2017-08-09, 16:53
Witam wszystkich.
Od 5-6 miesięcy (nie pamiętam dobrze) trenuję kalistenike, po 3 letniej przerwie (wtedy około pół roku trenowałem). Za cele ustanowiłem sobie planche i dalsze progresje związane z tym elementem + budowanie siły eksplozywnej. Przeglądając fora SW czy oglądając różne filmiki, a czytając to forum widzę, że zabrałem się za to od d*** strony, bo to 2 różne światy. Dlatego właśnie postanowiłem założyć tutaj konto i poradzić się specjalistów. Chcę zmienić całkowicie profil moich treningów.
Zaczynałem od wychyłu w przód (planche lean) 5serii po 12 sekund przez około 2 miesiące, 3 dni w tygodniu. Obecnie wagę kuczną jestem w stanie przetrzymać 30 sekund na poręczach, na ziemi ok. 20 sekund. Adv. tuck planche ~ 5 sekund na poręczach. Chciałbym się w końcu poświęcić tej wadze i opanować ją. Nie ważne kiedy, ważne żebym robił to tak jak trzeba.
Sylwetki gimnastyczne takie jak Hollow body i "superman? (odwrotne hollow body, przepraszam za brak fachowej nazwy, slogan raczej z SW)", odwrotna deska i mostki robię od samego początku. Teraz ostatnio znalazłem też ciekawe ćwiczenie, które pomogło mi wzmocnić tył barków - assisted victorian on the floor. Obecnie najlepsze ćwiczenie jakie mam w swoim arsenale, który atakuje bary to pompki w staniu na rękach, brzuchem do ściany (sylwetka spięta, głowa wychodzi spomiędzy ramion i dotykam nosem podłogi, trzymam 2 sekundy i powrót). Jest to ćwiczenie siłowe, gdyż maksymalnie jestem w stanie wykonać 3 powtórzenia poprawne technicznie. W wolnym staniu na rękach jeszcze nie potrafię, bo tracę równowagę, negatywną fazę jedynie potrafię wykonać.
Osiągnięcia:
L sit na poręczach ~40 sekund, na czubkach palców - 15 sekund
Tuck planche na poręczach 30 sekund, Tuck planche na podłodze - 20 sekund
HS - 15 sekund, najpiękniejszy HS to to nie jest, ale coraz lepiej idzie
Back lever ~ 5 sekund, straddle back lever - 15 sekund.
Adv. front lever - 10 sekund
Skin the cat - 30 sekund
Dochodzą jeszcze pompki na 1 ręce, pompki w staniu na rękach (pod ścianą), Half impossible dip (uwielbiam to ćwiczenie).
*nie wiem czy było to potrzebne, ale wolałem podać, bo być może pomoże
Do rzeczy:
Ćwiczę systemem obwodowym (nowy plan), raczej podzielone na partie niż na push/pull (wcześniej tylko tak ćwiczyłem). Brzuch ćwiczę codziennie. Codziennie ćwiczę także siłę eksplozywną: wyskoki, podskoki, pompki eksplozywne, podciągnięcia, swing kipy. Jest to zazwyczaj 5 serii po 2-3 powtórzenia i około 30 sekund przerwy między seriami. Dodatkowo robię teraz progresje pod podciągnięcia na 1 ręce (5x2, przerwa do 4 min.) - póki co z asystom ręcznika ( 3 tydzień), staram się by każdy trening był większym wyzwaniem, na przykład na ostatniej sesji "wyłączyłem" kciuk z asekuracji (ręcznik). Czy mój plan może wyglądać następująco:
Dzień A (Serie)
1. Progresja pod planche (czy waga kuczna na ziemi przez 6x10sek wystarczy, czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie dynamiczne - pompki pseudo planche z nogami na wzniesieniu - tak by wyglądało to jak planche).
2. HS
3. Pompki w staniu na rękach (brzuch do ściany...) 5x5
4. Eksplozywne pompki - ok 3 ćwiczeń 5x3
5. Pistolety 5x5
6. Eksplozywność w nogach - ok 3 ćwiczeń 5x2-3 (zależy)
7. Pressy do stania na rękach (przy ścianie) - 5x5
8. L - sit 5x30 sekund
+ może jakieś wznosy nóg na drążku? Może ten assisted victorian (strasznie go lubię
)
Dzień B (Serie)
1. Progresja pod podciąganie na 1 ręce (z asystom/ negatywne) 5x2-3
2. eksplozywne warianty podciągnięć - 2-3 ćwiczenia - 5x2-3
3. Adv. front lever - 12 serii po 5 sekund.
4. Wznosy nóg do drążka 5x5
5. Podciąganie nachwytem 5x5
6. Jakieś ćwiczenia push? Może progresja pod Impossible dipa? Nie będzie za dużo tych progresji?
Ćwiczę przez 6 dni w tygodniu, nawet i 2 razy w ciągu dnia (chociaż nie wiem czy dobre by to było na tym etapie dla mnie, jeżeli chodzi o czas to mam go na tyle). Czy przeplatany plan dzień A-B-A-B jest dobrym pomysłem w tym wypadku? Może potrzebna jest jakaś zmiana? Bardzo bym prosił o rady i pomoc w dobraniu ćwiczeń do planu. Tak jak podałem wyżej, chcę zmienić całkowicie profil treningów, skupić się na tej planchy i podciągnięciu na jednej ręce. Oczywiście nie zamierzam tylko na niej zakończyć, to jest mój obecny cel, a ile on zajmie, to nie jest istotne - ma być osiągnięty
. W planach mam inne figury/elementy. Prosiłbym jedynie aby ktoś mnie nakierował. Przejrzałem jedno, drugie forum i zamiast mi się rozjaśnić, to mi się jeszcze bardziej zaciemniło.
Pominąłem rozgrzewkę (zawsze minimum 15 min., i rozciąganie - kilka serii przed i po treningu - od samego początku są w moim planie) żeby nie przedłużać. Dodatkowo zawsze robię jakieś cardio - raczej w obwodach. Czasami samo cardio zajmuje 30 min. Prawie codziennie jeżdżę na rowerze ok 2 godzin. Dużo też przez to jem, ale też dużo śpię - na pewno 8 godzin dziennie. Teraz trochę cyferek:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 191cm
Waga: 80kg
Sprzęt: paraletki, drążek, poręcze. Kółek póki co brak.
P.S. Przepraszam za brak fachowych nazw, proszę wybaczyć żółtodziobowi.
Dziękuję za wytrwanie do końca tych wypocin
Pozdrawiam serdecznie
Od 5-6 miesięcy (nie pamiętam dobrze) trenuję kalistenike, po 3 letniej przerwie (wtedy około pół roku trenowałem). Za cele ustanowiłem sobie planche i dalsze progresje związane z tym elementem + budowanie siły eksplozywnej. Przeglądając fora SW czy oglądając różne filmiki, a czytając to forum widzę, że zabrałem się za to od d*** strony, bo to 2 różne światy. Dlatego właśnie postanowiłem założyć tutaj konto i poradzić się specjalistów. Chcę zmienić całkowicie profil moich treningów.
Zaczynałem od wychyłu w przód (planche lean) 5serii po 12 sekund przez około 2 miesiące, 3 dni w tygodniu. Obecnie wagę kuczną jestem w stanie przetrzymać 30 sekund na poręczach, na ziemi ok. 20 sekund. Adv. tuck planche ~ 5 sekund na poręczach. Chciałbym się w końcu poświęcić tej wadze i opanować ją. Nie ważne kiedy, ważne żebym robił to tak jak trzeba.
Sylwetki gimnastyczne takie jak Hollow body i "superman? (odwrotne hollow body, przepraszam za brak fachowej nazwy, slogan raczej z SW)", odwrotna deska i mostki robię od samego początku. Teraz ostatnio znalazłem też ciekawe ćwiczenie, które pomogło mi wzmocnić tył barków - assisted victorian on the floor. Obecnie najlepsze ćwiczenie jakie mam w swoim arsenale, który atakuje bary to pompki w staniu na rękach, brzuchem do ściany (sylwetka spięta, głowa wychodzi spomiędzy ramion i dotykam nosem podłogi, trzymam 2 sekundy i powrót). Jest to ćwiczenie siłowe, gdyż maksymalnie jestem w stanie wykonać 3 powtórzenia poprawne technicznie. W wolnym staniu na rękach jeszcze nie potrafię, bo tracę równowagę, negatywną fazę jedynie potrafię wykonać.
Osiągnięcia:
L sit na poręczach ~40 sekund, na czubkach palców - 15 sekund
Tuck planche na poręczach 30 sekund, Tuck planche na podłodze - 20 sekund
HS - 15 sekund, najpiękniejszy HS to to nie jest, ale coraz lepiej idzie
Back lever ~ 5 sekund, straddle back lever - 15 sekund.
Adv. front lever - 10 sekund
Skin the cat - 30 sekund
Dochodzą jeszcze pompki na 1 ręce, pompki w staniu na rękach (pod ścianą), Half impossible dip (uwielbiam to ćwiczenie).
*nie wiem czy było to potrzebne, ale wolałem podać, bo być może pomoże
Do rzeczy:
Ćwiczę systemem obwodowym (nowy plan), raczej podzielone na partie niż na push/pull (wcześniej tylko tak ćwiczyłem). Brzuch ćwiczę codziennie. Codziennie ćwiczę także siłę eksplozywną: wyskoki, podskoki, pompki eksplozywne, podciągnięcia, swing kipy. Jest to zazwyczaj 5 serii po 2-3 powtórzenia i około 30 sekund przerwy między seriami. Dodatkowo robię teraz progresje pod podciągnięcia na 1 ręce (5x2, przerwa do 4 min.) - póki co z asystom ręcznika ( 3 tydzień), staram się by każdy trening był większym wyzwaniem, na przykład na ostatniej sesji "wyłączyłem" kciuk z asekuracji (ręcznik). Czy mój plan może wyglądać następująco:
Dzień A (Serie)
1. Progresja pod planche (czy waga kuczna na ziemi przez 6x10sek wystarczy, czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie dynamiczne - pompki pseudo planche z nogami na wzniesieniu - tak by wyglądało to jak planche).
2. HS
3. Pompki w staniu na rękach (brzuch do ściany...) 5x5
4. Eksplozywne pompki - ok 3 ćwiczeń 5x3
5. Pistolety 5x5
6. Eksplozywność w nogach - ok 3 ćwiczeń 5x2-3 (zależy)
7. Pressy do stania na rękach (przy ścianie) - 5x5
8. L - sit 5x30 sekund
+ może jakieś wznosy nóg na drążku? Może ten assisted victorian (strasznie go lubię
)Dzień B (Serie)
1. Progresja pod podciąganie na 1 ręce (z asystom/ negatywne) 5x2-3
2. eksplozywne warianty podciągnięć - 2-3 ćwiczenia - 5x2-3
3. Adv. front lever - 12 serii po 5 sekund.
4. Wznosy nóg do drążka 5x5
5. Podciąganie nachwytem 5x5
6. Jakieś ćwiczenia push? Może progresja pod Impossible dipa? Nie będzie za dużo tych progresji?
Ćwiczę przez 6 dni w tygodniu, nawet i 2 razy w ciągu dnia (chociaż nie wiem czy dobre by to było na tym etapie dla mnie, jeżeli chodzi o czas to mam go na tyle). Czy przeplatany plan dzień A-B-A-B jest dobrym pomysłem w tym wypadku? Może potrzebna jest jakaś zmiana? Bardzo bym prosił o rady i pomoc w dobraniu ćwiczeń do planu. Tak jak podałem wyżej, chcę zmienić całkowicie profil treningów, skupić się na tej planchy i podciągnięciu na jednej ręce. Oczywiście nie zamierzam tylko na niej zakończyć, to jest mój obecny cel, a ile on zajmie, to nie jest istotne - ma być osiągnięty
. W planach mam inne figury/elementy. Prosiłbym jedynie aby ktoś mnie nakierował. Przejrzałem jedno, drugie forum i zamiast mi się rozjaśnić, to mi się jeszcze bardziej zaciemniło.Pominąłem rozgrzewkę (zawsze minimum 15 min., i rozciąganie - kilka serii przed i po treningu - od samego początku są w moim planie) żeby nie przedłużać. Dodatkowo zawsze robię jakieś cardio - raczej w obwodach. Czasami samo cardio zajmuje 30 min. Prawie codziennie jeżdżę na rowerze ok 2 godzin. Dużo też przez to jem, ale też dużo śpię - na pewno 8 godzin dziennie. Teraz trochę cyferek:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 191cm
Waga: 80kg
Sprzęt: paraletki, drążek, poręcze. Kółek póki co brak.
P.S. Przepraszam za brak fachowych nazw, proszę wybaczyć żółtodziobowi.
Dziękuję za wytrwanie do końca tych wypocin
Pozdrawiam serdecznie