[Seth]

Hej,

Ostatnio gdzieś w czeluściach internetu widziałem filmik, na którym chłopak rozgrzewał się do treningu wykorzystując kij, z którym robił różnego rodzaju ćwiczenia na stawy.
Zaciekawiło mnie jedno, pewnie z najbardziej podstawowych, w którym łapiemy kij troszkę szerzej niż na szerokość barków i przenosimy za siebie i z powrotem, na prostych rękach i zarówno z przodu jak i z tyłu dotykając nóg.

Teraz do sedna - coś takiego chciałbym móc zrobić, krótko mówiąc.

No i na pewno chciałbym się pobawić właśnie w takie ćwiczenia z drążkiem "po godzinach".

W związku z tym, jeżeli ktoś ma jakieś rady, materiały w wersji elektronicznej/filmiki/linki etc. to będę wielce wdzięczny.

Mam książkę "ABC Młodego siłacza", w której przedstawiono kilka tego typu ćwiczeń, ale obrazki są dla mnie średnio czytelne, a opisane nie są wcale.

Pozdrawiam

[Mrowek]

Ja osobiście stosuje ekspander do tego typu ćwiczeń, jeśli chodzi o sam kij bardzo fajnym ćwiczeniem jest przeskakiwanie nad kijem gdy trzymamy go na wyprostowanych rękach.

[zahir]

Seth, przejrzę moje stare książki i pewnie coś się znajdzie

[Chudini]

[Luko]

Olimpijski przysiad z kijem nad głową. Rozstaw rąk dokładnie taki sam jak w przypadku rwania sztangi. 2x5 delikatnie codziennie przed treningiem, jako forma rozgrzewki. To Ci zwiększy gibkość bioder i barków w mgnieniu oka. Oczywiście stopniowo zwiększaj gibkość z dnia na dzień. Możesz spokojnie robić to codziennie. Nie na darmo to ćwiczenie jest jednym z testów FMS. Lubię je strasznie i akurat ja robię je z gryfem ale z kijem lub rurką PVC działa tak samo.

Co do barków, to masz "wyłamywacza barków" z "Super stawów". Zacznij od jak najszerszego rozstawu i stopniowo go zmniejszaj. Nie ma tutaj żadnej filozofii i ogromnej gibkości barków nie wyrobisz w ciągu kilku tygodni. Maksymalna gibkość barków to lata treningu. Ale zauważalne postępy spokojnie zauważysz po paru tygodniach. Rób ile powtórzeń chcesz, nie licz ich w sumie, tylko tak się baw codziennie.

Dobrze jest sobie zrobić fajne combo, najpierw kilka wyłamywaczy a następnie przysiad od razu. Ewentualnie możesz także dodać skłony dzień dobry z kijem zawieszonym z tyłu. Staraj się łopatki maksymalnie przybliżyć do siebie i ściągnąć barki w dół.

Dużo swego czasu trenowałem z kijem i na gibkość barków jest to fantastyczne narzędzie. Miałem świetne rezultaty, i często sobie dodaj kij jako formę rozluźniacza lub lekkiego przygotowania do treningu.

Zrób sobie to przed głównym treningiem i szczególnie w ruchach pchanych zauważysz dużą różnicę. Świetnie to działa także jako korekta postawy. Przeciwieństwo pozycji "hollow", w której łopatki są rozciągnięte jak najdalej od siebie, tak tutaj staraj się je zbliżyć jak najbliżej do siebie. Takie yin i yang treningu.

Pozdro. Mam nadzieję że pomogłem

[Robert]

Tu masz inną wersję skłonu z kijem. Wykorzystywana jest też w FMS min. do nauki przysiadów.

[zahir]

Seth, masz już tyle materiału, że chyba nie muszę szukać w książkach

[Hannibal]

ja widziałem, jak ktoś robi takie przekładanie za plecy gryf z odważnikiem po 5kg, czy to dobry sposób na poprawienie siły i gibkości barków ? ja na razie nie nakładam talerzy na gryf, tylko wykonuje właśnie to ćwiczenie samym gryfem, ostrożnie, aby nie uszkodzić ramion i barków, na początku nie dałem rady przełożyć, a teraz spokojnie przekładam za plecy na wyprostowanych łokciach

tylko ten gryf mniejszy oczywiście

takie zabawy z kijem czy gumą są w moim treningu codzienną rutyną, potrafię wykonywać na rozgrzewkę bądź w czasie przerw między seriami czy ćwiczeniami ;p