ćwiczenia na mobilność i gibkość barków

ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Od czego zacząć? (https://gimnastycy.pl/forum/forum-19.html)
+--- Wątek: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków (/thread-780.html)

Strony: 1 2

ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Struc - 2014-03-09

jakie macie patenty na dobre rozgrzanie barków i tzw. prehab czyli przeciwdziałanie kontuzji

ja robię to:

oraz zacząłem to, ale strasznie strzela w barach jak podnoszę ręce do góry - mam się tym przejmować?

macie jakieś sprawdzone rutyny na barki?

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Tullar - 2014-03-09

Te co wrzuciłeś widziałem i zdarza mi się robić, jeśli chodzi o wall extensions, to ze względu na brak dodatkowego ciężaru bym się strzelaniem zbytnio nie przejmował, wręcz spróbuj więcej ruchów wykonać w tym zakresie, w którym strzela i może to rozruszasz/'naoliwisz'. W gruncie rzeczy jeszcze się nie natknąłem na sensowną rozwiązanie "problemu strzelania".

Osobiście dorzucam jeszcze mix ćwiczeń z gimnastyki, parkouru, jogi, sztuk walk, wspinaczki, itp., za dużo, żeby ogarnąć Smile

... to "potrzeba treningowa" dyktuje ćwiczenia, a jeśli takiej brakuje, to po prostu eksplorujesz możliwości swojego ciała i podłapujesz ile się da Smile

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Newcio - 2014-03-09

pytanie czy Ty chcesz rozciągnąć barki poszerzyć zakres ruchu czy wrócić do sprawności ?

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Struc - 2014-03-10

kontuzji nie miałem więc o powrocie nie ma mowy.
chcę mieć po prostu zdrowe i mobilne barki. trenuję ok 5 mc-y ale zaczynam też robić progresję do pozycji statycznych planuję kupić kółka.
poszerzanie zakresu ruchu i rozciąganie mnie interesuje, czyli krótko mówiąc progresja, która będzie, mam nadzieję, szła w parze z progresją treningową.

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Newcio - 2014-03-10

nie ma czegoś takiego jak progresja pod rozciąganie, są tylko ćwiczenia które pod różnym kątem dają ten sam efekt pogłębienia amplitudy ruchu w stawie. Trzeba po prostu robić dużo ćwiczeń na rozciąganie im więcej i codzienne rozciąganie tym lepszy efekt

Rozciąganie dzielę na dynamiczne i statyczne, najpierw się robi rozgrzewkę, potem ćwiczenia dynamiczne a potem statyczne:

Nie będę opisywał rozgrzewki, ale wszelkie krążenia i i wymachy rąk, ogólna rozgrzewka tak by organizm zaczął się pocić

Ćwiczenia na rozciąganie obręczy barkowej i barków:

Dynamiczne:
- W opadzie przy drabinkach chwyt o prostych ramionach, pogłębianie przynajmniej 20 razy razy,
- J.w. tyle, że chwyt skrzyżny
- Wymachy prostych ramion w górę, przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion do boku - przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion na przemian skos ( jedno ramię w skos w górę w tył, drugie ramię w skos w dół w tył ) - z pogłębieniem robimy powtórzenia

- Krążenia ze sznurkiem - nie ma lepszego ćwiczenia, staramy się o prostych ramionach, im bliżej uszu o prostych ramionach tym lepiej. Bardzo skuteczne ćwiczenie - minimum 10 powtórzeń

Statyczne:
- skłon japoński - przynajmniej 10 sekund
- dłoń między łopatkami - przynajmniej 10 sekund na rękę
- Zwis zawrotny ( odwrotny ciągle mi się myli ) na drabince w nachwycie - przynajmniej 10 sekund
- Zwis wykręcony - mega kozak polecam - przynajmniej 10 sekund
- W oparciu o ścianę dłoń położona na ścianie palce skierowane w stronę naszych pleców i stojąc bokiem robimy krok tak by mieć rękę za sobą wzrok skierowany w przeciwną stronę niż ściana
- J.w. tyle że dłoń skierowana do dołu
- Podpór w leżeniu tyłem ( przechodzimy z podporu tyłem do leżenia tyłem )
- Chwyt drabinek i zwis łukiem leżąc przodem, im bliżej biodra drabinek tym lepiej
- Mostek przy drabinkach

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Struc - 2014-03-10

dzięki za opisy, przyda się Smile

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - Adam.Kalman - 2014-03-10

Świetnie do rozgrzewki barków nadaje się również ekspander. Zasada podobna, tylko guma w zależności od napięcia stswia lekki opór, tym samym szybciej można uzyskać w krążeniach i wymachach pożądany efekt.

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - rafal - 2014-03-10

+1 dla ekspandera Wink

Sommer w R1 dał na mobilność 8 ćwiczeń z ekspanderem.
przykładowa rutynka na rozruszanie barków:

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - KrzysiekIno - 2014-03-10

A są po kolei jak tu? Uchyl rąbka. Big Grin

RE: ćwiczenia na mobilność i gibkość barków - rafal - 2014-03-10

(2014-03-10, 23:24)KrzysiekIno napisał(a): A są po kolei jak tu? Uchyl rąbka.

już i tak za dużo powiedziałem Tongue