Chciałbym przedstawić swój plan do oceny
cele: muscle up i L-sit
wzrost 172 cm, waga 68 kg
na drążku potrafię podciągnąć się 12x, dipy na kółkach 14x
Do L-sit chcę dojść ćwicząc wznosy nóg metodą smarowania gwintów
Plan zasadniczy - trening x w tygodniu wg schematu:
1 - baby muscle-up 3 serie
2 - wide rings pull-ups 3 serie
3 - rings dips 3 serie
4 - rings wide back rows 3 serie
5 - RTO push-ups 3 serie
6 - bulgarian squats
2 - staram się podciągać jak najwyżej (na razie do wysokości barków) w fazie maksymalnego skurczu zatrzymuję ruch na 2 sek. ściągam łopatki, a łokcie odchylam do tyłu
3 - podczas opuszczania i wyprostu utrzymuję kółka równolegle, w maksymalnym wyproście zatrzymuję ruch na 2 sek. i rotuję kółka na zewnątrz o 45 st.
4 - podczas maksymalnego zgięcia zatrzymuję ruch na 2 sek. i rotuję kółka o 90 st.
5 - podczas całego ruchu utzymuję kóka w rotacji zewnętrznej 45 st.
Zastanawiam się czy mogę dodać jeszcze pompki pseudoplanche z 6 sek, zatrzymaniem w wyproście tak jak pisał Adam celem wzmocnienia barków przed przyszłymi ćwiczeniami
W moim przypadku Muscle up lepsze były negatywy. Jeśli chcesz ukierunkować swój trening pod MU to może wykonuj jak najgłębsze dipy na kółkach i podciąganie z false grip.
HSPU nie robisz?
Proponował bym ci to podzielić na siłe i siłe kompleksową :
Czyli siła pojedyńcze ćwiczenia :
Podpory w roznych pozycjach 3x10s - czyli zaczynam z pozycji gimnastycznej (support hold) i wykrecamy co 45 stopni
wspierania ciagiem (MU) z oparciem nóg x5 - to cwiczenie bedzie kluczowe wiec w zaleznosci jak sie bedziesz czuc mozesz dodac jeszcze serie
podciaganie w glebokim chwycie x5
wznosy nog w zwisie x10 (mozesz zastosowac gleboki chwyt)
ugiecia ramion na kolach x5
pompki na kolach x5
Siła kompleksowa łaczysz teraz wszystko w uklad :
Czyli zaczynamy od wspierania - wykonujesz przytrzymania - ugiecia - schodzisz do zwisu z glebokim chwytem - podciagniecia - wznosy nog.
L-sit proponuje uczyc sie na poreczach lub ziemi.
( nie wiem na jakim jestes etapie wiec ilosci sa tylko przykladowe tak samo cwiczenia)
Wattie - chciałem robić negatywne MU ale nie jestem w stanie w pełni kontrolować fazy przejścia, tzn przez moment lecę w dół bez oporu, myślę ze po prostu mam za słabe przedramiona. HSPU będę ćwiczyć pewnie za miesiąc-dwa, na razie wzmacniam grzbiet bo staniu na rękach zabardzo wyginam się w odcinku lędźwiowym
Mrówek - przepraszam ale nie wszystko rozumiem i chciałam się trochę dopytać
Podpory w różnych pozycjach czyli 10s kółka równolegle, 10 s rotacja 45 st na zewnątrz, 10 st rotacja 45 st. do wewnątrz?
głęboki uchwyt - to to samo co false grip?
ugięcia ramion na kołach - chwytam kółka pochwytem, odchylam się do tyłu prostując ramiona w łokciach, wracam do pionu zginając? czy może chodzi o dipy?
Czy mam wykonywać tylko jedną serię tych ćwiczeń?
Czy w ramach układu mam wykonać tylko jedno powtórzenie jednego ćwiczenia czy kilka pod rząd. Czy układ wykonać jeden raz czy kilka razy?
Podpory dokladnie, gleboki - false grip , ugiecia - dipy,
Cwiczenia podalem przykladowe nie wiem na jakim poziome zawansowania jestes. Uklad wykonujemy az do momentu gdy zaczniesz tracic precyzyjnosc w ruchach, ilosc pow. i seri musisz sam dostosowac pod siebie. Ilosc powtorzen proponuej 3-10 i teraz tutaj nasuwa sie pytanie co chcesz osiagac sile, wytrzymalosc, technike, hipertrofie itd.
Wybacz ale jestem zwolenikiem polskiego nazewnictwa.
Dzięki za pomoc, spróbuję złożyć coś z tego stosownie do moich umiejętności. Back rows chcę zostawić - mimo, że nie są potrzebne do moich planowanych celów to fajnie wzmacniają prostowniki a pracę mam siedzącą więc bardzo się przydadzą z tego powodu. Co do terminologii to ja nazewnictwo poznałem głównie na youtbe ale dziki, że podałeś mi polskie
Ja sam jeszcze nie znam calosci
, czekam na nowy plan. Postaraj sie bardziej sprecyzowac cele i obecny poziom to cos bardziej pod ciebie napiszemy.
Sila !
Postaram się być bardziej precyzyjny. Moje cele nazwijmy je gimnastyczne to jak pisałem wcześniej muscle-up i L-sit oraz siła/hypertofia . Najsłabsze strony to moim zdaniem słabe prostowniki grzbietu, mięśnie obręczy biodrowej, przedramion i słabe rozciągnięcie (największy problem w rozciągnięciu to mm. biodrowo-lędźwiowe i dwugłowe uda). Tendencja do pogłębiania kyfozy piersiowej i lordozy lędźwiowej spowodowana pracą siedzącą. Praca nad słabymi punktami to też mój cel który staram się wkomponować w swój trening. Rozciągać staram się rano po lekkiej gimnastyce
Zauważyłem drastyczny spadek siły podczas podciągania jeśli stosują głęboki uchwyt, Myślę więc, że w chwili obecnej jego wzmocnienie to najważniejszy punkt, który muszę poprawić - przy okazji mam pytanie jak poprawnie wykonać false-grip: na kółkach opieramy środek dłoni, nadgarstek czy może robi się go jeszcze inaczej ?
nowy plan jest taki:
1- podpory w różnych pozycjach
2 - baby muscle-up 3 serie
3 - podciąganie w głębokim uchwycie 3 serie
4- ugięcia ramion na kołach 3 serie
5 - back rows w głębokim uchwycie, nogi oparte o podłogę (normalnych z oparciem nóg na podporze w tym uchwycie chyba nie dam rady zrobić) 3 serie
6- pompki na kołach RTO 3 serie
7- wznosy nóg -głęboki uchwyt
8- bulgarian squats
Co do pompek psudoplanche z zatrzymaniem izometrycznym to muszę to jeszcze przemyśleć i ewentualnie wypróbować
Układ dodam gdy będę w pełni kontrolował przejście i opuszczanie w negatywnym MU
Niestety nie specjalizuje sie gimnastyce korekcyjnej, mam tylko podstawowa wiedze ale w zapobieganiu wad postawy u dzieci, z faktu ,ze twoj wiek wymaga innego podejscia ciezko mi cos doradzic. Jak dobrze pamietam jesli masz kifoze piersiowa nie powinienes wykonywac krazen ramion w przod, podciagniec poniewaz one jeszcze bardziej rozciagaja plecy, natomiast w lordozie ledzwiowej powinienes dociskac odcinek ledzwiowy przy wykonywaniu cwiczen na brzuch. No ale jak napisalem jestes dorosly, wiec cwiczenia beda inne.
Wszystkie cwiczenia kompensacyjne dodaj do rozgrzewki, a na kola zostaw sobie tylko cwiczenia pod wspieranie i poziomke w ilosci pow. 3-8 i 1-4 serii. Pozniej uklad , jesli nie potrafisz sie opuscic w glebokim chwycie zrob zwyczajny spad np. do zwisu przewrotnego i dalej wszystko w zwisie.
Rozciaganie polecam po treningu glownym.
Normalnie w gimnastyce po ksztaltowaniu sily, przechodzimy do lekkiego rozciagania i wchodzimy na przyrzady gdzie ksztaltuje sie sile zrywowa i dynamiczna.
jak chodzi o wspieranie ciągiem (Muscle up), moją metodą jest zestawienie paru odrębnych ćwiczeń.
1) podciągnięcia false gripem na kółkach, wysoko, kółka do poziomu klatki piersiowej, jeżeli będziesz podciągał tylko do poziomu twarzy albo szyi, bedzie problem z przełożeniem rąk na górę kółek, 2-3 serie po 10 jest ok
2) ugięcia na kółkach, również w ugięciach schodzimy najniżej jak się da, ugięcie do połowy zgiętego łokcia to nie ugięcie, kółka muszą się znaleźć pod pachą, wtedy mówimy o ugięciu, również 2-3 serie po 10
3) Najważniejsza ale również najtrudniejsza rzecz we wspieraniu, wejście na góre. Tutaj jest pare ćwiczeń pomocniczych ale ja preferuje 3.
a) na niskich kółkach (na wysokości twarzy, może ciut wyżej) robimy muscle up z odbicia z ziemi. to najłatwiejsze ćwiczenie, ale pozwala wyrobić koordynację i załapać "ruch"
b) negatywy, czyli z pozycji podporu na kółkach powoli, najwolniej jak się da schodzimy ugięciem w dół, wyjmujemy kółka przed siebie i wolno opuszczamy do zwisu, również w seriach, również 2-3 serie po 10-12, będzie ok
c) z pozycji podporu w ugięciu na kółkach, czyli kółka pod pachami, próbujemy wyjąć je przed siebie i od razu szybko wrócić, czyli robimy tylko ten najtrudniejszy element muscle up, faza negatywna (wyjmujemy kółka przed siebie) oraz pozytywna (wkładamy z powrotem), również 2-3 serie po 4-6 powtórzeń
opanowując te ćwiczenia, nie powinno być problemu ze zrobieniem serii 5-10 powtórzeń wspierania z rzędu