[Hannibal]

Ułożyłem plan-rutynę na nogi i plecy, fajnie się wykonuje,
powtórzenia można dobrać wg. własnego uznania, i nie wykonujemy maksymalnie powtórzeń tylko na 80-90% maksimum.

Plan jest po angielsku, łatwiej znaleźć ćwiczenia w youtube + mniej pisania jest/mniej miejsca zajmują określone ćwiczonka.

Rutynka jest na nogi z przeplataniem podciągnięć

Wrzuciłem, ponieważ więcej rytyn jest na górną [upper] część ciała niż dolną.

Jak za dużo ćwiczeń to można nie wykonywać są inne rytyny.

Ćwiczeń jest dużo i atakują tę samą grupę mięśniowa.

warm-up knees 2 exemples:
* landing the platform on two legs and hold 3 series 3-5 reps
* landing the platform on one leg and hold 3 series 3-5 reps

2 cycles:
A1 wall sit 1'40
A2 pistols 8 reps [one quarter/half, negative or avec assisted pistols]
A3 wide pull ups 7 reps [wait 10s] 2 reps

pause 70s in the goblet squat position

2 cycles:
B1 one leg wall sit 2x right 20s-left 20s [total 1'20] [change of leg at 20s]
B2 lunges walk uphill 15 reps
B3 wide chin ups 7 reps [wait 10s] 2 reps

pause 70s in the goblet squat position

2 cycles:
C1 groucho walk 1'10 [chód do przodu i tyłu w 1/4 bądź 1/2 squat]
C2 bulgarian split squats 12 reps
C3 narrow pull ups 7 reps [wait 10s] 2 reps

pause 70s in the goblet squat position

2 cyckles:
D1 squats with calf raises 25 reps
D2 jump on higher platform [minimum 1m] + depth jump 5 reps
D3 narrow chin ups 7 reps [wait 10s] 2 reps

pause 70s in the goblet squat position

E1 on a straight leg deadlift 30 reps [noga kompletnie prosta]
E2 isometrique pull ups top-middle 3 reps with 10s w napięciu


break between exercises minimum

Total time: ~01h03' [without warm-up]

[mlody1410]

Jak bys napisał w ojczystym naszym języku było by bardziej zrozumiałe, a tak to zlepek liter
I proszę nie dodawaj tej tęczy przy każdym poście bo kojarzy sie źle

[Newcio]

nie wiem o co chodzi, a rutynę na nogi kiedyś podawałem spis ćwiczeń jakie występują i z tego wariacje się robi

[Hannibal]

Jak bys napisał w ojczystym naszym języku było by bardziej zrozumiałe, a tak to zlepek liter
I proszę nie dodawaj tej tęczy przy każdym poście bo kojarzy sie źle

Zmieniłem z tęczy, na coś innego, ale z drugiej strony to po co ta tęcza jest ? Jak źle się kojarzy [nie rozumiem z czym] to należy ją wykasować i tyle.
W zeszycie mam zapisane po angielsku, nie tłumaczyłem tych ćwiczeń.

[mlody1410]

Hannibal nie wszyscy rozumieją po angielsku dlatego używamy języka Polskiego
A tęcza kojarzy sie źle bo z ta Warszawska