[Struc]

jakie macie patenty na dobre rozgrzanie barków i tzw. prehab czyli przeciwdziałanie kontuzji

ja robię to:

oraz zacząłem to, ale strasznie strzela w barach jak podnoszę ręce do góry - mam się tym przejmować?

macie jakieś sprawdzone rutyny na barki?

[Tullar]

Te co wrzuciłeś widziałem i zdarza mi się robić, jeśli chodzi o wall extensions, to ze względu na brak dodatkowego ciężaru bym się strzelaniem zbytnio nie przejmował, wręcz spróbuj więcej ruchów wykonać w tym zakresie, w którym strzela i może to rozruszasz/'naoliwisz'. W gruncie rzeczy jeszcze się nie natknąłem na sensowną rozwiązanie "problemu strzelania".

Osobiście dorzucam jeszcze mix ćwiczeń z gimnastyki, parkouru, jogi, sztuk walk, wspinaczki, itp., za dużo, żeby ogarnąć ... to "potrzeba treningowa" dyktuje ćwiczenia, a jeśli takiej brakuje, to po prostu eksplorujesz możliwości swojego ciała i podłapujesz ile się da .

[Newcio]

pytanie czy Ty chcesz rozciągnąć barki poszerzyć zakres ruchu czy wrócić do sprawności ?

[Struc]

kontuzji nie miałem więc o powrocie nie ma mowy.
chcę mieć po prostu zdrowe i mobilne barki. trenuję ok 5 mc-y ale zaczynam też robić progresję do pozycji statycznych planuję kupić kółka.
poszerzanie zakresu ruchu i rozciąganie mnie interesuje, czyli krótko mówiąc progresja, która będzie, mam nadzieję, szła w parze z progresją treningową.

[Newcio]

nie ma czegoś takiego jak progresja pod rozciąganie, są tylko ćwiczenia które pod różnym kątem dają ten sam efekt pogłębienia amplitudy ruchu w stawie. Trzeba po prostu robić dużo ćwiczeń na rozciąganie im więcej i codzienne rozciąganie tym lepszy efekt

Rozciąganie dzielę na dynamiczne i statyczne, najpierw się robi rozgrzewkę, potem ćwiczenia dynamiczne a potem statyczne:

Nie będę opisywał rozgrzewki, ale wszelkie krążenia i i wymachy rąk, ogólna rozgrzewka tak by organizm zaczął się pocić

Ćwiczenia na rozciąganie obręczy barkowej i barków:

Dynamiczne:
- W opadzie przy drabinkach chwyt o prostych ramionach, pogłębianie przynajmniej 20 razy razy,
- J.w. tyle, że chwyt skrzyżny
- Wymachy prostych ramion w górę, przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion do boku - przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion na przemian skos ( jedno ramię w skos w górę w tył, drugie ramię w skos w dół w tył ) - z pogłębieniem robimy powtórzenia

- Krążenia ze sznurkiem - nie ma lepszego ćwiczenia, staramy się o prostych ramionach, im bliżej uszu o prostych ramionach tym lepiej. Bardzo skuteczne ćwiczenie - minimum 10 powtórzeń


Statyczne:
- skłon japoński - przynajmniej 10 sekund
- dłoń między łopatkami - przynajmniej 10 sekund na rękę
- Zwis zawrotny ( odwrotny ciągle mi się myli ) na drabince w nachwycie - przynajmniej 10 sekund
- Zwis wykręcony - mega kozak polecam - przynajmniej 10 sekund
- W oparciu o ścianę dłoń położona na ścianie palce skierowane w stronę naszych pleców i stojąc bokiem robimy krok tak by mieć rękę za sobą wzrok skierowany w przeciwną stronę niż ściana
- J.w. tyle że dłoń skierowana do dołu
- Podpór w leżeniu tyłem ( przechodzimy z podporu tyłem do leżenia tyłem )
- Chwyt drabinek i zwis łukiem leżąc przodem, im bliżej biodra drabinek tym lepiej
- Mostek przy drabinkach

[Struc]

dzięki za opisy, przyda się

[Adam.Kalman]

Świetnie do rozgrzewki barków nadaje się również ekspander. Zasada podobna, tylko guma w zależności od napięcia stswia lekki opór, tym samym szybciej można uzyskać w krążeniach i wymachach pożądany efekt.

[rafal]

+1 dla ekspandera
Sommer w R1 dał na mobilność 8 ćwiczeń z ekspanderem.
przykładowa rutynka na rozruszanie barków:

[KrzysiekIno]

A są po kolei jak tu? Uchyl rąbka.

[rafal]

A są po kolei jak tu? Uchyl rąbka.

już i tak za dużo powiedziałem