[Brachu]

Przejrzałem forum ale nie trafiłem na post, który dokładnie odpowiada na moje pytanie. Jeśli chodzi o gimnastykę to nie jestem nawet początkującym, trenuję street workout (wiem, że sporo osób ma jakiś problem ze SW ale jest jak jest więc "deal with it"), ćwiczę od 13 miesięcy i do tej pory głównie skupiałem sie na zwiększeniu siły i wytrzymałości poprzez podstawowe dynamiczne ćwiczenia: wiele powtórzeń podciągnięć, dipów, pompek, MU na drążku, podciągania i dipy z dodatkowym obciążeniem. Teraz powoli kieruję się w stronę gimnastyki - nie chcę zostać gimnastykiem ale że w gimnastyce leży prawdziwa siła to chciałbym skupić się bardziej na statycznych pozycjach niż trzaskać cały czas setki podciągnięć.
Moje aktualne rekordy w pozycjach statycznych:
Waga tyłem 30 sek
Waga przodem 6 sek
Flaga 10-12sek
Straddle Planche 10 sek
Stanie na rękach w miejscu 90 sek
Poziomka w zwisie na drążku 45 sek
Aktualnie moje treningi wyglądaja tak że po rozgrzewce robię v-sity, l-sity, stania na rękach, potem przechodze do tych trudnych statycznych rzeczy a na sam koniec robię te ćwiczenia które wymagaja wielu powtórzeń: podciągania, dipy, pompki, muscle upy itd. no i na sam koniec oczywiście rozciąganie. Ćwiczę 6 razy w tygodniu i mam rozpisane 2 różne treningi (oba są w tym schemacie który opisałem powyżej tylko różnią się ćwiczeniami), poniedziałek robię pierwszy trening, wtorek drugi, środa znowu pierwszy itd. 3 dni jednego treningu, 3 dni drugiego - przeplatane ze sobą no i jeden dzień wolny. Dobra, i tutaj pojawia się moje pytanie, planuję troche zmienić rutynę ale potrzebuję fachowej opini czy ma to sens i będzie przynosić efekty. Chciałbym połączyć ze soba te dwa różne treningi i robić dokładnie tą sama rutynę przez 6 dni bez przerw i 7 dnia odpoczywać. Jako że zależy mi na sile a nie masie to nigdy nie dociągam na treningach wszystkiego do maksa aż poczuję palenie w mięśniach + nie mam probelmów z regeneracją + śpię 9 godzin na dobę i pilnuję tego co jem. Więc, z gimnastycznego punktu widzenia ma sens robić tą samą rutynę 6 dni czy lepiej zostać przy dwóch różnych treningach i robić je co drugi dzień ?

[User]

Koniecznie musisz załatwić sobie kółka gimnastyczne lub jakąś samoróbkę. Niestabilność będzie Twoim sprzymierzeńcem przy budowaniu siły.
Wiele powtórzeń jakiegoś ćwiczenia nie zbuduje u Ciebie siły tak jak treningz małą ilością powtórzeń. Jeżeli już potrafisz robić dużo dipów, podciągań itd. Staraj się robić progresję do jednej ręki. Podciagania na jednej ręce, pompki na jednej ręce, przysiady na jednej nodze. 3 ćwiczenia, które świetnie sprawdzą się w zdobywaniu siły.

Pierw zrób porządną rozgrzewkę jeżeli chcesz popracować nad treningiem siłowym i elementami gimanstyki. Następnie zabierz się za trening właściwy, czyli pierw normalne ćwiczenia(pompki, podciagniecia, przysiady), potem pozycje statyczne. Na koniec porzadne rozciąganie.

Wzór:

Rozgrzewka

Podciąganie (progresja do podciągania jednorącz) 5 x 5
Pompki (progresja do pompki na jednej ręce) 5 x 5
Przysiady na jednej nodze (progresja do przysiadów na jednej nodze) 5 x 5
Wznosy prostych nóg (jak za łątwo możesz dodać obciażniki na kostki) 3 x 10
Unoszenie nóg leżąc przodem, z tułowiem na podwyższeniu (j.w.)3 x 10

Odpoczynek 5-10 min.

Pozycje statyczne

Rozciąganie

[Brachu]

No kółka to jest teraz mój największy priorytet. Wzór elegancki i na pewno z niego skorzystam - dzięki. Jestem w stanie podciągnąć się raz z 60kg dodatkowej wagi (moja obecna waga to 65kg) ale podciągnięcia na jednej ręce nie jestem w stanie wykonać w pełnym zakresie ruchu, przysiady na jednej nodze robię w kamizelce 10kg, 20 dipów z dodatkowymi 20kg, 40 podciągnięć w jednej serii z odpoczynkiem w wiszeniu i 29 jednym ciągiem bez odpoczynku. Odnośnie elementów statycznych: teraz skupiam się na wadze przodem i planche, podstawiając te 2 ćwiczenia do wzoru mogę ćwiczyć przez 6 dni bez przerw? Może jest to dość trywialne pytanie i dla niektórych oczywiste ale spotkałem się z podzielonymi opiniami, niektórzy twierdzą że wagi i planche nie powinno się ćwiczyć codziennie a inni, że nie tylko odwrotnie ale że wręcz należy ćwiczyć codziennie. Ciekaw jestem co "gimnastyka" ma do powiedzenia w tej kwestii.

[User]

Kwestia tego, czy Masz czas i chęci(wytrenowanie organizmu im częściej i ciężej ćwiczysz tym wiecej zniesiesz) więc kwestia tego ile dni trenujesz i co zależy tylko i wyłącznie od twojego organizmu. Jak czujesz, że 3x w tygodniu to za mało to daj więcej, jeżeli czujesz zmęczenie lepiej ograniczyć trening do minimum na jakiś czas i dać sobie odpocząć.

[Brachu]

No 3 razy w tygodniu to zdecydowanie za mało, przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem 6 dni w tygodniu po 2,5-3 godziny i po treningu jestem zmęczony ale na następny dzień nie mam żadnych problemów żeby skończyć cały trening. O taką odpowiedź mi właśnie chodziło, konkretnie i na temat. Dzięki wielkie

[zahir]

Według Sommera pozycje statyczne powinno się trenować od 3 do 5 razy w tygodniu. Jeśli dni treningowych będzie więcej, możesz czuć zmęczenie. Generalnie dzień po dniu możesz robić taki sam trening, choć ja zmieniał bym akcenty, by każdego dnia mocniej akcentować daną partię mięśni. Obserwuj swoje ciało. Napisałeś, że starasz się na maxa nie przemęczać, co jest bardzo dobre. Jeśli po jakimś czasie poczujesz znużenie zmień system. co 4 do 6 tygodni zafunduj tez sobie jeden lżejszy tydzień (na 50% intensywności).

W pozycjach statycznych bardzo ważna jest technika. Ręce zablokowane w łokciach (pełny wyprost), unikanie banana itp. do tego bardzo ważne jest, by uczyć się pozycji statycznych pod różnymi kątami. Dlatego w ramach periodyzacji warto np. wagę przodem ciągnąć z dołu, zatrzymać w poziomie i pociągnąć do góry. to samo dotyczy wagi tyłem.

Polecam Ci wątek: http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczen...+statyczne
Znajdziesz w nim dokładnie rozpisane zasady treningu pozycji statycznych wraz z progresją.

[Brachu]

Widzę że trafiłem w dobre miejsce jeśli chodzi o zdobywanie wiedzy. Dzięki chłopaki