[Hannibal]

Chciałbym aby ktoś z forumowiczów ocenił trening plyometryczny, najpierw na dolną część ciała a następnie na górną część ciała.
Ten trening będę wykonywał w jeden dzień.
Nogi ćwiczę w piątek, a trening plyo będzie we wtorek.
Skipów, wieloskoków, trójskoków czy podbiegów nie dawałem bo je akuraty wykonuje w inne dni na podbiegu.

A. Niska intensywność [low intensity]:

1. zeskok [lądowanie] na jednej nodze z zatrzymaniem do przysiadu bądź zeskok [lądowanie] na obie nogi z zatrzymaniem do przysiadu 2x 8 [jedno ćwiczenie będzie wykonywane, do wyboru dałem]
2. podskoki w miejscu 2x 15
3. przysiad - wyskok w górę [squats jump] 2x 10
4. skok na ławkę a następnie zejście, bez zeskoku [jump to box] 3x 10 [mogę dać wskok na kosz na śmieci, jest wyższy, ale to ćwiczenie akurat wykonuję w piątek]


B. średnia intensywność [moderate intensity]:

5. skoki z kolanami do klatki [bez zatrzymania] [tuck jump to chest] 2x 10
6. przeskoki przez niskie płotki 2x 6
7. bokiem do ławki i przejście z jednej strony na drugą stroną [lateral box push offs] 2x 6
8. obunóż skoki na boki [double legs zigzag hop] 2x 8


C. duża/b. duża intensywność [high/very high intensity]:

9. wskok i zeskok na jednej nodze na ławkę 2x 8
10. depth jump [wybicie do pionu] [wysokość ławki w parku] 3x 10 [moje ulubione ćwiczonko]
11. wskoki i zeskoki na ławkę obunóż 2x 10
12. skoki z nogi na nogę na boki, noga która jest w powietrzu dotyka czubkami palców do podłoża z tyłu, po ang. chyba nazywa to się skate bądź skater jumps 1x 10

Łączna liczba kontaktów stopy z podłożem wynosi około 232
Przerwa między seriami około 30-60 sekund, przerwa między ćwiczeniami około 2-3 minut

Podałem ćwiczenia wg. intensywności, ale nie wiem czy dobrze dopasowałem intensywność do ćwiczenia. Będę wykonywał w takiej kolejności jakiej podałem.
Od niskiej do wysokiej intensywności.


Górna część ciała.
Obwodów będzie 2-4, przerwa między ćwiczeniami około 30s, przerwa między obwodami 3minuty.
Oczywiście powtórzena będą starannie wykonywane, jak czuję, że nie dam rady to kończę ćwiczenie

1. pompki na piłce z odbiciem na stronę tzn. z przejściem raz lewa, raz prawa strona 6-10
2. eksplozywne dips bądź eksplozywne pół-dips 5-10 [równoległe drążki]
3. podciągania do klatki piersiowej nachwytem 6-8
4. szybkie pompki na oparciu ławki 30-40 [10 ręce wąsko/10 ręce szeroko/10 ręce wąsko/10 ręce szeroko]
6. podciągania nachwytem z klaśnięciem 6-8
7. pompki z klaśnięciem 6-8

---

Rozgrzewki, rozciągania oraz rozluźnienia końcowego nie uwzlędniam. Tylko czysta jednostka treningowa.

---

Trening będzie wykonywany w systemie 3 do 1, 3 tygodnie pracy, tydzień luzu.

[Mrowek]

Wygląda ok
Może pokombinować z przerwami w zależności jak się będziesz czuć, dłuższe nigdy nie zaszkodzą szczególnie w takim typie treningu.
Tą część "Low" stosował bym jako przygotowanie do treningu właściwego przez min. 2 tygodnie później wprowadził część "moderate" 2 tygodnie i po tym przeszedł do głównej części. Dodał jeszcze sporo ćwiczeń stabilizacyjnych na mięśnie nóg połączone z rozciąganiem.

[Hannibal]

Dzięki
Chyba zrobie jak radzisz, 2 tyg niska/ potem 2 tyg średnia a kolejny etap złącze wszystko.

[Marcin88]

Jakie są ćwiczenia stabilizacyjne na mięśnie nóg?

[zahir]

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu (poduszka ortopedyczna) które aktywizują mięśnie stóp i ćwiczenia stabilizuje kolana poprzez rozbudowę mięśni ud (np. pistolety)

[Mrowek]

Jak napisał Zahir plus wszystkie ćwiczenia statyczne, jakie przyjdą nam do głowy w leżeniu, pozycja średnich czy wysokich.
Warto też wprowadzić dużo "lądowań" w celu wyrabiania odpowiedniego nawyku amortyzacji.
Trening playo jest bardzo urazogenny więc należy się odpowiednio do niego przygotować.

[Hannibal]

Jakie są ćwiczenia stabilizacyjne na mięśnie nóg?

Jeszcze można dodać do tego ćwiczenia na bosu, berecie, zeskok i lądowanie na jednej nodze bądź obunóż, bądź wskoczenie na niski podest obunóż.

---

Odkąd skaczę, to jeszcze nie doznałem żadnej kontuzji dolnych kończyn czy górnych

[Mrowek]

To dobrze nie oznacza to jednak ,że wszystko jest ok.
Dodatkowo pytanie jak poprawiły się wyniki a nie ile skaczesz .

[Hannibal]

Nie wiem na ile skacze, gdzieś mam zapisany skok dosiężny z miejsca, ze stycznia.
Zawsze skakałem najdalej oraz najwyżej.
Oraz byłem najszybszy w okolicy [kiedyś tam ] Jeśli chodzi o zryw/sprint etc w piłce nożnej