Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Początki
2016-10-12, 18:57
Post: #1
Początki
Witam wszystkich forumowiczów, chciałbym zacząć trening z własną masą ciała. Poczytałem trochę tematów jednak prosiłbym o ocenę/poprawę planu, oto on:

Podciąganie nachwytem - szerokość barków 3s
Pompki gimnastyczne 3s
Podciąganie podchwytem - szerokość barków 3s
Pompki w podporze tyłem (podpór o krzesło) 3s
Plank 3s

Oczywiście na początku rozgrzewka, zaraz po niej sylwetki gimnastyczne z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=z9PsgZfc4IE, oczywiście dostosowałem poziom niektórych ćwiczeń do siebie poprzez ugięcie nóg w kolanach, tak aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej Smile Rozciąganie ćwiczonych partii po treningu, lecz tutaj prosiłbym o polecenie może jakiś gotowych planów rozciągających całe ciało dla początkujących, które np. wykonywałbym w dni nietreningowe zamiast tego standardowego po treningu.

Co do progresji to wykonuję maksymalną ilość powtórzeń, z zachowaniem prawidłowej techniki i co 2 trening próbuję wykonać progresję o 1 powtórzenie więcej w końcowym rozrachunku np. na 1 treningu danego ćwiczenia łącznie wykonałem 10 powtórzeń to na 3 podbijam do 11 - oczywiście nie zawsze tak wychodzi i czasami są dłuższe postoje z progresją. Czy taki sposób jest prawidłowy?

Z góry dzięki za odpowiedzi.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2016-10-12, 20:38
Post: #2
RE: Początki
(2016-10-12 18:57)Szeregowy napisał(a):  Witam wszystkich forumowiczów, chciałbym zacząć trening z własną masą ciała. Poczytałem trochę tematów jednak prosiłbym o ocenę/poprawę planu, oto on:

Podciąganie nachwytem - szerokość barków 3s
Pompki gimnastyczne 3s
Podciąganie podchwytem - szerokość barków 3s
Pompki w podporze tyłem (podpór o krzesło) 3s
Plank 3s

Oczywiście na początku rozgrzewka, zaraz po niej sylwetki gimnastyczne z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=z9PsgZfc4IE, oczywiście dostosowałem poziom niektórych ćwiczeń do siebie poprzez ugięcie nóg w kolanach, tak aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej Smile Rozciąganie ćwiczonych partii po treningu, lecz tutaj prosiłbym o polecenie może jakiś gotowych planów rozciągających całe ciało dla początkujących, które np. wykonywałbym w dni nietreningowe zamiast tego standardowego po treningu.

Co do progresji to wykonuję maksymalną ilość powtórzeń, z zachowaniem prawidłowej techniki i co 2 trening próbuję wykonać progresję o 1 powtórzenie więcej w końcowym rozrachunku np. na 1 treningu danego ćwiczenia łącznie wykonałem 10 powtórzeń to na 3 podbijam do 11 - oczywiście nie zawsze tak wychodzi i czasami są dłuższe postoje z progresją. Czy taki sposób jest prawidłowy?

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Zastanów się jaki cel chciałbyś osiągnąć bo o nim nic nie napisałeś, a następnie poczytaj tematy z tego działu. Nikt Tobie nie powie co jest ok, a co nie jeśli nie zna Twoich celów, a te się zazwyczaj powtarzają więc i większość takiego planu w tym dziale znajdziesz. Wink
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 1 użytkownik lubi ten post
2016-10-12, 20:51
Post: #3
RE: Początki
Okej poszperam jeszcze, cel to nabranie siły i wytrzymałości. Na jakiejś dużej masie mięśniowej mi nie zależy, raczej na po prostu schludnej wysportowanej sylwetce. Oczywiście w przyszłości będę celował w jakieś trudniejsze statyczne elementy, ale na razie o nich nie myślę, gdyż jestem na początku swojej przygody Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-10-12, 21:07
Post: #4
RE: Początki
No to pompki, dipy, podciągnięcia, przysiady, sylwetki + planki wystarczą. Wink Zaadaptujesz się, nabierzesz trochę obeznania, poczytasz i za kilka miesięcy pojedziesz dalej. Takie plany są tu nawet opisane. Polecam ~6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia (dipy, przysiady, pompki, podciągnięcia), sylwetki opisane na forum, planki po ~30s na rodzaj, ew. dodajesz L-sita, rozciąganie obręczy biodrowej i barkowej pod dalsze elementy i powinieneś być content na chwilę obecną. Jeśli coś ciekawego tutaj w tematach znajdziesz to w razie wątpliwości, pytaj. Wink
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-10-12, 21:31
Post: #5
RE: Początki
Tak na razie chcę się skupić na podstawach i manipulować, rozstawem rąk przy pompkach, szerokością chwytu przy podciągnięciach, do pompek w podporze mogę na uda dodawać z czasem ciężaru itd. W planach mam zakup podpórek do pompek i laskę gimnastyczną, która przyda się do ćwiczeń pod mobilność obręczy barkowej Smile Trening nóg mam w osobny dzień ale tutaj trenuję z lekkim obciążeniem (przysiady, wykroki i wspięcia na palce - wszystko po 4 serie - o 1 serię więcej niż w planie kalistenicznym, bowiem trening jest tylko raz w tygodniu z kompleksowym rozciąganiem dołu, od otwierania bioder, rozciągania mięśni pośladkowych począwszy a na trójgłowym łydki kończąc). Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-10-13, 19:53
Post: #6
RE: Początki
Jeśli takie obwody to jedyny trening jaki robisz, to spokojnie poleciałbym do 6 serii każdego ćwiczenia. Może nie teraz, w pierwszych tygodniach treningu ale imo zamiast powtórzeń, zwiększaj liczbę serii w tym momencie, a ćwiczenia wykonuj po sobie bez czasu na przerwę, odpoczywając dopiero po skończeniu całego obwodu. Co do rozciągania, raczej unika się łączenia rozciągania z treningiem z tego powodu, że i jedno i drugie jest bodźcem obciążającym dla organizmu. Lekkie rozciąganie, rozbicie mięśni wałkiem/piłką ok. Te tzw "uwalnianie" poszczególnych stawów łańcuchów powinno być oddzielną jednostką treningową przeznaczoną stricte na to, szczególnie gdy niedawno zacząłeś.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-10-13, 20:17 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2016-10-14 18:58 przez Szeregowy.)
Post: #7
RE: Początki
A więc to trochę zmodernizowałem i wygląda tak

Trening FBW (wtorek, piątek, niedziela)
Rozgrzewka + Sylwetki
Przysiady z obciążeniem 3 serie po 12 powtórzeń - progresja ciężaru
Podciąganie nachwytem 3 serie
Pompki gimnastyczne 3 serie
Podciąganie podchwytem 3 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie
Plank 3x

Stretching statyczny - całe ciało (środa, sobota, poniedziałek) poprzedzony rozgrzewką (praktycznie osobna jednostka treningowa z tego wychodzi)
Rozciąganie dołu ciała opieram na tym http://www.plant-punch.pl/blog/pozycje-rozciagajace-1/ z wyjątkiem 3 ćwiczeń, z którymi mam problem i nie jestem 100% poprawności ich wykonania więc odpuszczam na razie.

Rozciąganie góry szczegółowo nie opisuję bo to taki standard jest bardziej: klatka, biceps, barki z wykorzystanie futryny, nadgarstki w klęku, najszerszy przy ścianie itd Smile

Progres - jeśli dobrze zrozumiałem dobijać do 10 powtórzeń w serii i po osiągnięciu tego dodać serię numer 4 i gdy znowu osiągnę 10 powtórzeń w tej serii dodanej, dodać kolejną, tak?

Nie robię obwodów, wykonuję po kolei ćwiczenia Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-10-14, 20:29
Post: #8
RE: Początki
Imo lepiej byś robił obwody, podstawowe ćwiczenia kalisteniczne robią się po prostu bardzo szybko łatwe i mają sens tylko jak są wykonywane po sobie "na zadyszce". No i zajmują o wiele mniej czasu. Tak to musisz zrobić jedną serię podciągania - zaczekać - drugą serię podciągania - zaczekać... i tak dalej.

Cytat:Progres - jeśli dobrze zrozumiałem dobijać do 10 powtórzeń w serii i po osiągnięciu tego dodać serię numer 4 i gdy znowu osiągnę 10 powtórzeń w tej serii dodanej, dodać kolejną, tak?
Niekoniecznie, zresztą jak pisałem - mi chodziło o trening obwodowy. Wink

Cytat:Rozciąganie dołu ciała opieram na tym http://www.plant-punch.pl/blog/pozycje-rozciagajace-1/ z wyjątkiem 3 ćwiczeń, z którymi mam problem i nie jestem 100% poprawności ich wykonania więc odpuszczam na razie.
Pozycja:
1. - możesz zastąpić zwykłym skłonem plecami do ściany.
10. - imo wyjątkowo niepoprawnie zademonstrowana. Gość nie grzeszy gibkością, a chyba bardzo chciał położyć nogi z tyłu. Efekt - całe plecy w górze, prawie pionowe ustawienie. Leżenie przewrotne to rozciągnięcie grupy prostownika grzbietu, nogi nie muszą być proste czy złączone, ważne byś leżał w miare na plecach jeszcze.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-10-14, 21:05 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2016-10-15 11:42 przez Szeregowy.)
Post: #9
RE: Początki
Akurat dziesiątka to jedna z pozycji, które opuszczam, podobnie jak 5, 8 i 14 Wink Nie robię obwodów ze względów logistycznych. Drążek mam na dworze, więc wychodzę po przysiadach robię wszystkie podciągnięcia i wracam na resztę treningu. Dlatego chciałbym rozwiać wątpliwości co do progresji w takim typie treningu.

Na okres zimowy dobrym pomysłem byłoby podciąganie na drążku zastąpić podciąganiem poziomym o blat stołu, w razie gdyby nie udało mi się zorganizować drążka takiego do ściany?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-10-16, 10:11
Post: #10
RE: Początki
IMO ćw 5, 8 i 14 możesz robić, nie ma tam nic strasznego. Jedynie w 8 ta noga zgięta ma być w linii biodra (nie uciekaj kolanem do zewnątrz; jeśli jest za ciężko - kolano w górę, nikt nie każe go kłaść na ziemi) a podudzie prostpoadle do niego.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości