze przodem.

Waga w podporze, to ćwiczenie równoważne, więc najważniejsze jest w nim odpowiednie wychylenia, tak by punkt podparcia był pod środkiem ciężkości. Tak więc wprawki, progresje i ćwiczenia przygotowawcze są nie do zastąpienia przez ciężary.

[dom_cyl]

nie chce na tym opierać treningu. po prostu lubię ciężary i jeśli mogę je użyć to fajnie. nie chciałbym robić ćwiczeń, które w ogóle mi nie podchodzą, bo trening to ma być też przyjemnością, a nie obowiązkiem.
oczywiście chcę swój trening oprzeć o wychylenia i odpowiednią progresje wagi, a to będzie jedynie dodatkiem.

[Mrowek]

Przyznaj się ,że chcesz bicka pompować

Tak serio to ciężary powinny być jak najbardziej wpleciony przy nauce elementów statycznych ale nie powinny zastępować tego treningu.