[Predi]

Drążek sufitowy kupiłem swego czasu za 70zł na allegro, ścienne są jeszcze tańsze. Jasne możesz eksperymentować, jak najbardziej jest to wskazane. Tak samo eksperymentuj z typem treningu, jak robisz w domu możesz spróbować trybu obwodowego, jak gdzieś łazisz ćwiczysz ćwiczenie za ćwiczeniem. Do swojego planu w zależności od zasobu sił możesz też dodać pompki tzw. piki czyli ugięcia ramion w skłonie, wersja trudniejsza - nogi oparte o blat stołu kąt prosty w biodrach - jeszcze dalej pompki w staniu na rękach w oparciu o ścianę.

Kiedyś był taki popularny w niektórych kręgach portal, który bodajże jeden ze swoich poddziałów nazwał "po prostu trenuj!" - i to moim zdaniem jest esencja wszystkiego co trzeba zrobić na początku. Minimum wiedzy wystarczy czyli poprawność wykonywania ćwiczeń reszta robi Twoja motywacja i kreatywność, czym więcej eksperymentujesz w granicach poprawnego wykonywania ćwiczeń i progresji tym więcej zajawki łapiesz.

[Szeregowy]

Dzięki za udzielenie się w temacie, nie pozostało nic innego tylko regularnie ćwiczyć.

[Szeregowy]

Przepraszam za spam, ale póki temat jeszcze jest jako tako świeży mam małe pytanie, które chodzi za mną w tym tygodniu Mianowicie, nie mam zamiaru na razie nic zmieniać z moim głównym treningiem, ale gdyby za jakieś 2 miesiące dopadła by mnie monotonia, to czy wprowadzenie Planu B byłoby dobrym pomysłem?

Wyglądałoby to następująco (przypomnę tutaj plan główny, który obecnie stosuję, a pod nim zamieszczę Plan B)

Plan A - obecny
Przysiad z ciężarem
Podciąganie nachwytem na szerokość barków
Pompki klasyczne
Podciąganie podchwytem na szerokość barków
Pompki w podporze na krześle
Plank

i teraz Plan B

Wykroki z ciężarem
Podciąganie szerokim nachwytem
Pompki szerokie
Podciąganie wąskim podchwytem
Dipy na krzesłach/Pompki francuskie - nie wiem co byłoby lepsze by zaangażować bardziej trójgłowy ramienia
Plank boczny

Miałby sens taki zabieg w razie gdyby zaczęło się robić nudno czy może cały czas cisnąć jednym planem i wyciągnąć z niego maxa, a później wprowadzić coś innego?

[Buh]

Radzę na początku skupić się bardziej na budowaniu fundamentów, czyli:
-ćwiczenie wzorców ruchowych, skupiając się na wykonaniu ruchu jak najdokładniej, czyli zbyt duże ciężary (opory) odradzam;
-ćwiczenie mobilności;
-jeśli masz wadę postawy, to skup się na jej poprawieniu;
-ćwicz siłę w całym zakresie ruchu, także w rozciągnięciu;

Nogi ćwiczysz tylko jednym ruchem, m. in. dwugłowe w ogóle nie pracują. To proszenie się o problemy z kolanami.

Wprowadź martwy ciąg/hip hinge, ćwiczenia zginające kręgosłup w tył i w przód (jefferson curl, mostek, sylwetka tyłem) no i rotację, głęboki przysiad, zadbaj o zakres ruchu w barkach. Rolowanie może się przydać. Na dłuższą metę w ten sposób osiągniesz większą siłę i sprawność.

[Predi]

No możesz, łączenie i tych dwóch planów na jednym treningu, albo na przemian też by nie zaszkodziło. Serio się teraz tym nie interesuj aż tak, co powinieneś, czego nie powinieneś, tylko zacznij robić i już. Organizm, który przez dłuższy czas nie trenował, poddany JAKIEMUKOLWIEK treningowi, przez okres pierwszego miesiąca, dwóch odpowiada ze wzmożoną aktywnością na KAŻDY bodziec treningowy. To jest coś na czym bazuje wielu "trenerów personalnych" - może nic nie wiedzieć o treningu ale progres i tak klientowi wejdzie. Jeśli jesteś młody - będzie wchodził jeszcze dłużej. Czym bardziej zaawansowany wiekowo i stażowo "zawodnik" tym bardziej wyspecjalizowanych bodźców potrzebuje.

[Szeregowy]

Dziękuję za odpowiedzi.

Buh - oczywiście przykładam się do techniki w poszczególnych ćwiczeniach, regularnie robię stretching statyczny, co do mobilności powoli będę wdrażał jakieś elementy z laską gimnastyczną i rzecz jasna pracuję w pełnym zakresie ruchu. Co do nóg to robię ćwiczenia, do których mam dostęp w domu, ale będę coś próbował wykombinować mimo wszystko w późniejszym etapie moich treningów by ten tył ud aktywować bardziej.

Predi - fakt, obecnie jest chyba jakaś era trenerów personalnych

Dzięki jeszcze raz!

[Buh]

Nie no na aktywację tyłu ud na pewno znajdzie się jakiś sposób, do którego masz dostęp. Myślałem, że jak masz ciężar do przysiadów, to nie będzie problemu w ogóle. Skoro nie martwy ciąg, to dobry jest np. "żuraw" (Ido Portal chwali to ćwiczenie, możesz wykorzystać do niego np. łóżko) czy mc. na jednej nodze (wystarczy mniejszy ciężar), podpór tyłem może być dobrym dodatkiem.

[Szeregowy]

W zasadzie obciążenie mam (40kg), sztangę i sztangielki też, tylko chciałbym na początku wykorzystać potencjał ćwiczeń z masą własnego ciała a dopiero w późniejszych etapach mieszać w to ciężar zewnętrzny. W sumie myślałem, też nad jakimś FBW z ciężarem w zamian jednego treningu z własnym ciałem ale odpada ze względu na brak ławeczki co skutkuje tym, że ćwiczeń na klatkę innych niż pompki nie wykonam....ale też dopiero co zacząłem treningi dlatego nie chcę nic zmieniać w tym co wykonuję, bo boję się że jedna korekta będzie skutkowała następną i będę tkwił w błędnym kole co po chwilę coś zmieniając i koniec końców nic nie osiągnę Jedyną zmianą będzie ćwiczenie na dwugłowy, a raczej je po prostu dodam do planu, najpewniej to będzie żuraw tylko muszę rozplanować gdzie go wykonywać

[zahir]

W domu dwugłowy można aktywować następującymi ćwiczeniami: pistolety, przyklęki na 1 nodze (druga zginęła w kolanie. Dotykasz kolanem ziemi, stopa obciągnięta. Następnie unosi stopę kilka centymetrów nad ziemię i wstajesz), opad tułowia w przód z klęku, opad tułowia w tył z klęku.

[Szeregowy]

Przyklęk fajnie brzmi jednak nie mogę sobie tego jakoś wyobrazić, można prosić o jakieś zilustrowanie tego ćwiczenia?
Co do opadu chodzi mniej więcej o takie coś http://stretching.republika.pl/grafika/cw/20b.gif ? oczywiście bez podpierania i z powrotem to pozycji wyjściowej. Można takowe opady wykonywać bez zahaczanie nóg o "coś"?