[julo1976]

Adam rozumiem ze robiac przygotowanie pod Muscle up na drazku zamiast kolek moge wykonywac taki zestaw wylaczajac pkt.3c??

[Adam.Kalman]

Można, ale drążek jest stabilny a kółka nie, więc może się okazać ze przygotowania na drążku wiele nie dadzą i muscle up na kółkach dalej będzie nieosiągalny.

Natomiast jako trening na drążku, oczywiście

[Robert]

Wielkie dzięki za pomoc. Od przyszłego tygodnia zaczynam trening wg waszych wskazówek.

[orpuwupetup]

Jeśli nadal nie uda Ci się robienie muscle upa na kółkach to polecam Ci tą progresje:

[Robert]

Jeszcze raz dzięki za pomoc. Zabrałem się już do roboty. Zauważyłem, że moim najsłabszym punktem jest słaba siła uchwytu i pewnie trochę czasu upłynie zanim ją poprawię. Po podciąganiu false gripem (w każdym razie w założeniu ma go przypominać) oraz po próbach negatywnych MU "czuję" przedramiona jak nigdy dotąd. Pozostaje tylko ćwiczyć, kiedy tylko będę w pełni kontrolował opuszczanie w negatywnych MU i w miarę dobrze utrzymywał false grip przy podciąganiu wrzucę filmiki z prośbą o ocenę.

[Robert]

Koniec 8 tygodnia moich treningów pod kątem MU. Trochę musiałem zmniejszyć intensywność z powodu naciągnięcia barku ale dzięki waszym radom wydaje się, że wykonaniu MU jest blisko. Jako ,że ćwiczę tym planem już dość długo a sporo piszecie o periodyzacji zastanawiam się nad modyfikacją planu.

Ćwiczenie MU w sobotę i niedzielę - tylko wtedy mogę wyjść z domu i zawiesić kółka wyżej niż na moim drążku.
Dodatkowo 3x w tygodniu trening obwodowy, ale tu pojawia się pytanie jaki ? Adam pisze o czterech rodzajach obwodów gimnastycznych:

1- wytrzymałościowe, składające się z ćwiczeń statycznych, 2 - siłowe, składające się z ćwiczeń dynamicznych z dużą ilością powtórzeń, czyli chyba to taki "tradycyjny" trening obwodowy FBW, 3 - mieszane, 4 - techniczne, gdzie wykonujemy kilka połączonych elementów. Moje pytania to czy takie połączenie MU i obwodów ma sens, a jeśli tak to jakiego rodzaju obwody zastosować?

[Adam.Kalman]

Jeżeli nie wykonujesz jeszcze MU a jest to twoim celem to oprócz innych ćwiczeń w obwodzie zaproponowałbym takie coś (możesz je robić na samym początku obwodu):

1) do obwodu na wytrzymałość dodałbym support na kółkach 30s - 60s oraz trzymanie głowy nad drążkiem w podciągnięciu 30s - 60s
2) do obwodu siłowego dodałbym podciągnięcia na kółkach gdzie staramy się kółka dociągnąć do poziomu mostka podchwytem (8-12 powt) oraz podciąganie na kółkach nachwytem gdzie w górnej fazie odwodzimy kółka mocno na boki (sylwetka podobna jak w podciąganiu na drążku szerokim uchwytem, również 8 - 12x)
3) siła techniczna to z podporu L-sit na kółkach, schodzimy do ugięcia na kółkach, wyciągamy kółka przed siebie i od razu wracamy czyli wyprost do l-sit (takie niepełne MU)

tych kilka ćwiczeń robione systematycznie połączą Ci prace grup mięśni, które składają składają się na kompletne ćwiczenie MU

[Robert]

Czyli powinienem robić w kolejne dni obwody wytrzymałościowe, potem siłowe i na końcu techniczne, czy jednego dnia po kolei każdy z tych obwodów ?

[Adam.Kalman]

nic nie zmieniaj w obwodach, dołóż tylko te ćwiczenia. A jeżeli jeszcze nie zacząłeś robić obwodów, to zasada: 1 typ obwodu w 1 dzień, nie robimy 3 różnych obwodów w 1 dzień. Tą funkcję spełnia obwód techniczny, ale z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami

[Robert]

Dzięki Adam. Obwody zacznę od poniedziałku, jestem w trakcie ich układania. Na pewno dodam zalecane prze ciebie ćwiczenia.

---

.

---

Oto mój plan na trening obwodowy:
Poniedziałek - obwód wytrzymałościowy

1 - support hold
2 - hollow body
2 - superman
4 - stanie na rękach przy ścianie
5 - planche lean
6 - L-sit
7 - trzymanie głowy nad drążkiem w podciągnięciu
Trzy obwody. Długość poszczególnych ćwiczeń 30-60s, bez przerw między ćwiczeniami, 3 min. przerwy między obwodami.

środa - obwód siłowy
1-pompki z nogami wyżej
2- rowiing na kółkach, kóka trzymane podchwytem
3- dipy na kółkach
4 - przysiady
5- podciągnie na kółkach podchwytem, wysoko do mostka
6- pomki na kółkach RTO
7- podciąganie na kółkach nadchwytem z szerokim odwodzeniem kólek
8- wykroki

Trzy obwody. Ilość powtórzeń 8-12 (nogi 15-20), bez przerw między ćwiczeniami, 3 min. przerwy między obwodami.

Piątek - obwody na siłę techniczną, czyli dokładnie to to co pisze Adam:

"z podporu L-sit na kółkach, schodzimy do ugięcia na kółkach, wyciągamy kółka przed siebie i od razu wracamy czyli wyprost do l-sit"

ilość powtórzeń w obwodzie - tyle ile się da zrobić nie tracą precyzji ruchów, 3 obwody, przerwy między obwodami 3 min