[n3ox]

Cześć, chciałbym przedstawić swój plan, wprawdzie pod kątem streetworkout, ale wydaję mi się, że uzyskam tutaj najlepszą pomoc.

Trening jest pod siłę oraz naukę elementów.
Myślę, że jest w nim trochę do poprawy (dozowanie jak i być może częstotliwość?) dlatego też postanowiłem go przedstawić.

System dwa dni treningu, dzień odpoczynku, dwa dni treningu i dwa dni odpoczynku. Z tym, że ostatni dzień treningu (czwarty trening) musi być na siłowni. Dni są stałe, niezmienne. Więc dostosowałem do tego plan i wyszło to tak:

I. Pull
Plecy
Podciąganie szeroko nachwyt 4x5
Podciąganie na kółkach 4x5
Podciąganie wąsko podchwytem 4x5
Nie za dużo podciągania? Może lepiej zastosować regresję powtórzeń?

Brzuch
W zwisie nogi proste do drążka 8, 6, 6, 4
Wycieraczki 4x max
Scyzoryki w leżeniu bokiem 4x10 na stronę
tutaj mam problem, żeby dobrać ćwiczenia tak, żeby robić typowo siłę, ale brzuch mam słaby więc może tak zostawić i robić te ćwiczenia na maksa?


II. Push
Góra ciała
HSPU przy ścianie 4x max
Dipsy 4x max
Pompki 4x max
Tutaj jeśli chodzi o pompki na poręczach to muszę zainwestować w kamizelkę i robić 4x5 lub regresję powtórzeń, podobnie ze zwykłymi pompkami lub po prostu trudniejszą wersję ich.

Dół ciała
Pistolety 4x5
Jakieś wykroki?
Wspięcia 4x5-10
Nie mam pomysłu na drugie ćwiczenie na nogi pod siłę bez obciążenia, coś doradzicie?


Dwa dni odpoczynku i

III. Elementy
HS bez ściany 4x
MU
Front Lever
Dragon Flag

MU zrobię ze wspinaniem na jedną ze stron, ale nic nie idzie do przodu ku prawidłowej wersji. Może zrobić 4 serie po 3 powtórzenia jak najwolniej fazy negatywnej? I tylko tyle?
FL to na razie wyższa szkoła jazdy dla mnie (BL potrafię), nie wiem czy trzymać tylko tuck 4x max czy dołożyć inne ćwiczenia do tego i kaleczyć je, ale próbować
Dragon Flag też ciężko idzie, nie mogę dotknąć podłogi i z powrotem unieść je do góry. Ale staram się jak najniżej jak najwolniej schodzić w 4 seriach.


IV. Siłownia
Wyciskanie leżąc 8-6-4-2
Przysiad 8-6-4-2
Martwy 8-6-4-2

Muszę być w tym czasie na siłowni i coś robić więc postanowiłem 3 główne ćwiczenia wykonać z niskim zakresem powtórzeń.

[KrzysiekIno]

Ale macie sentyment do dzielonych planów. Nie ważne czy street workout, home workout, calisthenics czy nawet gimnastyka. Ważne, by było poprawnie technicznie. Mogę Tobie pomóc z chęcią, ale mam pytanie:
Chcesz ćwiczyć, aby tylko ten element wykonać, czy poprawnie technicznie?

Tutaj rządzimy się innymi prawami. Nie wystarczy wykonać element. Ale do rzeczy:

I. Pull
Plecy
Podciąganie szeroko nachwyt 4x5
Podciąganie na kółkach 4x5
Podciąganie wąsko podchwytem 4x5
Nie za dużo podciągania? Może lepiej zastosować regresję powtórzeń?

Wg mnie może być, jednak zgodnie z zasadą, musisz utrudnić sobie ćwiczenie, gdy jest łatwe. Spróbuj np, podciągać się z nogami w pozycji "L". Podoba mi się ten dzień z racji tego, że jest mix chwytów.

Brzuch
W zwisie nogi proste do drążka 8, 6, 6, 4
Wycieraczki 4x max
Scyzoryki w leżeniu bokiem 4x10 na stronę
tutaj mam problem, żeby dobrać ćwiczenia tak, żeby robić typowo siłę, ale brzuch mam słaby więc może tak zostawić i robić te ćwiczenia na maksa?

Tutaj też, podobnie jak w podciąganiu, skoro masz siłę, rob wznosy nóg do drążka, ale nie opuszczaj nóg do wyprostu, a tylko do pozycji równoległej z podłożem. Gwarantuję, będzie duża spina.

Z wycieraczkami natomiast, spróbuj przytrzymać w końcowej fazie ruchu. Rób powoli. Na pewno pójdzie Ci ciężej.

II. Push
Góra ciała
HSPU przy ścianie 4x max
Dipsy 4x max
Pompki 4x max
Tutaj jeśli chodzi o pompki na poręczach to muszę zainwestować w kamizelkę i robić 4x5 lub regresję powtórzeń, podobnie ze zwykłymi pompkami lub po prostu trudniejszą wersję ich.

HSPU - skoro robisz na siłę, to dlaczego chcesz tyrać na max? To jest sprzeczne z Twoimi założeniami. Proponuję, robić pompki w pełnym zakresie ruchu. Tj. HSPU Full Rom, jeśli zwykłe nie sprawiają Tobie problemu.

W dipsach, również nie musisz dodawać obciążenia. Ugnij ramiona i połóż przedramiona na poręczach, następnie wstań. Kombinuj również z ustawieniem ciała, rąk. Jest tyle ich rodzajów, że starczy na całe lata.

Pompki - wystarczy wychylić barki do przodu, zrobić garba, napiąć całą sylwetkę i pompować. Angażuje całe ciało przy tym je rozciągając. Możesz także robić z jednej ręki na rękę.

Dół ciała
Pistolety 4x5
Jakieś wykroki?
Wspięcia 4x5-10
Nie mam pomysłu na drugie ćwiczenie na nogi pod siłę bez obciążenia, coś doradzicie?

Wykroki, racja. Przejdź sobie wykrokami 50m, przy czym możesz wstawać z palcy, dodatkowe ćwiczenie na łydki.

III. Elementy
HS bez ściany 4x
MU
Front Lever
Dragon Flag

Ciekawi mnie ten schemat. Co chcesz osiągnąć, ćwicząc jeden dzień w tygodniu pozycje statyczne, czy MU? Spróbuj dwie pozycje włączyć do planu w dni push i dwie w dni pull, choć stać na rękach powinieneś codziennie. Radziłbym Ci też po rozgrzewce przed treningiem, albo po treningu wykonywać pozycje statyczne. Rób przede wszystkim także ćwiczenia sylwetkowe, to są: hollow body hold, arch body hold, by nauczyć się prawidłowego nawyku w statykach, a także przyspieszyć proces ich nauki.
Na MU - możesz stosować trzy ćwiczenia: dipy na drążku, MU z pomocą nóg na drążku niskim, a także fazy negatywne tego ruchu. Włączyć je możesz zamiast jednego ćwiczenia na push i pull. Popraw - będziemy korygować dalej.
FL - katuj różnymi możliwymi sposobami, na jednym treningu przytrzymaj pozycję kuczną, na innym zejdź i wejdź z powrotem, na następnym wisisz głową do dołu i opuszczasz nogi - kluczem jest różnorodność.
Dragon flag - spróbuj również z pozycji kucznej, bądź rozkrocznej.

Co do siłowni, to ciężar około 90 % masy ciała. Również możesz na siłowni robić sylwetkowe ćwiczenia, itp. Jak się nie wstydzisz. Wychodzę z założenia, że na siłowni się ćwiczy, a nie lansuje.

Zaoszczędzone pieniążki na kamizelce, możesz przelać na konto. Mam nadzieję, że pomogłem. Wysmaruj coś jeszcze na pewno doradzę.

[Struc]

na pakerni dodałbym jeszcze wyciskanie żołnierskie i zmniejszył objętość wszystkich ćwiczeń do 3 serii, barki na tym skorzystają

[rafal]

Zweryfikujmy ten BL

[KrzysiekIno]

Zweryfikujmy ten BL

Zapomniałem napisać.

[n3ox]

Na wstępie dzięki za poświęcenie czasu.

Nie mogę poradzić sobie z cytowaniem pewnych wypowiedzi, ponieważ od razu całość mi cytuje, więc wypiszę wszystko w punktach.

1. Chcę tylko wykonać dany element, nie musi być idealny czy bardzo dobry okiem gimnastyka.
2. A kto powiedział, że podciąganie idzie mi łatwo? Przerwy zapomniałem napisać robię 2-3 minuty między seriami oraz 5 minut między ćwiczeniami. I ten czas daje mi się zregenerować, ale faktycznie, o wiele ciekawiej i bardziej workoutowo będzie jeżeli dodam te nogi, jeżeli nie w każdej, to np. w co drugiej serii, lub tylko w ostatnim ćwiczeniu, sprawdzę to.
3. Ok, to już wiem jak brzuch robić.
4. Zapomniałem dopisać, że przy HSPU max dlatego, ponieważ działam w zakresie poniżej 5 powtórzeń jeżeli dochodzę głową tak 2cm nad podłożem. Jeśli dotknę czołem to nieraz wstanę, nieraz nie wstanę niestety, zależy jak aktualnie siły się rozkładają. Także tutaj muszę się nad tym skupić bardziej, bo jest słabo - bez żadnych utrudnień.
5. Dipsy - racja, nie pomyślałem, a znałem ten rodzaj! Pompki dokładnie, trudniejsza wersja i tyle.
6. Wykroki - ale jeśli przejdę 50m to mija to się z moim celem.. (?)
7. Co do siłowni nie krępuje się niczym.

Zatem zmieniony plan w wersji roboczej:

I. Pull
Dragon Flag (opuszczanie aż do ziemi)
Back Lever
Tuck Front Lever przytrzymać jak najdłużej

Plecy
Podciąganie szeroko nachwyt 4x5
Podciąganie na kółkach 4x5
Podciąganie wąsko podchwytem 4x5
Nogi wyprostowane równolegle do podłoża w co drugiej serii

Brzuch
Nogi proste do drążka 4x5
Wycieraczki 4x5 na stronę
Scyzoryki w leżeniu bokiem 4x
Nogi proste do drążka oczywiście zaczynając od wyprostowania ich przed sobą, równolegle do podłoża. Wycieraczki za łatwo mi jeszcze nie idą, więc bez utrudnień póki co. Scyzoryki zobaczymy jak dam radę po wcześniejszej spince.


II. Push
FL zwis głową do dołu i wolne opuszczanie nóg
Dragon Flag (opuszczanie do momentu kiedy jestem w stanie wrócić do góry - i wracanie)
MU na niskim drążku z pomocą nóg

Góra ciała
HSPU przy ścianie 4x max
Dipsy "tygrysie"(?) 4x5
Pompki jednorącz/ew. z jedną ręką wyprostowaną z boku 4x5

Dół ciała
Pistolety 4x5
...... ?
Wspięcia 4x5-10


Dzień odpoczynku (wcześniej był błąd)


III. Elementy
FL (tuck trzymanie, tuck opuszczanie i podnoszenie, opuszczanie wyprostowanych nóg) - wszystko po 3 serie, łącznie 9
MU (niski drążek, faza negatywna, dipsy na drążku) - wszystko po 3 serie, łącznie 9
Back Lever 3x
Dragon Flag (opuszczanie, opuszczanie i wracanie, kuczna pozycja, rozkroczna) każda po 2x, łącznie 8


IV. Siłownia
Wyciskanie leżąc 3x5
Wyciskanie żołnierskie 3x5
Przysiad 3x5
Martwy 3x5


Dwa dni odpoczynku i wszystko od nowa



Do tego po każdym treningu stanie na rękach 3 serie plus w DNT w domu.

Oprócz prośby o kolejne zmiany, poprawki i zatwierdzenia mam pytanie co do ilości serii i powtórzeń elementów przed właściwym treningiem push i pull?

[zahir]

Twój trening zawiera same ćwiczenia koncentryczne a "elementy" to poza muscle upem elementy statyczne. Czy nie warto by było wprowadzić do treningu więcej elementów statycznych? Np. poziomkę na brzuch. Zwłaszcza, że jest to podstawowe ćwiczenie do wagi przodem. Nie widzę też żadnego ćwiczenia wzmacniającego lędźwie (poza dragon flag ale żeby je poprawnie zrobić trzeba mieć silne lędźwie, więc warto wcześniej je wzmocnić). Napisałeś, że interesuje cię wykonanie elementu ale niekoniecznie poprawnie pod kątem gimnastycznym. Jaki to ma sens? Poprawności gimnastycznej nie wymyślono po to, by coś ładniej wyglądało, tylko by maksymalnie utrudnić ćwiczenie i spowodować, że prawidłowe wykonanie danego elementu przygotuje Cię do elementów trudniejszych. Na przykładzie wagi tyłem, którą chłopaki chcieli zweryfikować. nie chodzi nam o to, by podważyć, że czegoś nie umiesz, lecz by wskazać Ci możliwości dalszego rozwoju. Większość adeptów street workout wykonuje wagę tyłem nachwytem na drążku i z ciałem wygiętym w banana. Prawidłowa waga robiona podchwytem (i bez banana) wymaga zdecydowanie więcej siły i jest agresywniejsza dla stawów łokciowych, dzięki czemu przygotowuje je do takich ćwiczeń jak podpór waga (planche), czy rozpięcie (iron cross). Oznacza to, że jeśli robisz wagę tyłem niepoprawnie, to przy podejściu technicznym może okazać się, że ten element jest jeszcze do podszlifowania. Będziesz więc ćwiczył coś, co wydawało ci się że umiesz i da ci popalić. Dzięki temu nabierzesz więcej siły do nauki kolejnych elementów (np. wagi przodem)

[n3ox]

Lubię wykonywać na koniec treningu schodzenie i wchodzenie po ścianie tyłem (mostek) oraz trzymanie planka (wiem, że brzuch, ale ogólnie na korpus wchodzi) z partnerem na plecach. Ale może faktycznie coś wrzucić więcej/konkretniej...

Co do wagi, jeszcze zbyt krótko ją trzymam, żeby mówić, że jestem w niej dobry, ale na tyle długo, żeby stwierdzić, że ją potrafię. Co do pozycji to wykonuje ją na kółkach, a sylwetka jest raczej prosta, ale na 100% jest jeszcze coś do poprawy, bo jeszcze sam to czuję.

Co do poziomki to myślałem o niej właśnie wczoraj, bo przeczytałem temat. Z chęcią ją też w jakiś sposób wprowadzę.

Wykonywanie elementów bez cech gimnastycznych jakiś sens dla mnie ma... dopiero potem mogę sobie utrudniać, ale rozumiem co masz na myśli i przyjmuję to. W takim razie co byś wywalił i co wstawił? Z chęcią się dostosuję, tylko proszę pamiętać, że to pod streetworkout.

[KrzysiekIno]

Pamiętamy. Wrzuć te planki, leżenie przodem, tyłem, podpór bokiem.

[zahir]

Plank, to bardzo dobre ćwiczenie ale odpuść sobie partnera na plecach i zrób poprawnie. Dokładnie masz to ćwiczenie opisane w wątku "sylwetki gimnastyczne". Prawidłowy podpór da Ci bardzo mocny bodziec bez konieczności stosowania obciążenia zewnętrznego.

Wrzuć proszę tą wagę tyłem. To ćwiczenie które zapewni ci dobre podstawy ale trzeba nad nim popracować. Dorzuć kołyski na plecach i na brzuchu, jeżeli chcesz się nauczyć wagi przodem, która jest elementem statycznym, to w Twoim treningu musi być dużo ćwiczeń statycznych (izometrycznych).