Liczba postów: 611
20
Dołączył: 2013-08-16
Reputacja:
261
Wymyk odmyk pojdzie w miare szybko, ale od tego momentu miesiac na muscle upa na drazku. Jesli 7 razy sie teraz podciagasz to chyba niemozliwe. Sam nie zrobie na drazku silowego. Na kolkach dam rade. Ale na drazku wieksza sila eksplozywna jest potrzebna i przejscie z fazy podciagania do fazy dipa jest moim zdaniem trudniejsze.
Niestety, obecnie nie mam możliwości nagrania filmu. być może przebłagam kolegę w celu pożyczenia kamery, ale to dopiero w nast tygodniu.
Przejdźmy do plannu, cel: wymyk, odmyk, muscle up, zwiększanie siły
pn pull
wt. statyka
sr push
ct statyka
pt wolne (niestety nie mogę ćwiczyć w ten dzień, wracam późno do domu)
sb pull , statyka
nd wolne
pull- podciąganie hollow, wznosy nóg do drążka
push- dipy, pompki, pistolety z obciążeniem
statyka- kołyska hollow, tuck lever, german hang, poziomka
Co sądzicie o tym planie?
ps. standardowa progresja na siłę 5x5.
Liczba postów: 1,442
92
Dołączył: 2013-04-29
Reputacja:
495
cały trening pull to podciąganie? Nie wydzielałbym statyków do osobnego treningu gdyż zwykle są one ćwiczeniami typu pull lub push.
co powiesz na taki plan:
push: ugięcia (dipy), pompki w staniu na rękach (lub pike pushups jak nie dasz rady hspu), coś ze statycznych np progresja to planche. Czyli 1 ćwiczenie horizontal push, jedno vertical push i jedno statyczne.
pull: podciąganie, podciąganie w poziomie (wiosłowanie), tuck lever. Czyli 1 ćwiczenie horizontal pull, jedno vertical pull i jedno statyczne.
core: kołyski (na brzuchu, na plecach, bokiem), sylwetki, poziomka, wznosy nóg - ćwiczeń do wyboru jest mnóstwo
PN - push
WT- pull
ŚR - core
CZ - push
PT - pull
SO - core
N - wolne
albo:
PN - push + pull
WT- core
ŚR - push + pull
CZ - core
PT - push + pull
SO - core lub wolne
N - wolne
mógłbyś też chcieć gdzieś tam nogi wcisnąć np do core
"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-03-23, 01:58 {2} przez
rafal.)
jaka jest progresja dla pompek w staniu na rękach (niestety, nie umiem jeszcze stać na rękach).
Każde ćwiczenie wykonywać system 5x5 i pozycją hollow?
Liczba postów: 1,442
92
Dołączył: 2013-04-29
Reputacja:
495
(2014-03-23, 18:56)Tobi napisał(a): jaka jest progresja dla pompek w staniu na rękach (niestety, nie umiem jeszcze stać na rękach).
pike pushups - z pozycji stojącej robisz skłon w przód do oparcia dłoni na podłodze i pompujesz (nogi proste i złączone, staraj się mieć cały czas takie same zgięcie w biodrach)
box pushups - nogi dajesz na podwyższeniu, w tej
negatywy w staniu przy ścianie
pompki w staniu przy ścianie
pompki bez ściany
dodatkowo dla każdej z powyższych progresji możesz dodać wersję z powiększonym zakresem ruchu poprzez trzymanie rąk na podwyższeniu np na uchwytach do pompek, niskich poręczach, taboretach (byle były stabilne) itp
(2014-03-23, 18:56)Tobi napisał(a): Każde ćwiczenie wykonywać system 5x5 i pozycją hollow?
czy w pozycji gimnastycznej zależy od ćwiczenia ale zwykle tak.
czy 5x5 to zależy jaki jest twój cel (lub cykl jeżeli stosujesz jakąś periodyzację)
do 5 powtórzeń teoretycznie pracujemy nad siłą, ale to ma być 5 powtórzeń takich, że po tym piątym powtórzeniu dałbyś radę zrobić max 1 powtórzenie (czyli nie do upadku ale też nie na luzie)
"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-03-23, 19:24 {2} przez
rafal.)
Periodyzacja jest prosta: 3 tyg normalnego planu, w czwartym tygodniu zmniejszamy liczbę powtórzeń, w piątym przechodzimy do trudniejszego wariantu (wariant Tsatsoulina z Więcej niż Bodybuilding).
Jeszcze jedno pytanie: jakie ćwiczenia rozciągające warto dodać na koniec treningu?
