Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Pomoc przy planie.
2017-08-09, 16:53
Post: #1
Brick Pomoc przy planie.
Witam wszystkich.

Od 5-6 miesięcy (nie pamiętam dobrze) trenuję kalistenike, po 3 letniej przerwie (wtedy około pół roku trenowałem). Za cele ustanowiłem sobie planche i dalsze progresje związane z tym elementem + budowanie siły eksplozywnej. Przeglądając fora SW czy oglądając różne filmiki, a czytając to forum widzę, że zabrałem się za to od d*** strony, bo to 2 różne światy. Dlatego właśnie postanowiłem założyć tutaj konto i poradzić się specjalistów. Chcę zmienić całkowicie profil moich treningów.

Zaczynałem od wychyłu w przód (planche lean) 5serii po 12 sekund przez około 2 miesiące, 3 dni w tygodniu. Obecnie wagę kuczną jestem w stanie przetrzymać 30 sekund na poręczach, na ziemi ok. 20 sekund. Adv. tuck planche ~ 5 sekund na poręczach. Chciałbym się w końcu poświęcić tej wadze i opanować ją. Nie ważne kiedy, ważne żebym robił to tak jak trzeba.

Sylwetki gimnastyczne takie jak Hollow body i "superman? (odwrotne hollow body, przepraszam za brak fachowej nazwy, slogan raczej z SW)", odwrotna deska i mostki robię od samego początku. Teraz ostatnio znalazłem też ciekawe ćwiczenie, które pomogło mi wzmocnić tył barków - assisted victorian on the floor. Obecnie najlepsze ćwiczenie jakie mam w swoim arsenale, który atakuje bary to pompki w staniu na rękach, brzuchem do ściany (sylwetka spięta, głowa wychodzi spomiędzy ramion i dotykam nosem podłogi, trzymam 2 sekundy i powrót). Jest to ćwiczenie siłowe, gdyż maksymalnie jestem w stanie wykonać 3 powtórzenia poprawne technicznie. W wolnym staniu na rękach jeszcze nie potrafię, bo tracę równowagę, negatywną fazę jedynie potrafię wykonać.

Osiągnięcia:
L sit na poręczach ~40 sekund, na czubkach palców - 15 sekund
Tuck planche na poręczach 30 sekund, Tuck planche na podłodze - 20 sekund
HS - 15 sekund, najpiękniejszy HS to to nie jest, ale coraz lepiej idzie
Back lever ~ 5 sekund, straddle back lever - 15 sekund.
Adv. front lever - 10 sekund
Skin the cat - 30 sekund
Dochodzą jeszcze pompki na 1 ręce, pompki w staniu na rękach (pod ścianą), Half impossible dip (uwielbiam to ćwiczenie).

*nie wiem czy było to potrzebne, ale wolałem podać, bo być może pomoże

Do rzeczy:
Ćwiczę systemem obwodowym (nowy plan), raczej podzielone na partie niż na push/pull (wcześniej tylko tak ćwiczyłem). Brzuch ćwiczę codziennie. Codziennie ćwiczę także siłę eksplozywną: wyskoki, podskoki, pompki eksplozywne, podciągnięcia, swing kipy. Jest to zazwyczaj 5 serii po 2-3 powtórzenia i około 30 sekund przerwy między seriami. Dodatkowo robię teraz progresje pod podciągnięcia na 1 ręce (5x2, przerwa do 4 min.) - póki co z asystom ręcznika ( 3 tydzień), staram się by każdy trening był większym wyzwaniem, na przykład na ostatniej sesji "wyłączyłem" kciuk z asekuracji (ręcznik). Czy mój plan może wyglądać następująco:

Dzień A (Serie)

1. Progresja pod planche (czy waga kuczna na ziemi przez 6x10sek wystarczy, czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie dynamiczne - pompki pseudo planche z nogami na wzniesieniu - tak by wyglądało to jak planche).
2. HS
3. Pompki w staniu na rękach (brzuch do ściany...) 5x5
4. Eksplozywne pompki - ok 3 ćwiczeń 5x3
5. Pistolety 5x5
6. Eksplozywność w nogach - ok 3 ćwiczeń 5x2-3 (zależy)
7. Pressy do stania na rękach (przy ścianie) - 5x5
8. L - sit 5x30 sekund

+ może jakieś wznosy nóg na drążku? Może ten assisted victorian (strasznie go lubię Smile )

Dzień B (Serie)

1. Progresja pod podciąganie na 1 ręce (z asystom/ negatywne) 5x2-3
2. eksplozywne warianty podciągnięć - 2-3 ćwiczenia - 5x2-3
3. Adv. front lever - 12 serii po 5 sekund.
4. Wznosy nóg do drążka 5x5
5. Podciąganie nachwytem 5x5
6. Jakieś ćwiczenia push? Może progresja pod Impossible dipa? Nie będzie za dużo tych progresji?

Ćwiczę przez 6 dni w tygodniu, nawet i 2 razy w ciągu dnia (chociaż nie wiem czy dobre by to było na tym etapie dla mnie, jeżeli chodzi o czas to mam go na tyle). Czy przeplatany plan dzień A-B-A-B jest dobrym pomysłem w tym wypadku? Może potrzebna jest jakaś zmiana? Bardzo bym prosił o rady i pomoc w dobraniu ćwiczeń do planu. Tak jak podałem wyżej, chcę zmienić całkowicie profil treningów, skupić się na tej planchy i podciągnięciu na jednej ręce. Oczywiście nie zamierzam tylko na niej zakończyć, to jest mój obecny cel, a ile on zajmie, to nie jest istotne - ma być osiągnięty Wink. W planach mam inne figury/elementy. Prosiłbym jedynie aby ktoś mnie nakierował. Przejrzałem jedno, drugie forum i zamiast mi się rozjaśnić, to mi się jeszcze bardziej zaciemniło.

Pominąłem rozgrzewkę (zawsze minimum 15 min., i rozciąganie - kilka serii przed i po treningu - od samego początku są w moim planie) żeby nie przedłużać. Dodatkowo zawsze robię jakieś cardio - raczej w obwodach. Czasami samo cardio zajmuje 30 min. Prawie codziennie jeżdżę na rowerze ok 2 godzin. Dużo też przez to jem, ale też dużo śpię - na pewno 8 godzin dziennie. Teraz trochę cyferek:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 191cm
Waga: 80kg
Sprzęt: paraletki, drążek, poręcze. Kółek póki co brak.

P.S. Przepraszam za brak fachowych nazw, proszę wybaczyć żółtodziobowi.
Dziękuję za wytrwanie do końca tych wypocin Smile

Pozdrawiam serdecznie
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2017-08-22, 08:57
Post: #2
RE: Pomoc przy planie.
Na tym forum jest mnóstwo planów treningowych, proponuję przeczytać któryś z nich. To Twój pierwszy post na forum i od razu prosisz by ktoś pomógł Ci w ułożeniu planu.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości