2015-01-14, 20:34
Często rozgrzewka jest porównywana do działania auta, jeśli odpalimy samochód i od razu wciśniemy gaz do dechy na zimnym silniku, nie pojedziemy zbyt szybko a co najwyżej uszkodzimy mechanizm. Z naszym ciałem jest podobnie, nasz organizm na początku nie pracuje na pełnych obrotach potrzeba mu trochę czasu aby zaczął poprawnie pracować.
W dzisiejszych czasach treningi są co raz krótsze z faktu pogoni za czasem, co raz mniejszą rolę przykładamy do odpowiedniego przygotowania naszego ciała przede treningiem. Co niewątpliwie jest olbrzymim błędem który może skutkować w późniejszym czasie pojawieniem się nie tylko kontuzji ale także obniżeniu wyników treningowych.
W większości przypadków czas na rozgrzewkę nie jest efektywnie rozłożony ,że nie powiedzieć zmarnowany, z tego powodu tracimy spora część treningu na ćwiczenia które nie przynoszą rezultatów. Jednak najpierw skupimy się na osobach które uważają rozgrzewkę za zbędną:
Czemu warto się "rozgrzewać"
-Rozgrzewka przyśpiesza funkcje adaptacyjne organizmu a także przygotowuje nasze ciało do podjęcia aktywności fizycznej, przestraja wszystkie procesy fizjologiczne na wyższy poziom.
-Przyśpiesza proces termoregulacji który jest kluczowy podczas aktywności fizycznej z powodu zarządzania gospodarką cieplną czyli oddawaniem nadmiaru ciepła poprzez skórę do otoczenia lub pobieraniem ciepła.
-Pobudzenie układu oddechowego odpowiedzialnego za wentylację minutową płuc, wydalanie dwutlenku węgla, szczytowy pochłanianie tlenu itp.
-Pobudzenia procesów zapotrzebowania energetycznego
-Poprawa działania gospodarki wodno-elekrtolitowej
-Aktywacja gruczołów wewnątrz wydzielniczych
-Pobudzenie układu nerwowego do pracy w tym dróg nerwowo-mięśniowych a także osiągnięcie optymalnego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego
-Przygotowanie mięśni, więzadeł, przyczepów do wzmożonej aktywności.
-Odpowiednie nastawienie psychiczne pozwala na osiąganie lepszych rezultatów na treningu.
*Dostępne badania wskazują na wzrost szybkości skracania mięśnia jest uzależniony od jego temperatury co za tym idzie ma to wpływ na moc maksymalną mięśnia która wzrasta o 15-20% w porównaniu do mięśni nie rozgrzanych około 5% za każdy 1C poniżej optymalnego poziomu.
Ile powinna trwać rozgrzewka min. to 15min docelowy czas 30-45 min.
Dlaczego tak długo ? Ponieważ zrealizowanie wszystkich celów rozgrzewki wymaga czasu, najważniejsze jest jednak pobudzenie naszego organizmu do wysiłku.
Z czego powinna składać się rozgrzewka z 3 części - Lokalnej - Ogólnej - Specyficznej a także 6 etapów po 2 na każdą część :
1. Ćwiczenia koncentryczne
2. Ćwiczenia ekscentryczne
3. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające
4. Ćwiczenia koordynacyjne
5. Ćwiczenia specyficzne
6. Ćwiczenia eksplozywne
wg. książki " "Przygotowanie Sprawnościowe w Zespołowych Gra Sportowych"
Siedem części prawidłowego treningu funkcjonalnego:
1)Przygotowanie do ruchu
2)Ćwiczenia zapobiegające urazom
3)Kształtowanie stabilizacji centralnej
4)Elastyczność (plajometryka i gibkość)
5)Siła (moc)
6)Poprawa systemu sercowo-naczyniowego
7)Regeneracja (odnowa biologiczna )
Moja autorska rozgrzewka zbudowana na podstawie wcześniejszych.
1. Rozruch
2. Część biegowa
3. Ćwiczenia rozciągające dynamicznie
4. Ćwiczenia statyczne
5. Ćwiczenia koordynacyjne
6. Maksymalne pobudzenie organizmu
*Dobra rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia wprowadzające do wysiłku w celem których będzie pobudzenie układu krwionośnego, nerwowego a także oddechowego co doprowadzi do podwyższenia temperatury ciała i pozwoli na zwiększenie intensywności rozgrzewki.
*Ćwiczenia z akcentem rozciągającym w tym wypadku dynamicznym, taka forma rozciągania pozytywnie wpływa na nasz zakres ruchomości ponieważ szarpnięcia wymuszają większy zakres a niżeli w normalnych warunkach, jednocześnie nie tracąc na sile .
*Sylwetki, sylwetki i jeszcze raz sylwetki czyli ćwiczenia stabilizacyjne w ruchu. Wyrabianie nawyku utrzymywania poprawnej sylwetki w trakcie przemieszczania, bardzo dobrze wpływa na wyrabianie odruchu stabilizacji, wyrabia propriocepcje a także wzmacnia mięśnie w sposób izometryczny.
*Ćwiczenia koordynacyjne bo rozwój jest najważniejszy, wszechstronne przygotowanie naszego układu nerwowego a dodatkowo rozwój zdolności kompleksowych.
*Ostatnia część ma na celu pobudzenia jeszcze większej ilości jednostek motorycznych i układu nerwowego.
Najczęstsze błędy w rozgrzewce:
-Brak uwzględnienia ćwiczeń występujących w części głównej
-Niewłaściwy stosunek wypoczynku do pracy
-Zbyt duża intensywność w początkowych ćwiczeniach
-Zbyt Krótka rozgrzewka nie spełnia wszystkich celów rozgrzewki
-Rozgrzewka powinna być dostosowana indywidualnie do zawodnika/grupy
-Zbyt długa przerwa między rozgrzewką a częścią główną
-Brak uwzględnienia warunków pogodowych
-Brak nawadniania organizmu w trakcie rozgrzewki
-Nie poprawne wykonanie ćwiczeń
Na podstawie:
"Przygotowanie Sprawnościowe w Zespołowych Gra Sportowych"
Tudor Bompa, Adam Zając, Zbigniew Waśkiewicz, Jan Chmura.
"Modelowanie sylwetki metodą Delaviera"
Frederic Delavier , Michael Gundill
W dzisiejszych czasach treningi są co raz krótsze z faktu pogoni za czasem, co raz mniejszą rolę przykładamy do odpowiedniego przygotowania naszego ciała przede treningiem. Co niewątpliwie jest olbrzymim błędem który może skutkować w późniejszym czasie pojawieniem się nie tylko kontuzji ale także obniżeniu wyników treningowych.
W większości przypadków czas na rozgrzewkę nie jest efektywnie rozłożony ,że nie powiedzieć zmarnowany, z tego powodu tracimy spora część treningu na ćwiczenia które nie przynoszą rezultatów. Jednak najpierw skupimy się na osobach które uważają rozgrzewkę za zbędną:
Czemu warto się "rozgrzewać"
-Rozgrzewka przyśpiesza funkcje adaptacyjne organizmu a także przygotowuje nasze ciało do podjęcia aktywności fizycznej, przestraja wszystkie procesy fizjologiczne na wyższy poziom.
-Przyśpiesza proces termoregulacji który jest kluczowy podczas aktywności fizycznej z powodu zarządzania gospodarką cieplną czyli oddawaniem nadmiaru ciepła poprzez skórę do otoczenia lub pobieraniem ciepła.
-Pobudzenie układu oddechowego odpowiedzialnego za wentylację minutową płuc, wydalanie dwutlenku węgla, szczytowy pochłanianie tlenu itp.
-Pobudzenia procesów zapotrzebowania energetycznego
-Poprawa działania gospodarki wodno-elekrtolitowej
-Aktywacja gruczołów wewnątrz wydzielniczych
-Pobudzenie układu nerwowego do pracy w tym dróg nerwowo-mięśniowych a także osiągnięcie optymalnego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego
-Przygotowanie mięśni, więzadeł, przyczepów do wzmożonej aktywności.
-Odpowiednie nastawienie psychiczne pozwala na osiąganie lepszych rezultatów na treningu.
*Dostępne badania wskazują na wzrost szybkości skracania mięśnia jest uzależniony od jego temperatury co za tym idzie ma to wpływ na moc maksymalną mięśnia która wzrasta o 15-20% w porównaniu do mięśni nie rozgrzanych około 5% za każdy 1C poniżej optymalnego poziomu.
Ile powinna trwać rozgrzewka min. to 15min docelowy czas 30-45 min.
Dlaczego tak długo ? Ponieważ zrealizowanie wszystkich celów rozgrzewki wymaga czasu, najważniejsze jest jednak pobudzenie naszego organizmu do wysiłku.
Z czego powinna składać się rozgrzewka z 3 części - Lokalnej - Ogólnej - Specyficznej a także 6 etapów po 2 na każdą część :
1. Ćwiczenia koncentryczne
2. Ćwiczenia ekscentryczne
3. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające
4. Ćwiczenia koordynacyjne
5. Ćwiczenia specyficzne
6. Ćwiczenia eksplozywne
wg. książki " "Przygotowanie Sprawnościowe w Zespołowych Gra Sportowych"
Siedem części prawidłowego treningu funkcjonalnego:
1)Przygotowanie do ruchu
2)Ćwiczenia zapobiegające urazom
3)Kształtowanie stabilizacji centralnej
4)Elastyczność (plajometryka i gibkość)
5)Siła (moc)
6)Poprawa systemu sercowo-naczyniowego
7)Regeneracja (odnowa biologiczna )
Moja autorska rozgrzewka zbudowana na podstawie wcześniejszych.
1. Rozruch
2. Część biegowa
3. Ćwiczenia rozciągające dynamicznie
4. Ćwiczenia statyczne
5. Ćwiczenia koordynacyjne
6. Maksymalne pobudzenie organizmu
*Dobra rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia wprowadzające do wysiłku w celem których będzie pobudzenie układu krwionośnego, nerwowego a także oddechowego co doprowadzi do podwyższenia temperatury ciała i pozwoli na zwiększenie intensywności rozgrzewki.
*Ćwiczenia z akcentem rozciągającym w tym wypadku dynamicznym, taka forma rozciągania pozytywnie wpływa na nasz zakres ruchomości ponieważ szarpnięcia wymuszają większy zakres a niżeli w normalnych warunkach, jednocześnie nie tracąc na sile .
*Sylwetki, sylwetki i jeszcze raz sylwetki czyli ćwiczenia stabilizacyjne w ruchu. Wyrabianie nawyku utrzymywania poprawnej sylwetki w trakcie przemieszczania, bardzo dobrze wpływa na wyrabianie odruchu stabilizacji, wyrabia propriocepcje a także wzmacnia mięśnie w sposób izometryczny.
*Ćwiczenia koordynacyjne bo rozwój jest najważniejszy, wszechstronne przygotowanie naszego układu nerwowego a dodatkowo rozwój zdolności kompleksowych.
*Ostatnia część ma na celu pobudzenia jeszcze większej ilości jednostek motorycznych i układu nerwowego.
Najczęstsze błędy w rozgrzewce:
-Brak uwzględnienia ćwiczeń występujących w części głównej
-Niewłaściwy stosunek wypoczynku do pracy
-Zbyt duża intensywność w początkowych ćwiczeniach
-Zbyt Krótka rozgrzewka nie spełnia wszystkich celów rozgrzewki
-Rozgrzewka powinna być dostosowana indywidualnie do zawodnika/grupy
-Zbyt długa przerwa między rozgrzewką a częścią główną
-Brak uwzględnienia warunków pogodowych
-Brak nawadniania organizmu w trakcie rozgrzewki
-Nie poprawne wykonanie ćwiczeń
Na podstawie:
"Przygotowanie Sprawnościowe w Zespołowych Gra Sportowych"
Tudor Bompa, Adam Zając, Zbigniew Waśkiewicz, Jan Chmura.
"Modelowanie sylwetki metodą Delaviera"
Frederic Delavier , Michael Gundill
). Jak dotąd robiłem rozgrzewkę w stylu krążenia, krążenia w biegu, rowerke 7-12min. Robiłem tak gł. dlatego, że rowerek mnie świetnie rozgrzewa (dosłownie), a poza tym kolarstwo jest kolejnym ze sportów, który uprawiam, a ponieważ teraz jest za ciemno na jazdę, to postanowiłem pedałować przed treningiem. Rozciągania na rozgrzewce nie robię (chyba, że delikatne po rowerku). Rozciągam się po treningu.