[Shame]

Hej,
Od dawna staram się zrobić coś ze swoim ciałem, kiedyś aktywność fizyczna była dla mnie czymś naturalnym, ale lata spędzone przed komputerem zmieniły mnie w fizycznego impotenta. Teraz znalazłem w sobie motywację, wyznaczyłem sobie cel i jestem gotowy na zmianę. Boje się jednak że moje ciało nie nadąży za moją determinacją i nie podołam żadnemu poważnemu treningowi.
Dlatego proszę was o pomoc w sporządzeniu planu treningowego który przygotuje moje zaniedbane ciało do bardziej intensywnego wysiłku fizycznego. Zależało by mi na tym żeby dało się go zrealizować w domu bez pomocy sprzętu treningowego.

W ramach rewanżu obiecuje publikować w tym poście co tygodniowy raport z moich postępów i obserwacji co mam nadzieje będzie moją dodatkową mobilizacją

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

[BeF1990]

Jeśli naprawdę długo nic nie robiłeś proponował bym Ci skupić się głównie na ćwiczeniach bardzo prostych. Głównym celem powinno być rozruszanie całego ciała, wykorzystanie pełnego zakresu w stawach co pozwoli je odpowiednio "naoliwić" i przygotować do bardziej ambitnego treningu. Osobiście osobom, które unikały przez długi czas aktywności fizycznej zalecam bardzo delikatny trening kalisteniczny - wykorzystujący wyłącznie masę własnego ciała. Temat jest jednak dość obszerny więc polecam Ci i szczerzę zachęcam zasięgnąć odpowiedniej lektury. Zacznij od książki Pavla Tsatsouline pt. "Super stawy" - poćwicz kilka tygodni wykorzystując wiedzę i ćwiczenia w niej opisane. Później, tak mniej więcej po 4 tyg. zainwestuj w książkę "Skazany na trening" Paula Wade. Uważam, że na początek nic więcej nie potrzeba. Te dwie lektury zapewnią Ci wiedzę i gotowe plany treningowe na najbliższe kilka lat. No i oczywiście tu na forum również wszyscy chętnie Ci pomogą więc w razie pytań i wątpliwości pisz.

I pamiętaj, że nigdy nie warto się speszyć z treningiem. Ćwicz dokładnie i sumiennie, z czasem przyjdzie pora na bardziej zaawansowane metody treningowe. Jednak na początku daj swojemu ciału czas na przygotowanie i wzmocnienie.

[Luko]

A ja polecam byś zaczął od "Nagiego Wojownika" również Pavla. Metody i techniki które są zawarte w tej książce nie tylko wzmocnią Twoje stawy ale także nauczą Cię masę przydatnych umiejętności z których będziesz korzystał w swoim treningu do końca życia. Po za tym bardzo szybko dostaniesz feedback która strona Twojego ciała jest słabsza i nad jakimi dokładnie mięśniami musisz się skupić by załatać dziurę w sile. A po za tym będziesz się stawał znacznie silniejszy z dnia na dzień, praktycznie nie czując zmęczenia, przez co będziesz mógł wykorzystać swoją siłę i energię w codziennym życiu. Siła uzbroi Cię także w solidną zbroję dzięki której będziesz znacznie odporniejszy na jakiekolwiek urazy a Twój trening stanie się znacznie bezpieczniejszy i stabilniejszy!

[zahir]

Luko, "nagi Wojownik" to jednak wysoka liga. Te ćwiczenia są naprawdę mocne ale i trudne. Ja osobiście myślę, że aby zacząć trzeba po prostu dużo samozaparcia. Na wzbogacenie się w wiedzę przyjdzie czas. Osobiście nie pochwalam jednak podejścia typu: najpierw poczytam, potem zrobię plan i dopiero zacznę ćwiczyć. Po prostu TERAZ wstań od komputera i zrób tyle pompek ile dasz radę. Odpocznij i zrób jeszcze dwie, trzy serie z połową ilości jaką zrobiłeś w pierwszej (czyli Twojego maxa). Oczywiście zanim zrobisz pompki zafunduj sobie rozgrzewkę. Proste ćwiczenia typu pajacyki, bieg bokserski, podskoki, wymachy ramion, krążenia tułowia, głowy, ramion itp. Po pompkach dorzuć przysiady i wznosy nóg na leżąco. To prosty trening ale skuteczny. Rozrusza Cię i przygotuje do dalszej pracy nad sobą. wyrobi też podstawową kondycję

[Satetsu]

Dokładnie zahir, zgadzam się w 100%. Trzeba zacząć robić cokolwiek, a wiedza/siła/technika/dyscyplina przyjdą z czasem. Większość tak zaczynała podejrzewam (w tym ja). Jak miałem 12 lat nie wiedziałem nic kompletnie w temacie treningu, nie czytałem o tym, nie było takiego super forum a i tak praktycznie codziennie robiłem jakieś pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie, próbowałem stać na rękach, wchodzenie na drzewa, parkour. Potem zacząłem czytać, oglądać, zastanawiać się, poprawiać technikę itd. itd.

[Luko]

Nie mogę się zgodzić, bo nie uważam by materiał w "Nagim wojowniku" był wyższą ligą. Stawanie się silnym nie jest wyższą ligą. Równie dobrze mógłbym się zapytać kolegi dlaczego pyta o takie rzeczy na forum gimnastycznym, tym bardziej że owa gimnastyka to trening typowo siłowy i wyższa liga. Większość materiału z Nagiego wojownika pochodzi od gimnastyków, więc ekhm...
Ja także zaczynałem od zwykłych podstaw, jednak teraz gdybym się cofnął w czasie zacząłbym zupełnie inaczej. Jeśli kolega robi bez problemu 10 technicznie poprawnych pompek oraz przysiadów, nie widzę żadnych przeszkód by mógł zacząć robić te pompki i przysiady na jednej kończynie. Tym bardziej że każde ćwiczenie można sobie ułatwić oraz każde ćwiczenie można utrudnić, to nie jest problem. Przykładem mogą być wyżej wymienione pajacyki, które można uczynić bardzo brutalnym i trudnym ćwiczeniem.
Nagi wojownik to jest książka który uczy wędkować, a nie książka która jest gotową rybą.
Oczywiście kolega zrobi jak zechce. Moje metody treningowe i nauczania są zupełnie inne

[Mrowek]

Przy użyciu podstawowych przedmiotów codziennego użytku ciężko jest wykonać trening w pełnym zakresie ale nie jest on nie osiągalny. Podstawowe ćwiczenia jakie warto ująć w planie treningowym to pompki, brzuszki i przysiady. Po pierwsze musisz określić który wariant danego ćwiczenia jest dla ciebie odpowiedni, czyli:
Podstawowe ułożenie ciała przy pompkach:
Pozycja wyjściowa - klęk podparty, najprostszy wariant.
Pozycja wyjściowa - klęk podparty jednonóż , uniesienie nogi podniesie trudność ćwiczenia i doda element koordynacji.
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem (klasyczna pozycja do pompki) w oparciu rąk na podwyższeniu (im wyżej oprzemy ręce tym ćwiczenie jest łatwiejsze).
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem , standardowe ćwiczenie w rozwijaniu sprawności fizycznej górnych partii mięśniowych.
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem w oparciu nóg na podwyższeniu ( utrudnienie podstawowego ćwiczenia ).
Ułożenie rąk - do każdej pozycji wyjściowej można zastosować różne ułożenie rąk, szeroki rozstaw, na szerokość barków, w tzw. trójkąt (palce wskazujące i kciuki stykają się).

Przysiady:
Ćwiczenie trudne technicznie, najważniejsze żebyś pamiętał o ustawieniu stóp szerokość barków, skręceniu stóp lekko na zewnątrz, trzymaniu prostej postawy przez całe ćwiczeniu (nie "garbić się"), utrzymywaniu wklęsłych pleców przez całe ćwiczenie i nie wychodzeniu kolonami poza linie palców. Pamiętaj przez pierwsze ćwiczenie skupiaj się na dokładnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń.

Przysiady z pomocą - wykonujemy przysiad z rękami opartymi o dowolną przeszkodę w celu ułatwienia ruchu.
Pół przysiady - do konta 90 między podudziem a udem.
Pełny przysiad - wykonujemy pełen zakres ruchu od postawy stojąc do pozycji w przysiadzie jest to dość trudne ćwiczenie ale wraz z praktyką na pewno uda się je osiągnąć, w najniższej fazie brzuch i uda powinny się stykać.

Brzuch - bardzo duży zakres różnych ćwiczeń najważniejsze o czym musisz pamiętać przyleganiu całego ciała do podłogi a szczególnie odcinka lędźwiowego. http://gimnastycy.pl/forum/watek-dociska...do-podlogi

Pierwsze ćwiczenie polega na dociskaniu pleców do podłogi (opisane w linku wyżej)
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, nogi zgięte, podudzia równolegle do podłoża, wznosy tułowia.
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, wznosy zgiętych nóg przodem w górę.
Pozycja wyjściowa - j.w jedna noga prosta.
Pozycja wyjściowa - j.w obieg nogi proste.
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, nogi proste skierowane w górę pod kątem 45stopni, wznosy tułowia do nóg.
Pamiętaj najważniejsze przy treningu brzucha jest dociskanie odcinka lędźwiowego !

Lędźwia - trzeba równomiernie rozwijać zginacze i prostownik dlatego nie możemy zaniedbać odcinka lędźwiowego:
Pozycja wyjściowa - leżenie przodem wznosy nóg.
Pozycja wyjściowa - j.w wznosy rąk ( tym dalej ręce wyciągniemy przed siebie tym ćwiczenie będzie trudniejsze).
Pozycja wyjściowa - j.w wznosy rąk i nóg równocześnie.
Pozycja wyjściowa - j.w kołyska, staramy się wprawić ciało w ruch przypominający kołysanie.

Z ćwiczeń statycznych polecam:
Stanie na głowie - dochodzimy do stania odbiciem, w pozycji kucznej i o nogach prostych.
Podpór przodem na przedramionach (plecy okrągłe , odcinek lędźwiowy lekko poniżej linii ciała, pośladki napięte)
J.w bokiem ( pamiętaj o utrzymaniu ciała w jednej linii )
i tyłem ( w podporze tyłem staramy się wypchać biodra jak najwyżej )

Na koniec rozciąganie, ważne żeby rozciągać się izometrycznie a nie dynamicznie, czyli poprzez utrzymywanie nieruchomej pozycji.

Podsumowanie:
Rozgrzewka:
Bieżna : Wszystkie ćwiczenia w których biegamy, możemy dodać ćwiczenia kończyny górnej np. trucht i krążenia ramion, przeskoki z wymachami itp.
Ćwiczenia w miejscu : ćwiczenia powiny być tak ułożone aby najmniej intensywne były na początku a najbardziej na końcu (stopniowanie intensywności).
Ćwiczenia ramion
Wszelkiego rodzaju wznosy, opusty, przenosy, wymachy, przemachy, krążenia itd.
Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej w przód
Ćwiczenia wyznaczone przez osie strzałkowe i pionowe, skłony w przód
Ćwiczenia nóg
wznosy, opusty, przenosy, wymachy, przemachy, krążenia, wyprosty itd.
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej
Ćwieczenia wyznaczone przez osie poprzeczne i podłużne, skłony wykonywane na boki
Ćwiczenia ramion i nóg równocześnie
Opisane wyżej, kombinacje rąk i nóg, np. "pompka , wyskok w góre"
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył
Ćwiczenia wyznaczone przez osie strzałkowe i pionowe, skłony w tył
Ćwiczenia mięśni brzucha
Wszystkie ćwiczenia angażujące brzuch , np leżenie tyłem wznos nóg przodem w góre, przytrzymanie i opust.
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie złożonej
Ćwiczenia wykonywane w kilku płaszczyznach , skrętoskłony w opadzie tułowia
Ćwiczenia równoważne
Ćwiczenia wpływające na naszą koordynacje, np. leżenie tyłem , jednoczesny wznos rąk i nóg do pozycji równoważnej.
Ćwiczenia podskoki
Ćwiczenia anagażujące całej ciało, np. luźne podskoki, wyskok kuczny
(Warto przejrzeć treningi innych naszych użytkowników http://gimnastycy.pl/forum/watek-niedzielny-trening)

Trening właściwy:
Określamy nasz wariant ćwiczenia i wykonujemy objętość 50% naszego maksa przy intensywności 30-50% ciężaru maksymalnego.
Ilość serii jest uzależniona od samo poczucia podczas treningu, jeśli zaczniesz zauważać spadek techniki wykonywanego ćwiczenia, przejdź dalej.
Przerwy 1-2min.

Rozciąganie! min: 10min !
W celu zmiany trudności ćwiczenia należy zmienić np. rozstaw rąk.
Pozdrawiam

[zahir]

Luko, chodziło mi o zasadę, by najpierw zacząć coś robić a potem to doskonalić. W dzisiejszych czasach wiele osób najpierw zaczyna czytać, szukać doskonałego programu itp. Na tych poszukiwaniach często schodzą im całe miesiące i zdarza się, że w ogóle nie rozpoczynają treningu. Najważniejsza jest decyzja! Chcę zacząć ćwiczyć, więc wstaję i ... ćwiczę. Tak jak umiem. Zaczynam obserwować własne ciało, widzę co mi sprawia kłopoty, co udoskonalić itp. Jeżeli kolega dotąd nic nie robił, to naprawdę nie będzie potrzebował na początek żadnych wymyślnych programów.

Co do "Nagiego Wojownika", to uważam, że to bardzo fajna książka, jednak w przeciwieństwie do "Super Stawów" nie była pisana dla każdego. Jest adresowana do ludzi którzy chcą podnieść swój potencjał siłowy i generalnie coś już ze sobą robili. Cała książka opiera się na dwóch ćwiczeniach, ona są unilateralne. Wprawdzie do pompek jednorącz jest podana progresja, jednak "nurkujący bombowiec" to też wersja nie dla człowieka, który ostatnie kilka lat spędził przed komputerem.

Poza tym trening unilateralny, to niesamowity potencjał, pozwalający podnieść nasze wyniki z miejsca o 10%%, zaangażować inne mięśnie niż przy treningu bilateralnym itp. Z tych powodów trzymał bym go w zanadrzu jako element progresji, gdy już osiągnę wyższy poziom i będę musiał kombinować. Jestem głęboko przekonany, że zaczynając treningi i korzystając z syndromu nowicjusza, można zwiększyć swoją siłę, sprawność itp. każdym, nawet banalnym ćwiczeniem. Zwłaszcza, że jeśli zafundujemy sobie brak ruchu przez dłuższy czas, to nasza kondycja jest w katastrofalnym stanie i żeby ją odbudować potrzeba trochę czasu.

[BeF1990]

Techniki wysokiego napięcia zaprezentowane w "Nagim Wojowniku" wymagają dobrego czucia mięśni / koordynacji między mięśniowej co niestety dla początkujących jest czarną magią. Książka oczywiście ogromnie wartościowa jednak nie polecałbym jej osobom początkujących, rozpoczynających dopiero swój trening.

[Luko]

Ja nadal nie widzę wyższej ligi w pompkach jednorącz przy ścianie czy zwykłym wstawaniu z krzesła na jednej nodze. Trening siłowy a trening dla ogólnej poprawy sprawności to dwie kompletnie różne rzeczy. I w tym i w tym przypadku są etapy początkujące. Nie ma tak że odfajkowanie pewnej liczby powtórzeń w przysiadach czy pompkach, nagle otwiera furtkę do treningu siłowego. Jeśli nie ćwiczyło się wcześniej za pomocą technik wysokiego napięcia, to choćby człowiek wykonał tryliard brzuszków wciąż nie będzie umiał wygenerować wysokiego napięcia. Dlatego że techniki wysokiego napięcia, to umiejętność, i aby by być dobrym w danej umiejętności należy ćwiczyć samą umiejętność.
Lubię porównanie z językami. Są dwa języki: niederlandzki oraz niemiecki. Oba są bardzo zbliżone do siebie, znajomość niemieckiego pomoże w nauce niederlandzkiego jednak aby nauczyć się tego drugiego trzeba uczyć się dokładnie jego. Bo pod względem wymowy, pisowni itepe itede są kompletnie różne.
Oczywiście piszę to w założeniu, że nasz przyjaciel potrafi zrobić minimum 10 pompek i przysiadów, wówczas nie ma już sensu się nimi zajmować, w mojej opinii jeśli komuś zależy na sile.
Ale metod i szkół jest wiele. Ja reprezentuje inne