[Unbroken]

Witajcie, potrzebuje zwiększyć mobilność w barkach, bo np odwodzenie ich do tyłu w staniu jest u mnie słąbe, tzn na poziomie głowy, a dalej nie chcą iść - jakieś przykurczone.

Z biodrami jest gorzej, bo mam je zamknięte? np problemem jest u mnie zrobienie siadu po turecku, a o pozycji lotosu to mogę zapomnieć, bo kolana 'uciekają' mi do góry - jeśli wiecie o czym mówie.

a i jeszcze przydałoby się zwiększyć mobilność w stawie skokowym pod przysiady wszelakie.

Myślałem żeby robić mobility przed i po treningu w formie 3-4 ćwiczeń, poprawcie mnie czy dobrze dobrany zestaw, bo szczerze mówiąc nie znam się na tym. Dobór ćwiczeń ograniczony, bo wielogdzinne rozciąganie mi nie służy, treningi okropnie się wydłużają i myślę, żę nie tędy droga.

na barki:
1. 'wyłamywacz' barków, biore kij od mopa i robie 'wymachy' do tyłu
2. 'wyłamywacz' barków, ale w leżeniu na brzuchu z 10 kg obciążeniem i go tak trzymam w takiej pozycji
3. podchodzę do ściany opieram się plecami, wyciągam ramiona do góry i robie 'wyciskanie' - jeżdżenie rękami po ścianie w oparciu o plecy
4. rozciąganie klatki/barków o framugę

na biodra:
1. http://bieganie.pl/img/Marszalek/Ryc.13.jpg - nie wiedziałem jak opisać nawet to ćwiczenie
2. https://treningbiegacza.pl/uploads/media...-20-21.jpg
3. https://treningbiegacza.pl/uploads/media...cza-17.jpg - pozycja gołębia
4. "słowiański" przykuc - wiecie o co chodzi albo to inaczej nazywa się "otwieracz bioder"

5. + coś na łydki, np napieranie stopą o ściane http://www.fabrykasily.pl/upload/gallery...6x1120.jpg

tylko właśnie kwestia czy dobór ćwiczeń jest odpowiedni i po ile, jak je wykonywać? + do tych ćwiczeń rolowanie (foam roller)


Proszę was o pomoc, bo kto jak nie wy - gimnastycy są giętcy jak guma?

Wesołych!

[szymon6547]

dzięki za te informacje napewno mi się przydadzą

[Unbroken]

to nie tutorial, sam szukam pomocy

ale jeśli Ci pomogą powyższe ćwiczenia to miło mi

[Wylfryd]

Mobility przed treningiem. Jeśli po nim nie będziesz miał siły, to odpuszczasz trening siłowy, a nie mobility <- złota zasada

Barki:
Ad. 1
Broń Boże wymachy! To się robi siłą, na prostych RR, nie pozwalając na najmniejsze ugięcie w stawie łokciowym. IMO lepszym pomysłem będzie np. zarzucić sobie 5-10kg (zależy jak Ci będzie szło) na kijka, złapać go węziej wynieść za głowę i wytrzymać z nim tam chwilę, ew. robić lekkie ruchy pulsacyjne. Nie zabieraj się za cały obrót od razu.
Reszta zdaje się być ok, chociaż dla mnie trochę mało Dodałbym jeszcze coś na wyciągnięcie barków w drugą stronę, np. coś takiego:


Biodra:
Ad. 1
Przede wszystkim noga z tyłu musi być równolegle z przednią nogą (u gościa na zdjęciu jest skierowana stopą do wewnątrz, co jest b. popularnym błędem), a biodro prostopadle do nóg (na zdjęciu strzałka mi zasłania )
Ad. 2
IMO nogi ma za szeroko, ale to może być kwestia ujęcia. Chodzi o to, żeby biodro, znowu, było prostopadle do nóg. Ogólnie jeszcze to kolano powinno również dotykać ściany, noga być skierowana pionowo do góry, a pięta nie uciekać zza pośladka, ale to może być zbyt hardkorowe, jeśli jesteś tak spięty jak piszesz Spróbuj jeszcze przy tym ćwiczeniu ręce trzymać w powietrzu, a nie podpierać się.
Ad. 3
Tu actually mam pytanie, bo nie mogę nigdzie znaleźć odpowiedzi - uda nie powinny być równolegle (jak w szpagacie)?
Ad. 4
Zarąbiste ćwiczenie
Możesz jeszcze dodać "motylka".


Co do łydek to polecam

albo

z tą różnicą, że stoimy (np. drabinka 30/40/50 sekund) na placach tylnej nogi, przednia w powietrzu, po upływie czasu dociskamy piętę do ziemi i wchodzimy do pozycji jak na zdjęciu. W staniu na palcach kolano może być ugięte

[Unbroken]

a co do ilości, to intucyjnie i zwiększać czy od konkretnych wartości zacząć? ja wiem po 30 sekund każdy ruch.

Stricte siłowo nie będe cwiczył, większe zakresy powtórzeń, myślę, że takie mobility mnie nie wymęczy żeby potem nie mieć siły zrobić porządnie przysiad czy martwy

[Wylfryd]

a co do ilości, to intucyjnie i zwiększać czy od konkretnych wartości zacząć? ja wiem po 30 sekund każdy ruch.

Intuicyjnie i na wyczucie, ale wybierz sobie jakiś czas (np. te 30 sekund) i włącz stoper. Bo inaczej bardzo szybko "wystarczająco dużo" robi się po 5 sekundach

[Seth]

Ja ostatnio doszedłem do wniosku, że zamiast skupiać się na zegarku lepiej skupić się na oddechu i robię przeważnie około 10 spokojnych oddechów na pozycję. Bez ciśnięcia na siłę i bez spiny. Tak mnie naszło jak zacząłem trochę brać przykład z jutubowych joginek

[wild strawberry]

małe pytanko: jak robisz "'wyłamywacz' barków, ale w leżeniu na brzuchu z 10 kg obciążeniem i go tak trzymam w takiej pozycji" ?

[Wylfryd]

małe pytanko: jak robisz "'wyłamywacz' barków, ale w leżeniu na brzuchu z 10 kg obciążeniem i go tak trzymam w takiej pozycji" ?

kładziesz się na brzuchu, wyciągasz ręce przed siebie (barki przy uszach), podnosisz kija nad ziemię i czekasz