Proszę o pomoc w ułożeniu planu - Wersja do druku
+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Nasze plany treningowe (https://gimnastycy.pl/forum/forum-73.html)
+--- Wątek: Proszę o pomoc w ułożeniu planu (/thread-795.html)
+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Nasze plany treningowe (https://gimnastycy.pl/forum/forum-73.html)
+--- Wątek: Proszę o pomoc w ułożeniu planu (/thread-795.html)
Proszę o pomoc w ułożeniu planu - Tobi - 2014-03-14
Witam.
Cel:
wymyk i odmyk na drążku: do końca maja 2014 r.
siłowy muscle up (bez "kippingu") do końca czerwca 2014 r.
http://www.youtube.com/watch?v=D0S9wnCwW6Y - to ćwiczenie (chyba taboretem się nazywa)
WW. cele to cele początkowe. Chcę opanować większość pozycji gimnastycznych, jednak to przyjdzie w swoim czasie
Ćwiczę od września 2013, na początek programem ze Skazanego (obecnie trochę tego żałuję). Oto moje rekordy:
- podciąganie nachwytem bez kippingu: 7
- pompki: ok. 50
-pistolet z obciążeniem 15 kg. 3 serie po 5 pwtrz.
- kruk 20 s.
- 7 dipów barki niżej niż poziom poręczy
Gimnastyką zainteresowałem się niedawno, proszę o pomoc w ułożeniu planu.
Pozdrawiam
RE: Proszę o pomoc w ułożeniu planu - Chudini - 2014-03-14
Wymyk odmyk pojdzie w miare szybko, ale od tego momentu miesiac na muscle upa na drazku. Jesli 7 razy sie teraz podciagasz to chyba niemozliwe. Sam nie zrobie na drazku silowego. Na kolkach dam rade. Ale na drazku wieksza sila eksplozywna jest potrzebna i przejscie z fazy podciagania do fazy dipa jest moim zdaniem trudniejsze.
RE: Proszę o pomoc w ułożeniu planu - zahir - 2014-03-15
Jeśli chodzi o muscle upa, to Mrówek nakręcił tutorial który łamie wiele stereotypów i pokazuje szybki progres do tego ćwiczenia. W tej chwili przechodzi ostatnie szlify i lada dzień go opublikujemy.
Co do wymyku, to wrzuć w "okiem trenera" film jak wykonujesz go teraz i popracujemy nad tym
RE: Proszę o pomoc w ułożeniu planu - Tobi - 2014-03-23
Niestety, obecnie nie mam możliwości nagrania filmu. być może przebłagam kolegę w celu pożyczenia kamery, ale to dopiero w nast tygodniu.
Przejdźmy do plannu, cel: wymyk, odmyk, muscle up, zwiększanie siły
pn pull
wt. statyka
sr push
ct statyka
pt wolne (niestety nie mogę ćwiczyć w ten dzień, wracam późno do domu)
sb pull , statyka
nd wolne
pull- podciąganie hollow, wznosy nóg do drążka
push- dipy, pompki, pistolety z obciążeniem
statyka- kołyska hollow, tuck lever, german hang, poziomka
Co sądzicie o tym planie?
ps. standardowa progresja na siłę 5x5.
RE: Proszę o pomoc w ułożeniu planu - rafal - 2014-03-23
cały trening pull to podciąganie? Nie wydzielałbym statyków do osobnego treningu gdyż zwykle są one ćwiczeniami typu pull lub push.
co powiesz na taki plan:
push: ugięcia (dipy), pompki w staniu na rękach (lub pike pushups jak nie dasz rady hspu), coś ze statycznych np progresja to planche. Czyli 1 ćwiczenie horizontal push, jedno vertical push i jedno statyczne.
pull: podciąganie, podciąganie w poziomie (wiosłowanie), tuck lever. Czyli 1 ćwiczenie horizontal pull, jedno vertical pull i jedno statyczne.
core: kołyski (na brzuchu, na plecach, bokiem), sylwetki, poziomka, wznosy nóg - ćwiczeń do wyboru jest mnóstwo
PN - push
WT- pull
ŚR - core
CZ - push
PT - pull
SO - core
N - wolne
albo:
PN - push + pull
WT- core
ŚR - push + pull
CZ - core
PT - push + pull
SO - core lub wolne
N - wolne
mógłbyś też chcieć gdzieś tam nogi wcisnąć np do core
RE: Proszę o pomoc w ułożeniu planu - Tobi - 2014-03-23
jaka jest progresja dla pompek w staniu na rękach (niestety, nie umiem jeszcze stać na rękach).
Każde ćwiczenie wykonywać system 5x5 i pozycją hollow?
RE: Proszę o pomoc w ułożeniu planu - rafal - 2014-03-23
(2014-03-23, 18:56)Tobi napisał(a): jaka jest progresja dla pompek w staniu na rękach (niestety, nie umiem jeszcze stać na rękach).
pike pushups - z pozycji stojącej robisz skłon w przód do oparcia dłoni na podłodze i pompujesz (nogi proste i złączone, staraj się mieć cały czas takie same zgięcie w biodrach)
box pushups - nogi dajesz na podwyższeniu, w tej
negatywy w staniu przy ścianie
pompki w staniu przy ścianie
pompki bez ściany
dodatkowo dla każdej z powyższych progresji możesz dodać wersję z powiększonym zakresem ruchu poprzez trzymanie rąk na podwyższeniu np na uchwytach do pompek, niskich poręczach, taboretach (byle były stabilne) itp
(2014-03-23, 18:56)Tobi napisał(a): Każde ćwiczenie wykonywać system 5x5 i pozycją hollow?
czy w pozycji gimnastycznej zależy od ćwiczenia ale zwykle tak.
czy 5x5 to zależy jaki jest twój cel (lub cykl jeżeli stosujesz jakąś periodyzację)
do 5 powtórzeń teoretycznie pracujemy nad siłą, ale to ma być 5 powtórzeń takich, że po tym piątym powtórzeniu dałbyś radę zrobić max 1 powtórzenie (czyli nie do upadku ale też nie na luzie)
RE: Proszę o pomoc w ułożeniu planu - Tobi - 2014-03-23
Periodyzacja jest prosta: 3 tyg normalnego planu, w czwartym tygodniu zmniejszamy liczbę powtórzeń, w piątym przechodzimy do trudniejszego wariantu (wariant Tsatsoulina z Więcej niż Bodybuilding).
Jeszcze jedno pytanie: jakie ćwiczenia rozciągające warto dodać na koniec treningu?